Arx0nt / Getty Images
Ključni za poneti
- Konzumacija cjelovitih žitarica može dovesti do nekih pozitivnih zdravstvenih rezultata kardiovaskularnog sustava, ali ne nužno i do smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, pokazalo je novo istraživanje.
- Preporučuje se da ljudi dnevno uključuju u obroke tri obroka cjelovitih žitarica.
Prema novim podacima, konzumacija cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže i kvinoje, umjesto rafiniranih proizvoda može poboljšati zdravstvene rezultate.
Istraživanje je već utvrdilo da je konzumacija cjelovitih žitarica povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i karcinoma gastrointestinalnog trakta. Za ovo studeno istraživanje, objavljeno uČasopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku,istraživači su htjeli utvrditi je li konzumacija cjelovitih žitarica poboljšala kardiovaskularne ishode u usporedbi s rafiniranim žitaricama (poput bijelog kruha i bijele riže) ili placeba kod odraslih.
Iz podataka su istraživači zaključili da se kod odraslih sa i bez čimbenika rizika od kardiovaskularnih bolesti (KVB) konzumiranje određenog cjelovitog zrna za razliku od rafiniranog zrna može poboljšati:
- Ukupni kolesterol
- Lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol
- Hemoglobin A1c (pokazatelj kontrole glukoze u krvi)
- C-reaktivni protein (biomarker za upalu)
Uz to, konzumacija riže od cjelovitih žitarica (poput smeđe riže) smanjila je trigliceride. Povećani trigliceridi mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti.
Iako su to sve pozitivni ishodi, prema tim rezultatima ne čini se da se konzumacija cjelovitih žitarica može preporučiti kao izravan način smanjenja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Prednosti cjelovitog zrna za zdravlje
Pojam "cjelovito zrno" na internetu se često koristi kao dobar izbor za vas i pakiranje hrane, ali može doći do zabune oko toga što cjelovite žitarice zapravo jesu.
"Cijelo zrno ima tri dijela pričvršćena - mekinje, endosperm i klice", kaže Christina Brown, RDN, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Jerseyu, za Verywell. Mekinje i klice nutricionisti su - sadrže hranjive sastojke poput vlakana, magnezija, selena i mnoštvo drugih korisnih svojstava.
Iako konzumacija cjelovitih žitarica možda neće smanjiti rizik od razvoja KVB, može vam pomoći smanjiti rizik od umiranja ako vam se dijagnosticira KVB, prema podacima iz 2016. godine.
Točnije, podaci sugeriraju da se za svaku porciju cjelovitih žitarica od 16 grama (otprilike jedna porcija; jedna kriška cjelovitog kruha ili pola šalice smeđe riže) smrtnost zbog kardiovaskularnih bolesti smanjila za 9%. A kad se svakodnevno konzumira 48 grama cjelovitih žitarica (tri porcije), stope kardiovaskularne smrti opale su za 25%.
Ovo odjekuje rezultatima dobijenim istraživanjem zdravstvenih studija medicinskih sestara sa sjedištem na Harvardu, sugerirajući da su žene koje su svakodnevno jele dvije do tri porcije cjelovitih žitarica imale 30% manju vjerojatnost da će imati srčani udar ili umrijeti od srčanih bolesti tijekom 10 godina žene koje su jele manje od jedne porcije cjelovitih žitarica tjedno.
Što ovo znači za vas
Odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica može vam ponuditi razne zdravstvene dobrobiti. Zamjena hrane poput bijele riže i bijelog kruha za cjelovite žitarice poput smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica jednostavni su načini da ih više uključite u svoju prehranu.
Trebate li izbjegavati rafinirane žitarice?
Iako je konzumacija cjelovitih žitarica povezana s mnoštvom blagodati, možda ima jedinstvenih koristi ako u svoju prehranu uvrstite i određene rafinirane žitarice poput riže i tjestenine.
"Kad se razmatraju samostalno, za razliku od dijela plana nezdrave prehrane, nema dokaza koji povezuju rafinirane žitarice s dijabetesom tipa 2, kardiovaskularnim bolestima, moždanim udarom ili visokim krvnim tlakom", Elizabeth Ward, MS, RDN, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Bostonu u Massachusettsu, i koautor knjige Dijeta za menopauzu: Prirodni vodič za upravljanje hormonima, zdravljem i srećom, kaže Verywellu. "Svakodnevna osnovna hrana [i rafinirane žitarice], poput kruha, žitarica, i tjestenina, značajni su izvori vitamina B skupine - uključujući folnu kiselinu koja pomaže u sprečavanju urođenih mana - i željeza. "
Ward kaže da cjelovite žitarice obično nisu obogaćene vitaminima B i željezom.
Zbog toga stručnjaci ne predlažu potpuno uklanjanje rafiniranih žitarica iz prehrane.
Kako uključiti cjelovite žitarice u zdravu prehranu
Potrošnja cjelovitih žitarica ostaje niska u SAD-uDijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020,prosječni unos cjelovitih žitarica bio je daleko ispod preporučenih razina u svim dobnim spolnim skupinama, dok je prosječni unos rafiniranih žitarica bio znatno iznad preporučenih granica za većinu dobno-spolnih skupina.
Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ljudima da konzumiraju tri porcije cjelovitih žitarica dnevno.
Primjeri cjelovitih namirnica uključuju:
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Cijela pšenica
- Krekeri od cjelovitih žitarica u kamenu
- smeđa riža
- Zob
- Kvinoja
Da biste u prehranu uvrstili više cjelovitih žitarica, jednostavne strategije uključuju:
- Grickajući kokice s zrakom
- Izrada sendviča na kruhu od cjelovitih žitarica umjesto na bijelom
- Pokrivanje večere na malom krevetu od smeđe riže umjesto bijele
Oni koji slijede način života bez glutena, uključujući cjelovite žitarice u obliku hrane poput kvinoje, smeđe riže i kokica, mogu biti pozitivni dodaci prehrani, a pritom ostaju usklađeni s prehrambenim ograničenjima.
