10 vježbi za jačanje četverocikala koje će vam sigurno pomoći u leđima

Vježbe za jačanje četverocikala i leđa

-Oxford- / E + / Getty Images

Vježbe za četverostruko jačanje mogu biti dobar dodatak vašem programu za prevenciju bolova u leđima ili upravljanje njima. To je zato što jaki četverokuti mogu pomoći u podupiranju kralježnice.

Do trenutka nije važno koju ćete vježbu odabrati. Dapače, ideja je ispružiti koljeno i / ili saviti kukove. (Mišići kvadricepsa prelaze i rade oba ova zgloba.)

Naravno, ako niste puno vježbali, imate problema s kralježnicom, kukovima i / ili koljenima i / ili se vraćate vježbati nakon nekog vremena, počnite lagano. Ideje za to uključuju četverokolesne garniture (upute potražite na sljedećem slajdu) i uređaj za produženje nogu u teretani

Ključ vježbanja sa spravama za snagu u teretani je korištenje laganih utega sve dok svi mišići vašeg tijela ne postanu dovoljno snažni da vas podržavaju u svim redovitim aktivnostima. U tom trenutku razmislite o povećanju količine kilograma kako biste izgradili više mišićne mase. Nikad ne trenirajte kroz bol.

Četverokuta

Četverocikli su prilično jednostavan način da započnete s radom mišića. Sve što radite je da sjedite s nogama ravno ispred sebe i statički stežete mišić. (Napravite po 1 nogu). Pokušajte najmanje 3 sekunde i ponovite u serijama od 10-15 (idealno 2 ili više).

Čučanj na zidu

Čučnjevi uz zid s uklopljenom loptom iza leđa još je jedna početnička vježba za kvadriceps. Zid vam daje malo stabilnosti, što oslobađa vaše mišiće za bolju pokretljivost. Lopta također olakšava kretanje gore-dolje.

Osim toga, vožnja gore-dolje na šarenoj lopti vrsta je zabave i može vam pomoći da se odvojite od osjećaja opeklina.

Čučnjevi

Ako ozbiljno želite ojačati svoje četvero mišiće, dobar čučanj - izveden dobrom tehnikom obavezna je vježba u vašem programu. Puno je dobro raditi ovu vježbu, pa naučite kako to sigurno raditi.

Inače, čučnjevi djeluju više od vaših mišića kvadricepsa. Također jačaju mišiće tetive, jezgre, leđa i zadnjicu.

Lebdite Sjednite iznad prikladne lopte

Koji je bolji način za izazivanje četverostrukih mišića nego lebdenjem sjedeći iznad prikladne lopte? Dok razilazite loptu, savijte bokove i koljena (ionako uvijek dobra praksa za leđa) i ostanite tamo nekoliko sekundi. Trajanje koje ćete odlučiti provesti na ovaj način treba ovisiti o tome koliko su jaki vaši četverokuti trenutno. Ne zaboravite disati!

Vježbe za jačanje četverostruko zabavnije su s partnerom

Suočimo se. Vježbe za četverostruko jačanje samo su zabavnija s partnerom.

Za početak se postavite uz partnera. Zatim se oboje lagano savijte u bokovima i koljenima. Podržavajte jedni druge naslanjajući se jedni na druge - ovo može oduzeti malo pritiska s nogu, omogućujući vam da tamo ostanete duže.

Promijenite svoju vježbu za jačanje stajaćih četverocikala

Svaki dobar program vježbanja treba raznolikost. Raznolikost je dobra za "dobivanje" više mišićnih vlakana i trening za svakodnevnu funkcionalnost. Za stalni čučanj u čučnju možete dodati malo uvijanje trupa savijanjem (od kukova, a ne od leđa, molim) i dodirivanjem jednog gležnja ili nožnog prsta rukom koja je na suprotnoj strani vašeg tijela. Joga pozdrav suncu još je jedan izvrstan izbor.

Istezanje nogu u sjedećem položaju

Ekstenzije sjedećih nogu dobre su za oba područja kvadricepsa - kuk i koljeno. Sjednite na stolicu ili izazovite ravnotežu i držanje sjedeći na prikladnoj lopti. (Koristite stolicu ako ste slabi ili tek započinjete.) Ispružite nogu dok vam koljeno ne bude ravno, ali nije zaključano. Napravite 10-ak takvih s dobrim držanjem tijela.

Nježni ispadi s prikladnom loptom

Ako se vaša leđa mogu nositi s izazovima s jednom nogom, lagano sjednite na loptu s jednom nogom savijenom sprijeda, a drugom ravno iza vas. Noge bi vam trebale uzeti veći dio težine, a lopta je tu da vas "uhvati" ako stvari pođu po zlu.

Težinu trupa nagnite prema naprijed preko savijene noge i zadržite 5-10 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-10 puta.

Jačanje četverocikala sljedeće razine

Jednom kada savladate prethodnih 9 četvero pojačala, podignite izazov na sljedeću razinu balansirajući na 1 (savijenoj) nozi dok drugu ispružite ispred sebe. Možete isprobati i most s kukovima.