Bez obzira jeste li novi dijabetes ili imate uvjete već dugi niz godina, možda ste čuli da je kruh "zabranjen". Nekim ljudima ovo olakšava upravljanje prehranom - odricanje od kruha eliminira potrebu za brigom ili odlučivanjem o vrsti prehrane.
Razumljivo je, međutim, da se mnogi drugi ne žele osjećati ograničeno. Mnogi pacijenti s dijabetesom radije bi naučili koje vrste kruha im najviše odgovaraju i na što trebaju paziti prilikom kupovine robne marke kupljene u trgovini. Ako imate dijabetes, možete jesti kruh - i puno je zdravih izbora. Kruh od cjelovitih žitarica poput cjelovite pšenice, raži, proklijalog kruha i organskih cjelovitih sorti cjelovitih žitarica bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima u usporedbi s rafiniranim, prerađenim opcijama, poput bijelog kruha.
Lukavi dio je prebiranje inventara trgovine i pronalazak ukusne i hranjive marke. Uz mnogo opcija koje možete odabrati, sigurno se možete izgubiti u prolazu za kruh. Ako razumijete što biste trebali tražiti, a što izbjegavati, može vam pomoći u boljem odabiru.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analizirajte hranjive sastojke
Važno je usredotočiti se na pronalaženje kruha koji podržava vaše ukupne zdravstvene ciljeve i biti oprezan da neki modificirani kruh sadrži nezdrave aditive. Na primjer, tražite li kruh koji je strogo niskokaloričan i siromašan ugljikohidratima? Ove opcije možete pronaći, ali one mogu sadržavati umjetne sastojke, arome i druge aditive. Ili tražite kruh koji je organski i bez GMO-a sa značajnim vlaknima i proteinima? Postoje sorte koje odgovaraju računu, ali mogu biti skuplje.
Bez obzira na vrstu kruha koju tražite, pridržavanje nekih smjernica može vam pomoći da donesete utemeljenu odluku. Čitajući naljepnice, trebali biste pogledati sadržaj kalorija, ugljikohidrata, vlakana, masti i natrija, posebno ako se nosite s dijabetesom. Također ćete htjeti pročitati popis sastojaka i provjeriti je li vaš kruh cjelovit.
Ako niste sigurni koja je štruca najbolja za vas, pitajte svog dijetetičara ili certificiranog pedagoga za dijabetes.
Kalorije
Najbolje je da kruh držite oko 90 kalorija ili manje po kriški, pogotovo ako planirate pojesti dvije kriške. Kruh koji sadrži orašaste plodove i sjemenke može biti dobar izbor jer sadrži neke zdrave masti, proteine i vlakna, ali bit će kaloričniji. Ako želite odabrati ovakav kruh, a broj kalorija je velik, morat ćete svoj dio zadržati na jednoj kriški.
Ugljikohidrati
Kada imate dijabetes, vrlo je važno paziti na unos ugljikohidrata - hranjive tvari koja najviše utječe na šećer u krvi. Ovisno o vašem obroku i koliko ugljikohidrata želite pojesti po obroku, većina ljudi koristi odabirom kruha koji sadrži 15 do 20 grama ili manje ugljikohidrata po obroku.
Uvijek pročitajte naljepnice i pridržavajte se veličine posluživanja. Ako se odlučite za kupnju pekarskog kruha koji nema oznaku, kruh možete izvagati kako biste izračunali unos ugljikohidrata. Na primjer, 1 unča kruha sadrži oko 15 grama ugljikohidrata. Stoga, ako vaš pekarski kruh teži 2 unci, sadrži oko 30 grama ugljikohidrata.
Vlakno
Vlakna su važan nutrijent u prehrani, posebno za ljude koji imaju dijabetes. Vlakna pomažu usporiti brzinu rasta šećera u krvi, povećavaju osjećaj sitosti, odvlače kolesterol iz srca i pomažu u održavanju crijeva redovitim. Cilj je pronaći kruh koji je dobar izvor vlakana i sadrži najmanje 3 grama u porciji od dvije kriške.
Mast
Postoje različite vrste masti: zasićene, nezasićene i transmasne. Osobe s dijabetesom žele jesti prehranu s malo zasićenih i transmasnih kiselina i sadrže odgovarajuće količine nezasićenih masnoća zdravih za srce.
Većina kruha nema previše masti (osim ako nema sjemenke ili orašaste plodove). Međutim, željeli biste odabrati kruh koji sadrži 0 grama transmasnih kiselina i manje od oko 1,5 grama zasićenih masti.
Natrij
Prehrana bogata natrijem može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, posebno kod ljudi koji su osjetljivi na sol. Nastojte zadržati kruh na oko 150 miligrama ili manje po kriški.
Cjelovite žitarice
Kruh koji je 100% cjelovito zrno - s tim da je zrno još uvijek netaknuto - ima više vitamina, minerala i vlakana u usporedbi s rafiniranim kruhom. Da bi nešto bilo cjelovito zrno, prvi sastojak trebao bi reći "cjelovito", a može imati i žig od cjelovitog zrna.
Sastojke koje treba izbjegavati
U savršenom svijetu svi bismo sami pripremali kruh koristeći najkvalitetnije sastojke. Ali realno to nije moguće za sve. Komercijalni kruh koristi mnoge aditive - koje FDA smatra tehnički sigurnim - kako bi okusio kruh, održao rok trajanja i skratio vrijeme dizanja tijesta.
Neki sastojci kojih ćete se trebati kloniti, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom (koji je povezan s pretilošću i drugim zdravstvenim problemima), djelomično hidrogeniziranih ulja (zvana trans masnoća) i regeneratora za tijesto poput azodikarbonamida, DATEM (emulgator), i umjetne boje.
