McKenzie vježbe za donji dio leđa

Ako imate bolove u križima ili išijas, možda će vam koristiti kvalificirane usluge fizioterapeuta (PT). Ovi vam profesionalci mogu pomoći u suzbijanju boli i poboljšanju ukupne pokretljivosti.

Fizioterapeut može propisati posturalnu korekciju i program kućnih vježbi. Jedna od preporuka za bolove u leđima je McKenzieova metoda mehaničke dijagnoze i terapije, koja se često naziva McKenzie metoda ili McKenzie vježbe.

Iako je McKenzieova metoda više specijalizirani protokol za procjenu i liječenje, a ne specifične vježbe, ponekad se preporučuju osobama s bolovima u leđima ili išijasom. Uključuje nekoliko vježbi koje mogu pomoći u bolovima u leđima, posebno ako imate lumbalni poremećaj ( lumbalna disfunkcija).

Većina ovih vježbi namijenjena je osobama s bolovima povezanim s problemima diska. Međutim, pacijentima sa stenozom kralježnice, na primjer, neke bi vježbe bile bolne i ne pomažu. PT obučen u McKenziejevoj metodi može odrediti koje će vam vježbe najbolje odgovarati i reći vam kojim redoslijedom ih raditi.

Ako imate bolove u leđima, obavezno se obratite svom liječniku prije početka bilo kakvog programa vježbanja.

Skloni laganju

Prva McKenzieova vježba za bolove u križima je podložno ležanju (ležanje ravno na trbuhu). Ova se vježba obično koristi za liječenje iznenadne pojave akutnih bolova u leđima ili išijasa. Evo kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh i opustite se.
2. Nakon nekoliko minuta laganja u ležećem položaju, možete se pripremiti za sljedeću vježbu: naslon u leđima.

Međutim, ako vas bol sprečava da se oslonite na laktove, odmorite se dan ili dva prije nego što pokušate ponovo.

Sklonjeni rekviziti

Nakon što uspijete udobno leći na trbuhu, možete isprobati vježbu skloništenjem:

1. Počnite u ležećem položaju (lezite ravno na trbuhu).
2. Oslonite se na laktove.
3. Zadržite se u ovom položaju dok nekoliko puta duboko udahnete i opustite se.
4. Nastavite pratiti svoje simptome. Centralizacija (pomicanje boli na kralježnicu) znak je koji vježba radi za vas.

Ako se bolovi pogoršavaju na kralježnici, stražnjici, bedru ili nozi, odmah zaustavite vježbu kako biste spriječili značajnu iritaciju živaca.

Jednom kada nekoliko minuta ugodno ostanete naslonjeni na laktove, bit ćete spremni prijeći na treću vježbu: pritiskanje.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

Pritisci su jedna od glavnih vježbi za liječenje bolova u leđima:

1. Počnite tako što ćete položiti trbuh savijenih laktova i ruku ravno na zemlju ispod ramena.
2. Leđa i bokovi neka budu opušteni, a zatim rukama pritisnite gornji dio leđa i ramena prema gore (slično pozi za jogu psa prema gore).
3. Držite položaj pritiska dvije sekunde. Zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.

Nadgledajte znakove centralizacije. Ako se simptomi kreću prema središtu kralježnice, to je znak da vam vježba pritiska može biti korisna.

Ako se simptomi ne mijenjaju ili pogoršavaju dok pritiskate, možda ćete morati isprobati skloni skloni sa kukovima izvan centra:

1. Legnite na trbuh i kliznite kukovima na jednu, a stopala na suprotnu stranu (obično bi vam kukovi trebali skliznuti s bolne strane).
2. Kad su vam kukovi pomaknuti na jednu stranu, izvedite vježbu pritiskanja. U početku se može osjećati neugodno, ali samo nastavite pratiti svoje simptome dok pritiskate što dalje možete.

Vježba za klizanje bočnog dijela leđa za išijas

Brett Sears, PT

Ako vam prethodne tri vježbe ne pomažu, možda ćete htjeti isprobati vježbu klizanja u stojećem položaju:

1. Stojite okomito na zid (oko 1 do 2 metra udaljen), spojenih stopala.
2. Naslonite rame na zid i zavucite lakat u grudni koš.
3. Stavite ruku na zdjelicu i nježno pritisnite kukove prema zidu (trebalo bi se osjećati kao da vam zdjelica klizi ispod rebara).
4. Izvedite 10 ponavljanja dok nadgledate centralizaciju.

