Većina ljudi koji imaju uske mišiće donjeg dijela leđa - ili bolove u križima koji su posljedica grčenja mišića, neusklađenosti ili problema s držanjem tijela - provode puno vremena radeći istezanje leđa. Ono što ne znaju jest da i napetost i slabost mišića koji okružuju bokove i stražnjicu vjerojatno igraju veliku ulogu u njihovoj boli.
Kondicionirajte mišiće kuka kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa
Mišići kuka su oni koji se nalaze na ili blizu zdjelice i stražnjice i prelaze preko zgloba kuka. Na taj način oni pokreću kretanje bedra, u odnosu na kuk, ili obratno, zdjelice u odnosu na bedro. Budući da se zdjelica nalazi ispod donjeg dijela leđa i budući da je kralježnica zabijena između dvije kosti kuka u leđima, ti mišići, kad rade, pružaju potporu za donji dio leđa. Kad se previše stisnu, a posebno kad su neki zategnutiji od drugih, to može stvoriti bol ili kroničnu nelagodu. Slična je priča i za slabost mišića kuka.
Uske četvorke i kultura sjedilačkih
Znanstvena fototeka / Znanstvena fototeka / Getty Images
Krenimo od kvadricepsa, one velike mišićne skupine smještene na prednjem dijelu bedra.
Većina ljudi su četverokuti mnogo čvršći od svojih koljenica (koljenice su suprotstavljeni mišići četverokotaca i nalaze se na stražnjem dijelu bedra / dnu stražnjice.) A to je posebno istinito u našoj sjedilačkoj kulturi, jer kad sjedite, kukovi su vam savijeni. Mišići na prednjem dijelu bedra koji savijaju kuk, zvani fleksori kuka, stoga su u skraćenom položaju sve vrijeme dok ostanete sjediti.
I četverokuta i potkoljenica dvoslojni su mišići, što znači da utječu na kretanje kuka i koljena. U svrhu ublažavanja mišića ili držanja tijela povezanih s bolovima u križima, učinak ovih mišića na kuk naša je ključna briga. Kad se četverocikli ugovaraju (i nadjačaju rad koljena), mogu povući zdjelicu prema naprijed i saviti kukove, što može naglasiti krivulju u donjem dijelu leđa. To je možda jedan od razloga zašto su vam mišići leđa stegnuti.
Kako otkloniti uske četvorke
Postoje dva pristupa smanjenju nagiba zdjelice prema naprijed - i pretjerana krivulja u donjem dijelu leđa. Oboje uključuju puštanje uskih četverocikala. Predlažem kombiniranje pristupa jer se oni lijepo nadopunjuju.
- Ispružite svoje četvorke. Istezanje četverokuta najizravniji je način za suzbijanje učinaka sjedenja ili drugih vrsta prekomjerne upotrebe četverostrukih mišića.
- Ojačajte tetive tetive. Dijelom zdjelice vratite se bliže stražnjem dijelu bedra. Zauzvrat, ovo vam produžava kuk, što će dati dodatno istezanje sprijeda, tamo gdje su kvadricepsi.
Slabi četverocikli (u odnosu na suprotnu mišićnu skupinu koljena) mogu vas dovesti do ravnog držanja leđa.
Kondicionirajte mišiće tetive koljena
Kad se mišići kvadricepsa kontrahiraju, mišići se istežu i obrnuto. Iako većina ljudi ima kombinaciju uskih četverokuta i slabih tetiva, pretjerano uske tetive također su česte i mogu dovesti do problema u držanju tijela koji se naziva ravni donji dio leđa. To se događa zato što uske potkoljenice približavaju stražnji dio donjeg dijela zdjelice i stražnji dio bedra. To zauzvrat smanjuje stupanj lordoze u lumbalnoj kralježnici. Kada se krivina donjeg dijela leđa smanji u odnosu na normalu, rezultat može biti ravno držanje donjeg dijela leđa.
