Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Ključni za poneti
- Novo istraživanje pokazalo je da je jedenje jednog avokada svaki dan tijekom 12 tjedana imalo pozitivan učinak na raznolikost crijevnog mikrobioma.
- Manje raznolik crijevni mikrobiom povezan je s razvojem pretilosti i mnogim zdravstvenim problemima.
- Dodavanje hrane poput avokada, fermentirane hrane i cjelovitih žitarica vašoj prehrani može poboljšati raznolikost vašeg crijevnog mikrobioma.
Prema novoj studiji, jedenje jednog avokada dnevno može pomoći da mikrobi u crijevima budu zdravi, raznoliki i uravnoteženi. Nalazi studije objavljeni su u kolovozu uTheJournal of Nutrition.
"Već neko vrijeme znamo da bi ljudi trebali jesti više vlakana za zdravlje crijeva, ali sada postoje istraživanja koja to dokazuju kada je u pitanju zelena dobrota koju svi znamo i volimo: avokado", Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornija registrirani dijetetičar sa sjedištem i autor knjige "Instant Pot For Dummies" kaže za Verywell.
Studija
Pokus, koji je podržao odbor za avokado Hass, pratio je zdravlje i prehranu 163 odrasle osobe s prekomjernom težinom. Jedna je skupina zamoljena da jede jedan Hass avokado - specifičnu varijantu voća - dnevno, a druga skupina nije.
U sudionicima koji su jeli jedan avokado dnevno tijekom 12 tjedana, istraživači su primijetili pozitivne promjene u crijevnim bakterijama, uključujući povećanu bakterijsku raznolikost.
"Sudionici nisu samo poboljšali zdravlje crijeva konzumacijom avokada, već se nisu morali pridržavati restriktivne prehrane i uklanjati hranu", kaže Shaw.
Važno je imati na umu da se nalazi jedne studije ne mogu generalizirati na veću populaciju. Međutim, rezultati nedavnog ispitivanja dodaju sve većem broju dokaza da avokado pomaže u upravljanju crijevnim mikrobiomom.
Što ovo znači za vas
Raznoliki mikrobiom crijeva može koristiti vašem zdravlju. Ako volite avokado, dodavanje po jednog u prehranu svaki dan može vam poboljšati raznolikost mikroba u crijevima. Iako su bogat izvor zdravih masnoća, vjerojatno neće pridonijeti debljanju ako se umjereno uživa.
Dodatna istraživanja
Druga mala studija koju je financirao Odbor za avokado Haas otkrila je da se mikrobiota crijeva prekomjerne tjelesne težine ili pretilih odraslih razlikuje u odgovoru na prehranu koja uključuje avokado u usporedbi s kontrolama.
Ljudi koji su jeli avokado svaki dan tijekom 12 tjedana imali su obilnije crijevne bakterije, što sugerira da vlakna u avokadu igraju pozitivnu ulogu u zdravlju crijeva.
"Tako često klijenti koji ograniče unos kako bi slijedili određeni način prehrane na kraju izgube napredak koji su postigli u svom ukupnom zdravlju jer nije bilo održivo", kaže Shaw. "To pokazuje da dodavanje hrane zdrave za srce poput avokada u uravnotežena prehrana može biti sjajan novi prehrambeni trend za poboljšanje vašeg zdravlja u crijevima. "
Što je s debljanjem?
Avokado je bogat mononezasićenom "dobrom masnoćom". Iako je skupina s avokadom u studiji konzumirala nešto više kalorija od kontrolne skupine, iz stolice su izbacili i malo više masti. To znači da se iz hrane koju su jeli apsorbira manje kalorija. Tijekom 12-tjednog praćenja tjelesne težine nisu se razlikovale između dviju skupina.
Raznolikost crijeva i zdravlje
Uvjetcrijevni mikrobiomodnosi se na kolektivne mikroorganizme koji žive u vašim crijevima. Otprilike 100 bilijuna mikroorganizama, uključujući bakterije, viruse, gljivice i druge, postoji u ljudskom gastrointestinalnom traktu.
Imati raznolik mikrobiom znači da u crijevima imate niz različitih organizama, od kojih mnogi nude zdravstvene prednosti.
Smanjena bakterijska raznolikost u crijevima povezana je sa:
- Upalne bolesti crijeva
- Artritis
- Dijabetes tipa 1
- Atopijski ekcem
- Celijakija
- Dijabetes tipa 2
- Krutost arterija
- Pretilost
Možete raditi na postizanju raznolikog crijevnog mikrobioma obraćajući pažnju na to što jedete. Određena hrana i način prehrane mogu utjecati na vrste bakterija u crijevima (bakterijska raznolikost), što zauzvrat može utjecati na vaše zdravlje.
Zašto avokado za zdravlje crijeva?
Medicinski institut (IOM) preporučuje dnevni unos vlakana u rasponu od 19 do 38 grama dnevno, ovisno o nekoliko čimbenika poput vaše dobi.
Unatoč preporuci, otprilike 95% odraslih Amerikanaca i djece ne konzumira preporučene količine vlakana.Uključivanje hrane poput avokada u vašu zdravu prehranu može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za vlaknima.
Avokado je dobar izvor dijetalnih vlakana (11% preporučene dnevne vrijednosti). Jedna trećina avokada sadrži 3 grama vlakana (od kojih 1,2 grama čini pektin).
Pokazalo se da voćna vlakna, poput pektina, promiču zdrav crijevni mikrobiom. Znanstvenici sugeriraju da bi to mogao biti slučaj zbog pozitivnog učinka pektina na korisne žive probiotike.
Vlakna bi također mogla zaštititi sluznicu debelog crijeva povećavanjem mase i težine stolice i ubrzavanjem uklanjanja. Također dodaje glavninu vašoj prehrani i usporava brzinu probave, zbog čega se dulje osjećate sitiji.
Poboljšanje zdravlja crijeva
Ako volite avokado i već ga činite dijelom prehrane, nedavna istraživanja podupiru i dalje redovno uživanje u njima. Međutim, ako niste ljubitelj avokada, znajte da postoje i drugi načini na koje možete podržati zdravlje crijeva.
Brittany Scanniello, RD, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Koloradu, kaže da ljudi mogu podržati zdravu mikrobiotu uvođenjem jednostavnih promjena u prehrani, uključujući:
- Jesti razno voće i povrće (s kožom)
- Uključite u svoju prehranu fermentiranu hranu poput kimchija, jogurta i kefira
- Ograničavanje potrošnje umjetnih zaslađivača
- Odlučujući se za hranu od cjelovitih žitarica, umjesto za hranu napravljenu od rafiniranih žitarica
Ako želite početi uključivati više avokada u svoju prehranu, postoji mnogo načina da uživate u njima. Od dodavanja u smoothie, narezivanja na sendvič ili izrade guacamolea, avokado je nevjerojatno svestran.
Ako ste posebno željni i kupite više avokada nego što možete pojesti prije nego što prezriju, možete ih zamrznuti. Prvo ih ogulite i narežite na kriške, a zatim ih stavite u zamrzivač kako biste imali avokado tijekom cijele godine.
.jpg){kind=spacer}