Nakon što uspješno izvodite ovu vježbu, možete pokušati ponovno stisnuti sklonište. Cilj je biti u mogućnosti izvesti press-up bez bolova u nozi, bedru ili križima.

Vježba rotacije fleksije za bolove u križima

Ako se vaša bol nije riješila, možete prijeći na istezanje rotacije fleksije za bol u križima. Ovo istezanje dobro djeluje kod bolova s ​​jedne strane ili koji putuju niz nogu:

1. Lezite na bok (obično na bok s najviše boli) i savijte koljena.
2. Ispravite donju nogu i zavucite gornju nogu iza donjeg koljena.
3. Polako dohvatite nadlakticu do lopatice i zakrenite kralježnicu pomičući gornje rame unatrag i prema podu.
4. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.

Stojeći lumbalni nastavak

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Vježba za ekstenziju lumbalnog stajanja McKenzie je vježba koju možete raditi bilo gdje. Uglavnom se koristi za sprečavanje budućih problema s leđima nakon što se akutna bol riješi.

Stojeći lumbalni nastavci posebno su korisni nakon što duže vrijeme sjedite ili se savijate.

Vježba se također može koristiti kao alternativa sklonim pritiscima kada ste u situaciji koja vam ne dopušta da budete ravni na podu, ali trebate ispružiti kralježnicu kako biste riješili bolove u leđima. Da biste to učinili:

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Stavite ruke na mali dio leđa.
3. Polako savijte kralježnicu unatrag koliko god udobno možete.
4. Zadržite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u potpuno uspravan položaj.
5. Ponovite za 10 ponavljanja.

Vježba savijanja donjeg dijela leđa

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Metoda McKenzie koristi vježbe za istezanje (savijanje unatrag) i savijanje (savijanje prema naprijed).

Vježbe fleksije koriste se za liječenje problema s leđima kao što su:

• Spinalna stenoza
• Disfunkcija lumbalne fleksije
• Lumbalni poremećaj koji se smanjuje snagom fleksije
• Tijekom faze oporavka funkcije liječenja lumbalnog poremećaja

Prva vježba u progresiji vježbe lumbalne fleksije je vježba fleksije donjeg dijela leđa u ležećem položaju:

1. Lezite na leđa savijenih koljena.
2. Polako podignite koljena prema prsima i uhvatite ih rukama.
3. Nanesite malo prekomjernog pritiska da biste još više podigli koljena i zadržite položaj sekundu ili dvije.
4. Otpustite koljena i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite za 10 ponavljanja.

Vježba lumbalnog savijanja u sjedećem položaju

Da biste poduzeli sljedeći korak u napredovanju vježbe fleksije križa, možete isprobati vježbu fleksije sjedala u sjedećem položaju:

1. Počnite sjediti na stolici.
2. Polako se sagnite prema naprijed i posegnite prema podu.
3. Nakon što se potpuno sagnete prema naprijed i posegnete za pod, uhvatite se za gležnjeve i povucite, dajući na leđima blagi pretlak.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite za 10 ponavljanja.

Stojeća lumbalna fleksija za bol u križima

Posljednji korak u vašem programu fleksije križa je lumbalna fleksija u stojećem položaju:

1. Stanite s koljenima u širini ramena.
2. Sagnite se naprijed u struku koliko god možete.
3. Zadržite krajnji položaj sekundu ili dvije, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

Vaš će vam fizioterapeut vjerojatno predložiti da slijedite bilo kakve vježbe fleksije s vježbom lumbalnog produženja, kao što je sklopljeni sklop ili pritisnuti skloni.

Da biste u potpunosti iskoristili vježbe i osigurali da ih pravilno radite (i ne izlažete se opasnosti od ozljeda), najbolje je surađivati ​​s fizioterapeutom koji je obučen za McKenzieovu metodu.

Imajte na umu da McKenzie vježbe za leđa nisu nužno vježbe koje trebate raditi u grupi. Fizički terapeut može procijeniti vaše bolove u leđima i odrediti koje će vam vježbe biti od najveće pomoći.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako imate bolove u križima, možda će vam koristiti McKenziejeve vježbe za lumbalnu kralježnicu. Vježbe su osmišljene tako da brzo i sigurno pomažu u upravljanju bolovima i poboljšavaju vašu sposobnost kretanja.

Najbolje je ako možete surađivati ​​s fizioterapeutom koji je obučen za McKenzieovu metodu jer vam mogu reći koje će vježbe biti od najveće pomoći za vašu specifičnu bol, kao i osigurati da ih pravilno izvodite.