Kao i kod čvrstog mišića kvadricepsa, dva su načina pristupa opuštajućim uskim tetivama
- Istegnite tetive koljena
- Ojačajte kvadriceps
Slabi mišići koljena i donji dio leđa
Kad su vam potkoljenice slabe, to može dovesti do neusklađenosti zdjelice tako da se "zaglavi" u nagibu prednjeg dijela. To se puno događa ljudima koji sjede na poslu, o čemu smo gore govorili.
Snaga tetive tetive vrlo je korisna, na primjer, kada se penješ stepenicama ili ulaziš u ili izlaziš iz stolice ili automobila. Jedna od izvrsnih vježbi za jačanje tetiva je joga most, ali tome zaista možeš pristupiti koristeći brojne strategije.
Stanje vanjskih bokova
Sada razgovarajmo o vašim vanjskim bedrenim mišićima. Ova mišićna skupina igra veliku ulogu u sprečavanju da se ne prevrnete bočno, kao i u stabilizaciji kuka kada stojite na jednoj nozi. (Razmislite o tome što se događa kada hodate ili trčite i kada radite vježbe za ravnotežu. Vanjski mišići kuka naporno rade tijekom ovih aktivnosti.)
Kad se otmičari pretjerano stisnu, mogu nagnuti zdjelicu prema vanjskoj strani bedra (na istoj strani.) To bi, pak, moglo promijeniti mehaniku vaše zdjelice i donjeg dijela leđa tako da zdjelica bude s jedne strane i prema gore na drugoj. To se često naziva "pješačenjem u hipu".
Kako bi se prilagodio hip-planinarenju, kralježnica se može zakriviti bočno. Kad vam se desni kuk penje (a vanjski mišići kuka su vam istegnuti u odnosu na lijevu stranu), desna strana kralježnice zakrivljuje se prema van, što može zategnuti ili preopteretiti mišiće s te strane. To znači da će u našem primjeru mišići na lijevoj strani lumbalne kralježnice vjerojatno biti slabiji od desne.
Ova neravnoteža mišića nije povezana samo sa zategnutim vanjskim bedrenim mišićima, već se često primjećuje i u slučajevima skolioze. U svakom slučaju, možete osjetiti bol u kuku, bolove u leđima ili oboje. Pokreti kuka mogu se smanjiti i možete postati ukočeni.
Kako popraviti uske mišiće vanjske natkoljenice i kosi nagib zdjelice
Kao i kod četverocikala i tetiva, postoje dva pristupa za oslobađanje vanjskog dijela bedra. Za najbolje rezultate predlažem da ih koristite u kombinaciji.
- Ispružite vanjski kuk
- Ojačajte unutarnju stranu bedara, odnosno mišiće prepona. Jedan od načina da to postignete jest raditi na ravnoteži s jednom nogom.
Saznajte više o tome kako vanjski mišići kuka, poznati i kao otmičari kuka, pomiču kuk i bedro mišićem gluteus medius.
Stanje unutarnjih bokova
Vaši unutarnji mišići bedara ili prepona, poznati i kao adduktori, igraju ulogu u pozicioniranju zdjelice, pa prema tome gore opisan bočni nagib.
Djelovanje aduktora suprotstavlja se djelovanju vanjskih bokova, pa kad se vanjski mišići kuka stegnu ili stegnu, aduktori se mogu istegnuti ili obrnuto. Kad rade ispravno, adduktori vam pomažu u ravnoteži dok stojite. Oni također dovode bedro (i donji ekstremitet) preko srednje linije vašeg tijela. Ali kad se stisnu, mogu promijeniti vaš položaj zdjelice i prenategnuti otmičare, što dovodi do bočnog nagiba zdjelice koji utječe na kralježnicu (uključujući mišiće oko kralježnice) koji je sličan onome opisanom za vanjsku neravnotežu mišića kuka u " Stanje vanjskih bokova "gore.
Mnogi ljudi imaju slabe aduktore, iako su tijesni. U tom slučaju dodajte malo jačanja unutarnjeg dijela bedra, ali nemojte zaboraviti i istezanje.
.jpg)
