Tetra Images / Getty Images
Ključni za poneti
- Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020.-2025., Preporučuju konzumaciju maksimalno 10% kalorija iz dodanih šećera, no mnogi ljudi premašuju ovu preporuku.
- Jedenje previše dodanih šećera povezano je s negativnim zdravstvenim ishodima.
- Uključivanje jednostavnih zamjena u prehranu može pomoći u ograničavanju dodanih šećera koje osoba pojede u danu.
Teško ćete povremeno pronaći osobu koja ne voli okus slatko-slatke poslastice. Istraživači su izvijestili da odrasli jedu još više slatkiša od početka pandemije COVID-19.
No, nažalost, jedenje previše šećera ima i svojih loših strana. Od povećanja rizika od razvoja srčanih bolesti do pridonošenja debljanju, utovar slatkih stvari nije dobar za vaše cjelokupno zdravlje.
Najnovije prehrambene smjernice za Amerikance, koje su iznijeli Ministarstvo poljoprivrede i Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi, preporučuju odraslima da ne unose više od 10% kalorija iz dodanih šećera. Za osobu koja jede prehranu od 2000 kalorija , to bi bilo ekvivalentno 50 grama dodanih šećera. Ipak, prema Američkom udruženju za srce, prosječni dnevni unos dodanog šećera je 77 grama dnevno - puno više od preporučenog.
Što ovo znači za vas
Ograničavanje dodanih šećera na samo 10% dnevnih kalorija može vam pomoći u podršci ukupnom zdravlju. Neki od načina smanjenja dodanih šećera uključuju uklanjanje začina bez masnoća, zamjenu granole za orašaste plodove i ograničavanje slatkih pića.
6 savjeta za smanjenje unosa šećera
Pa, kako svoju prehranu uskladiti s prehrambenim smjernicama za Amerikance? Prvo provjerite jeste li znali što se smatra dodanim šećerom.
Dodani šećer je svaki šećer koji se dodaje hrani ili piću. Dakle, iako hrana poput voća ima prirodne šećere, ne smatra se da ima dodane šećere. S druge strane, kolačići sadrže dodane šećere jer je dodan receptu.
Da biste utvrdili sadrži li hrana dodani šećer, pripazite koji se sastojci dodaju. Uz stolni šećer, sljedeći se proizvodi smatraju dodanim šećerima:
- Med
- Sirupi
- smeđi šećer
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
- Agave nektar
- Šećerna trska
- Sladni sirup
Hrana koja sadrži dodane šećere ponekad može biti iznenađujuća. Neki se mogu zapanjiti kad saznaju da umak od tjestenine ili gotov maslac od kikirikija može biti težak u dodanim šećerima.
Potpuno je moguće ograničiti dodani šećer i još uvijek uživati u hrani koju volite jesti. Uz malo znanja, možete se samopouzdano kretati po trgovini i odabrati hranu koja vam može pomoći da smanjite dodane šećere, a da i dalje imate nevjerojatan okus. Evo 6 savjeta koji će vam pomoći da smanjite unos šećera ispod 10 grama dnevno.
Zamijenite bombon za kalifornijske grožđice ili medjoolske datume
Kad je 15 sati. pogađa žudnja za šećerom, uobičajena je praksa da se automat pogodi i uhvati slatka poslastica kako bi se pojačalo. Da, spuštanje vrećice gumenih medvjeda može biti zadovoljavajuće, ali također je napunjeno dodanim šećerima, umjetnim bojama i nema previše u prehrambenom odjelu.
Grickanje voća poput kalifornijskih grožđica ili medjool datulja daje vam sličan slatki i žvakaći međuobrok s nula dodanih šećera. Osim toga, ovo je voće prirodni izvor vlakana i kalija kako bi vam pružili poticaj u prehrani uz slatki međuobrok.
Pazite se začina bez masti
Mnoge namirnice koje su tradicionalno bogate masnoćama sada se nude u bezmasnoj ili nemasnoj verziji. Kad se iz hrane ukloni masnoća, okus proizvoda će se promijeniti. Mast ima dobar okus, pa ako se ukloni, okus će se promijeniti.
Kako bi nadoknadile nedostatak masnoće u tim proizvodima, mnoge će tvrtke dodati šećer kako bi to nadoknadile. Dakle, preljevi za salatu bez masnoće, maslaci od kikirikija i drugi slični proizvodi često imaju više dodanih šećera u usporedbi s njihovim tradicionalnim kolegama.
Nemojte koristiti proizvode bez masnoće ili masti sa smanjenim udjelom masti u neograničenim količinama. Pročitajte naljepnice hrane i budite svjesni koji su sastojci uključeni.
Zamijenite Granolu za hrskave orašaste plodove
Granola može biti ukusna grickalica i može biti prekrasan dodatak jogurtima za zadovoljavajuću škripanje. Nažalost, mnoge granole drže zajedno neki oblik dodanog šećera.
Ako žudite za tim drobljenjem, umjesto toga prigrizite malo orašastih plodova. Zdrobljeni miješani orašasti plodovi na vrh jogurta pružit će vam slično zadovoljstvo bez povećanja šećera.
Ograničite jogurte s okusom voća
Jogurti zasigurno mogu biti zdravi međuobrok prepun proteina, kalcija i živih probiotika. Međutim, mnoge su sorte s okusom voća prepune dodanog šećera.
Najbolje je da odaberete obični jogurt i dodajte mu svoje usitnjeno ili pasirano voće. Dobit ćete isti okus, ali spasit ćete svoje tijelo od dodanih šećera koje sadrže tradicionalni voćni jogurti.
Odaberite svježe ili smrznuto voće umjesto sorti u konzervi
Neke su sorte voća bolji izbor od drugih.
Iako konzervirano voće može biti hranjiv izbor, mnoge sorte imaju voće pomiješano sa sirupima (inače dodanim šećerom). S druge strane, svježe i smrznuto voće jednostavno se oslanja na vlastitu prirodnu slatkoću i ne sadrži dodane šećere.
Ako odabirete voće iz konzerve, odlučite se za ono koje se konzervira sa 100% voćnim sokom umjesto teškog ili laganog sirupa. Ako su opcije svježe ili smrznute, to su bolji izbori.
Vodite računa o izboru pića
Šećerna pića izvor su dodanih šećera u našoj prehrani, predstavljajući gotovo polovicu svih dodanih šećera koje konzumiramo.
Pića koja sadrže dodane šećere uključuju:
- Redovita gazirana pića
- Sportska pića
- Vode s okusom
- Energetska pića
- Slatki čaj
- Mnogo pića od kave
- Voćna pića
Jedna limenka uobičajene sode sadrži 12 grama šećera - vrijednost koja je vrlo blizu preporučenih maksimalno 50 grama dodanih šećera za prehranu od 2.000 kalorija.
Zamjena slatkih pića za običnu vodu ili čaj može vam pomoći da držite dnevnu kvotu šećera pod kontrolom, a pritom održavate hidrataciju. Također imajte na umu da se 100% voćni sok ne smatra dodatnim izvorom šećera, tako da je povremena čaša 100% soka od naranče također u redu.