Dostupne sorte kruha
Ovdje raščlanjujemo neke uobičajene vrste koje ćete vidjeti - oblozi i kifli nisu uključeni - zajedno s nekim preporukama za robne marke koje se temelje na simpatičnosti i prehrambenom profilu osoba s dijabetesom, dijetetičara i drugih certificiranih edukatora za dijabetes.
Cjelovitog zrna
Ovaj se kruh izrađuje od čitavog zrna netaknutog, što povećava njegov prehrambeni profil i obično smanjuje njegov glikemijski indeks (koliko brzo šećer raste u krvi nakon konzumiranja).
Kruh od cjelovitih žitarica nije ograničen na cjelovitu pšenicu. Ostali kruhovi od cjelovitih žitarica mogu uključivati raž, ječam, zob, kvinoju, amarant i proso. Kako biste bili sigurni da je vaš kruh cjelovit, pogledajte popis sastojaka. Prvi sastojak trebao bi glasiti "cijeli.'
Važno je pažljivo čitati naljepnice. Na etiketama se može pisati višezrnato ili sedmozrnasto zrno, ali to ne znači automatski kruh od cjelovitih žitarica. Ako sumnjate, provjerite popis sastojaka ili potražite pečat od cjelovitih žitarica.
Preporučene marke:
- Trgovac Joeov 100% integralni kruh od cjelovitih vlakana
- Sara Lee 100% cjelovita pšenica (ima uređaje za tijesto)
- Rudi's Bakery Organic 100% integralni kruh
- Dave's Killer (tanka kriška) 21 cjelovitih žitarica i sjemenki (njihove tanko narezane sorte mogu donijeti zdraviji izbor)
Proklijala
Proklijali kruh ne sadrži brašno - napravljen je od klijanja žitarica, graha i sjemenki u vodi i kombinirajući ih sa svježe proklijalim živim žitaricama. Zatim se umiješaju u tijesto i polako peku u kruh.
Ovaj postupak pomaže smanjiti glikemijski indeks kruha i povećava prehrambeni profil. Većina proklijalih žitarica sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i bogata je proteinima i vlaknima. Mogu pružiti tvrđu teksturu i trebaju se čuvati u zamrzivaču radi optimalne svježine. U idealnom slučaju, poželjeli biste ih nazdraviti i pojesti ih odmah. Stoga možda neće napraviti najbolji sendvič za ponijeti.
Preporučena marka:
- Hrana za život Ezekiel 4: 9 Proklijali žitni kruh
Kiselo tijesto
Neki se ljudi ne mogu naviknuti na teksturu kruha od cjelovitih žitarica ili drugih proklijalih žitarica. Ako je to slučaj za vas, tada je možda probati kruh od kiselog tijesta.
Tradicionalni kruh od dizanog tijesta dobiva se polaganim vrenjem vode i brašna tako da daje divlje kvasce (ili dobre bakterije) koji se koriste da pomognu tijestu da se digne. Sve se više istražuje blagodati fermentirane hrane. Konzumacija fermentirane hrane povećava dobre bakterije u crijevima i može imati koristi za vaš imunološki sustav, istovremeno smanjujući rizik od upala i alergija.
Imajte na umu da se većina komercijalnih kruhova od kiselog tijesta obrađuje. Da biste najbolje iskoristili kruh od dizanog tijesta, kupite ga u pekari ili napravite vlastiti.
Organski
Organski kruh izrađuje se od organskih sastojaka i proizvodi se bez upotrebe konvencionalnih pesticida, gnojiva od sintetičkih sastojaka ili mulja iz kanalizacije, bioinženjeringa ili ionizirajućeg zračenja, što znači da ne sadrže pesticide, herbicide ili genetski modificirane sastojke. Oni mogu biti malo skuplji i ne nude mnogo koristi ugljikohidratima.
Bez glutena
To što nešto ne sadrži gluten ne mora nužno učiniti zdravijim. Ali, neki ljudi s dijabetesom također imaju celijakiju i moraju izbjegavati gluten. Ako imate celijakiju ili izbjegavate gluten jer ste na njega osjetljivi, pronalazak zdravog kruha bez glutena može biti poteškoća. Gluten pomaže kruhu da dobije njegovu elastičnost, pa proizvođači često koriste alternativne sastojke, poput rafiniranog škroba, kako bi pomogli u repliciranju teksture.
Kada tražite kruh bez glutena, držite se gore spomenutih smjernica o kalorijama, ugljikohidratima, vlaknima i mastima što je bolje moguće. Pokušati ćete odabrati i onu koja sadrži cjelovite žitarice, poput smeđe riže, prosa i kvinoje.
Preporučene marke:
- Proklijali za život Laneni kruh bez glutena
- Kruh u stilu ražene hrane bez glutena u kanjonu
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate dijabetes, kruh i dalje može biti dio vašeg obroka ako mudro odaberete. Kada pretražujete prolaze s namirnicama, obavezno pročitajte naljepnice i provjerite ima li hranjivih sastojaka poput kalorija, ugljikohidrata i sastojaka. Cilj je odabrati sorte cjelovitih žitarica s niskim udjelom šećera i bogatim vlaknima. Bez obzira odabirete li cjelovitu pšenicu, drugu sortu cjelovitih žitarica, organsku ili bez glutena, za svakog postoji ponešto.
Sjetite se, kad sumnjate, razgovarajte o izboru kruha sa svojim dijetetičarom i ako se pitate kako šećer u krvi reagira na određeni kruh, možete testirati šećer u krvi dva sata nakon uzimanja - ako je cilj dobar je izbor za tebe.
