Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji se često dodaju u "funkcionalnu hranu". Vjeruje se da ti sastojci potiču rast korisnih crijevnih bakterija - povećavajući tako zdravlje probavnog sustava i potencijalno pružajući druge zdravstvene dobrobiti.
Znanost sve više prepoznaje važnost prebiotika za zdravlje crijeva, ali žiri još uvijek ne odlučuje je li funkcionalna hrana s prebioticima potrebna za optimalno zdravlje.
Zdravstvene dobrobiti
Prebiotici su sastojci hrane koji se ne mogu probaviti, a smatra se da kroz njihovu interakciju s crijevnim bakterijama promoviraju zdravlje. Prebiotici su obično sastojci funkcionalne hrane ili određene konvencionalne ili modificirane hrane koja pruža korist koja nadilazi osnovnu prehranu.
Prebiotici se ne probavljaju u tankom crijevu, jer nam nedostaju enzimi potrebni za njihovu razgradnju na komponente gdje se mogu apsorbirati u naš krvotok. Ovaj nedostatak razgradnje dovodi ih u kontakt s crijevnim bakterijama, gdje oni igraju ulogu u poticanju rasta i aktivnosti odabranih bakterija koje su dobre za naše zdravlje. Velik dio ove korisne interakcije s crijevnim bakterijama posljedica je fermentacije.
Prebiotici će najvjerojatnije povećati broj bifidobakterija (prijateljske vrste bakterija često ciljanih probiotičkim suplementima), ali također izgleda da povećavaju količinu raznih drugih bakterija prihvatljivih za domaćina.
Prebiotici za opće zdravlje
Tekuća istraživanja pokazala su da prebiotici mogu pružiti zdravstvene koristi općoj populaciji. Te prednosti uključuju poboljšanu apsorpciju kalcija, smanjenje rizika od alergije, poboljšanu obranu imunološkog sustava i druge pozitivne učinke na metabolizam.
U tijeku su istraživanja kako bi se razumjeli puni učinci ove hrane na zdravlje crijeva, metabolizam i određene bolesti. Ali nisu svi prehrambeni stručnjaci u mogućnosti potvrditi da će konzumacija funkcionalne hrane ili prebiotika nužno potaknuti određene zdravstvene ishode.
Prebiotici za IBS
Prebiotici mogu igrati ulogu u liječenju sindroma iritabilnog crijeva. Neke su studije provedene kako bi se utvrdilo može li povećani unos prebiotika pomoći smanjenju simptoma IBS-a. Rezultati su pomiješani.
U nekim studijama čini se da su veće količine prebiotika rezultirale pogoršanjem simptoma za sudionike studije - što nije iznenađujuće s obzirom na ono što znamo o učinku FODMAP-a na simptome IBS-a (veća fermentacija dovodi do povećanih plinova što rezultira plinovima, nadutosti i bolovima u trbuhu). U
Međutim, u jednoj preliminarnoj studiji o učinkovitosti prebiotičkog dodatka za IBS, istraživači su otkrili da prebiotici mogu pružiti terapijsku korist. Međutim, broj sudionika studije bio je prilično malen pa iz ovog ispitivanja ne možemo izvući nikakve čvrste zaključke.
Moguće nuspojave
Prema klinici Mayo, većina prebiotika i probiotika većina zdravih odraslih može sigurno konzumirati bez nuspojava. U nekim se slučajevima mogu pojaviti nelagoda u trbuhu, nadutost i plinovi dok se vaš probavni sustav prilagođava.
Međutim, ako imate IBS ili neki drugi gastrointestinalni poremećaj, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili personaliziranu preporuku za uključivanje prebiotika u vašu prehranu.
Doziranje i priprema
Većina ljudi može dobiti prebiotike postavljanjem cilja postizanja preporučenog unosa vlakana. Preporučeni unos vlakana za odrasle je 25 grama do 38 grama dnevno. Konzumacija cjelovitih žitarica i puno voća i povrća često je najbolji način da se taj cilj postigne.
Mnogi dodaci prebioticima daju dozu od oko četiri do pet grama dnevno. Ako uzimate dodatak prebiotiku, počnite polako (jednom dnevno) dok ne vidite kako vaše tijelo reagira na dodatak. Ako se pojave plinovi ili nadutost, smanjite dozu na pola.
Mnogi ljudi kombiniraju prebiotike s probioticima radi veće koristi. Prema Memorial Sloan Kettering Cancer Center, budući da su probiotici kratkotrajni, prebiotici se ponekad dodaju probioticima kako bi održali razinu u crijevima. Ova kombinacija pro- i prebiotika naziva se "sinbiotička terapija" ili "sinbiotici".
Na što treba paziti
Prebiotici se mogu konzumirati u hrani ili u obliku dodataka. Budući da su prebiotici neprobavljiva vlakna (ugljikohidrati), oni se nalaze u mnogim biljnim namirnicama koje pružaju dobru prehranu. Dakle, kada povećate unos prebiotičke hrane, stječete zdravstvene koristi od druge prehrane koju ona pruža.
Ova prebiotička hrana uključuje mnoge proizvode koje biste pronašli na svom lokalnom tržištu.
- Šparoga
- Korijen cikorije
- Komorač
- Češnjak
- Artičoka iz Jeruzalema
- Mahunarke (grah, slanutak, leća, soja)
- Orašasti plodovi poput indijskih oraščića i pistacija
- Luk, poriluk, ljutika, mladi luk
- Proizvodi od pšenice, poput žitarica
Ako tražite prebiotičke dodatke, na naljepnici ćete možda vidjeti određene pojmove koji identificiraju prebiotike koje nudi proizvod. Uobičajeni prebiotici uključuju:
- Fruktani (inulin i fruktooligosaharidi)
- Galakto-oligosaharidi (GOS)
- Oligofruktoza (fruktoza)
- Otporan škrob
Oligosaharidi su najpoznatiji prebiotici.
Ako odlučite kupiti dodatak, Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje da na proizvodu koji kupujete potražite oznaku Činjenice o dodatku. Ova će naljepnica sadržavati vitalne podatke, uključujući količinu vlakana po obroku i ostale dodane sastojke poput punila, veziva i aroma.
Na kraju, organizacija predlaže da potražite proizvod koji sadrži pečat odobrenja treće strane koja pruža ispitivanje kvalitete. Te organizacije uključuju američku Pharmacopeia, ConsumerLab.com i NSF International. Odobrenje jedne od ovih organizacija ne jamči sigurnost ili učinkovitost proizvoda, ali pruža sigurnost da je proizvod pravilno proizveden, sadrži sastojke navedene na naljepnici i da ne sadrži štetne razine onečišćenja.
-side-effects.jpg)
