Od Dana zahvalnosti pa sve do Nove godine, čini se da praznici sa sobom donose prepreke potencijalnih visokokaloričnih bombi i manje od idealnog izbora hrane. Znate rutinu: sjediti i jesti, sjediti i jesti. Više sjedenja. Više jela. Ponoviti.
To može biti posebno obeshrabrujuće i teško se nositi s tim ako imate pretilost; možda se zbog toga i sami bojite praznika. Evo nekoliko savjeta za razbijanje ciklusa.
Držite šećer izvan kuće
Yagi Studio / Getty ImagesNemojte kući donositi slatkiše i, ako ste domaćin, javite gostima prije vremena da biste radije da nisu donijeli deserte.
Konzumacija dodanih šećera identificirana je kao jedan od vodećih uzroka epidemije pretilosti u Sjedinjenim Državama.
Dodani šećeri nalaze se u slatkišima, kolačima, kolačima, pitama, voćnim napicima, mliječnim desertima i mliječnim proizvodima (poput sladoleda) te žitaricama. Prema Američkom udruženju za srce, glavni izvori dodanih šećera u našoj prehrani su pića zaslađena šećerom, poput bezalkoholnih pića i aromatiziranih mlijeka. Većina zaslađenih pića i voćnih pića sadrže toliko dodanog šećera, da su neki stručnjaci nazivali "tekućim šećerom".
Gledajući taj popis, vjerojatno ćete primijetiti koliko blagdanskih slastica i poslastica spada u ovu kategoriju.To ne znači da ne možete uživati u blagdanskom bifeu; samo imajte na umu prilikom odabira da će vam uglavnom biti bolje sa slanim nego sa slatkim.
Jedite ranije tijekom dana
Prije odlaska na blagdansku zabavu, večeru ili švedski stol dobro je pojesti zdrav međuobrok ili čak mali, zdrav obrok. Na taj ćete način biti manje u iskušenju prepustiti se praznim kalorijama, a pojest ćete ih manje ako to učinite, jednostavno zato što nećete biti previše gladni kad stignete.
Ali više od toga, pogledajte možete li preusmjeriti veći dio unosa kalorija na ranije tijekom dana. Istraživanja sugeriraju da je, kad je riječ o sprečavanju debljanja, doista važno u koje doba dana pojedete većinu kalorija. Jelo ranije tijekom dana povezano je s gubitkom više kilograma nego što jesti većinu kalorija navečer ili kasno noću.
Držite se svoje redovite rutine vježbanja
Ne samo da će držanje redovite vježbe smanjiti stres i promovirati energiju, već će i držanje koraka s redovitim vježbanjem pomoći zadržati debljanje tijekom blagdana.
Pokušajte se redovito vježbati čak i kad putujete ili na praznike, a obavezno ustanite i šetajte nakon većih obroka. Ostati u pokretu je ključno. A istraživanja su pokazala da hodanje samo 15 minuta nakon obroka može značajno poboljšati razinu šećera u krvi.
Dakle, zgrabite prijatelja ili člana obitelji i krenite u šetnju nakon te blagdanske večere. U najmanju ruku, pomozite oko posuđa i čišćenja, umjesto da krenete ravno prema kauču da biste gledali televiziju!
Usredotočite se na cijelo voće i povrće
Studija za studijom pokazala je da što više cjelovitog voća i povrća jedete, to je manji rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak, pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti - uključujući bolesti srca i moždanog udara.
Voće i povrće čine niskokaloričnu hranu. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokokaloričnom hranom, poput prerađene hrane koja sadrži puno šećera i masti, voće i povrće manje vjerojatno da će pridonijeti pretilosti ili prekomjernoj tjelesnoj težini.
Budući da sadrže veće količine dijetalnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, povezani su s manjim rizikom za dijabetes i rezistenciju na inzulin. Iz istih razloga, oni također čine da se ljudi osjećaju sitima i jedu manje, čime pomažu u sprječavanju debljanja.
Dakle, kada u ovo blagdansko vrijeme pokušavate odabrati zdravu hranu, ne možete pogriješiti s povrćem i voćem. Samo pripazite da nisu u piti ili tepsiji - to bi, naravno, porazilo svrhu.
Šetajte svog psa
To ne samo da znači više kvalitete i vremena vezivanja za vas i vašeg poocha, već istraživanja pokazuju da vam vaš ljubimac zaista može pomoći u mršavljenju povećavanjem razine aktivnosti.
