O utjecajima čučnjeva na zdravlje dugo se raspravljalo. Određene populacije, poput onih s artritisom i ozljedama koljena, mogu osjetiti bol dok se bave vježbama u čučnju. Suprotno tome, stručnjaci za kondiciju i oporavak često reklamiraju brojne zdravstvene dobrobiti čučnjeva.
Utvrđeno je da su čučnjevi korisni za jačanje koljena, što podržava prevenciju i oporavak od uobičajenih ozljeda koljena, a zabilježeno je i da poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje jer mogu smanjiti masnoće i stvoriti vitkiju mišićnu masu. Pravilna tehnika ključna je, međutim, da biste iskoristili blagodati čučnjeva.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesBlagodati čučnjeva
Čučanje je nekada bilo sastavni dio ljudskog života. Prije urbanizacije i tehnologije, populacije lovaca i sakupljača provodile su veliku količinu vremena u aktivnim pozama za odmor, poput čučnjeva.
Sjedilački način života, koji je češći u suvremenom svijetu, povezan je s brojnim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, dok su aktivni položaji odmora naših predaka bili povezani s poboljšanim zdravljem kardiovaskularnog sustava i smrtnosti. je zato što čučanj zahtijeva kontrakciju lakih mišića. Drugim riječima, fizički je aktivniji od sjedenja na stolcu, a tjelesna aktivnost je presudna za podizanje zdravlja srca.
Jesu li čučnjevi loši za vaša koljena?
Smatra se da duboki čučnjevi povećavaju pritisak na zglob koljena, što može pridonijeti bolovima u koljenu i njihovoj degeneraciji. Ovo je netočno.
Pregledom istraživanja na ovu temu utvrđeno je da duboki čučnjevi ne doprinose bolovima ili oštećenjima zgloba koljena u usporedbi sa čučanjima od pola i četvrtine. To je zato što koljeno istiskuje dodatnu napetost nastalu tijekom dubokog čučnja, osiguravajući uravnoteženje težine u cijelom koljenu i okolnom tkivu.
Štoviše, ovaj je pregled pokazao da čučanj zapravo može biti koristan za koljena. Kada se pokuša pravilno, duboki čučnjevi jačaju koljena. Praksa dubokog čučnja također je izvrsna za sprečavanje ozljeda koljena.
Čučnjevi za rehabilitaciju
Čučnjevi mogu biti korisna vježba koju ćete uključiti u rehabilitaciju ozljeda. Konkretno, istraživanje pokazuje da čučanj može ojačati mišiće kvadricepsa sigurnije od izokinetičkih vježbi (poput sobnog bicikla) kod osoba s ozljedama ACL-a.
Dodatna istraživanja ukazuju na važnost ACL-a u dubokim zavojima koljena. Duboki čučnjevi uključuju ACL više od polovine ili četvrtine čučnjeva, koji drže koljeno pod većim kutom. To pokazuje da su duboki čučnjevi važan dio rehabilitacije koljena, posebno kada se intenzitet postupno povećava pod nadzorom stručnjaka.
Kada posjetiti liječnika
Ako osjećate bol u čučnju, važno je provjeriti formu. Netočno izvođenje čučnja može dovesti do bolova u križima ili koljenima. Ako i dalje osjećate bol prilikom dovršavanja čučnja s pravilnom formom ili ako se oporavljate od ozljede, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da su čučnjevi korisni za vas.
Pravilne tehnike čučnjeva
Da biste dobili sve zdravstvene prednosti čučanja, važno je koristiti ispravan oblik. Slijedite ove savjete:
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova
- Držite kralježnicu uspravnu, a ramena spuštena
- Zamislite da su vam pete zalijepljene za pod
- Aktivno pritisnite koljena prema van tako da su usmjerena u smjeru drugog prsta
- Uključite jezgru kako biste održali donji dio leđa ravnim
- Kukove duboko spustite, ali koljena držite pod pravim kutom
- Kad ustanete, pritisnite stopala u zemlju i ispravite noge
Još jedan način da se naviknete na pravilnu formu čučnja je zamišljanje da sjedite na stolici dok radite čučanj.
Izmjena čučnjeva za početnike
Ako ste novi u čučnju ili imate stanje poput osteoartritisa, čučnjevi mogu biti teži. Međutim, preinake mogu čučnjeve učiniti dostupnijima.
Čučnjevi na stolicama
Izvrsna početnička modifikacija čučnjeva je korištenje stolice. Sjednite na rub stolice s nogama ravno na tlu. Zatim pritisnite u pete i uhvatite jezgru da podignete gluteus sa stolice. Odmorite se ovdje na trenutak, a zatim se vratite na stolicu. Ove vježbe za stolice možete ponoviti više puta kako biste se tijelu priviknuli na novi pokret.
Lopta za stabilnost
Lopta za stabilnost pruža još jedan sjajan način čučanja. Stavite kuglu za stabilnost između leđa i zida. Zatim polako vodite kuglu za stabilnost prema dolje dok ne budete u položaju čučnja. To će vam pružiti veću potporu u položaju čučnja. Dodatni pritisak koji vršite na loptu jača mišiće potrebne za držanje samostojećeg čučnja, uključujući gluteuse, kvadriceps i leđa.
Slobodni utezi
I na kraju, možete poboljšati formu držeći teg dok čučite. Bučica ili kettlebell potiče aktivaciju jezgre, što je ključno za pravilno izvođenje ovog poteza. Držanje dodatne težine također zahtijeva da držite leđa i vrat uspravno dok čučite. Uz to, pojačat će jačanje donjeg dijela tijela dok ćete tonizirati ruke i ramena.