Većina studija pokazala je da su ljudi koji se brinu za kućne ljubimce skloniji fizičkoj aktivnosti, a čini se da psi od svih kućnih ljubimaca potiču najveću tjelesnu aktivnost.
Šetnja s psom često znači da ćete prošetati dulje nego što biste to učinili da ste sami. Zapravo, istraživanje je pokazalo da je imati psa upravo ono što netko treba podržati i motivirati ga na česte šetnje.
Šetnja s psom također može biti izvor radosti i zdrav način pronalaska oslobađanja od stresa zbog užurbanog vrtloga praznika.
Vagajte se svakodnevno
Po mogućnosti prvo ujutro, svako jutro. Mogli biste pomisliti da bi ovo moglo biti kontraproduktivno jer bi vas moglo dovesti do očaja ako otkrijete da je vaš težak obrok prethodne noći doista spakirao kilograme. No upravo suprotno, svakodnevno vaganje može poboljšati vaš dugoročni napredak u mršavljenju, a postoji mnogo istraživanja koja to podupiru.
Svakodnevno vaganje omogućuje vam uhvatiti nekoliko kilograma debljanja prije nego što postane 10 ili 20 kilograma. Sve se tiče svijesti i osnaživanja - a prvi je korak znati vaše brojeve.
Kao što je gore spomenuto, istraživanje je pokazalo da oni koji se svakodnevno vagaju gube znatno više kilograma od onih koji se važu rjeđe nego svaki dan.
Započnite novu tradiciju
Većina obitelji ima svoje blagdanske tradicije. Pogledajte možete li svoje učiniti zdravima. Na primjer, neke obitelji odlaze na novogodišnje pješačenje ili sudjeluju u šetnji / trčanju za Dan zahvalnosti u dobrotvorne svrhe.
Ako vaša obitelj to već ne čini, smislite zabavan način na koji možete uključiti tjelesnu aktivnost od koje će svi imati koristi. To je tako važno i za djecu, posebno jer dječja pretilost i dalje predstavlja glavni javnozdravstveni problem. Djeca uče na primjeru, a vi im možete pomoći da osigurate da vaš bude primjer koji daje prioritet promicanju i održavanju dobrog zdravlja.
Neka bude jednostavno
Ako već nemate redovitu rutinu vježbanja, i dalje možete biti aktivni tijekom praznika. Jednostavno je poput obuće i odlaska u šetnju. Još bolje, pogledajte možete li natjerati člana obitelji ili prijatelja da pođe s vama, radeći tako neko kvalitetno vrijeme licem u lice dok sagorijevate kalorije i ostanete u pokretu.
Ogromna količina istraživanja potvrdila je brojne zdravstvene dobrobiti svakodnevne šetnje. Zapravo se brzo hodanje često navodi kao najbolji oblik vježbanja za sprečavanje debljanja. Hodanje je jednostavan i lagan oblik vježbanja koji vam može pomoći da izgubite kilograme, spriječiti ga i spriječiti da se više debljate.
Na primjer, istraživači koji su analizirali podatke godišnjih zdravstvenih istraživanja u Engleskoj od 1999. do 2012. zaključili su da je jednostavna, brza šetnja pet dana u tjednu bolja za zadržavanje kilograma nego slično vrijeme provedeno u obavljanju drugih aktivnosti vježbanja.
Svakodnevno hodanje također će poboljšati vašu cjelokupnu pokretljivost, čineći vas fleksibilnijima i mobilnima u cjelini. Ako ostanete aktivni uz brzo hodanje, poboljšavate kardiovaskularnu kondiciju, gustoću kostiju, rad pluća, pa čak i mozak - što sve dugoročno rezultira boljom kvalitetom života, kao i povećanom dugovječnošću. Kakav bolji poklon sebi pokloniti u ovo blagdansko vrijeme?
Budite dobri prema sebi
Iako ste ljubazni i velikodušni prema drugima u ovo blagdansko vrijeme, pobrinite se da to učinite i za sebe. Nemojte se tući ako jednoga dana "pušete" s dijetom ili ako pretjerate s desertom na zabavi ili čak ako se okrenete emocionalnoj prehrani u posebno stresnom vremenu. Važno je okrenuti se budućnosti, sjetite se da nije sve izgubljeno i jednostavno nastavite tamo gdje ste stali, sljedeći put se zdravo hranite i onoliko puta nakon toga koliko možete. Općenito je trend dugoročno važan.
