Upravljanje visokim kolesterolom kada imate dijabetes

Dijabetes tipa 2 često ide ruku pod ruku s nezdravom razinom kolesterola. Čak će i netko s dijabetesom koji dobro kontrolira razinu glukoze u krvi vjerojatnije od zdravih ljudi razviti bilo koji ili nekoliko problema s kolesterolom koji povećavaju rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih problema.

Ako imate dijabetes, već ste unijeli promjene u prehranu i način života usmjerene na održavanje razine glukoze u krvi (šećera u krvi) na stabilnom nivou. Ali s obzirom na povećani rizik od srčanih problema povezanih s dijabetesom, možda ćete htjeti poduzeti i korake kako biste održali stabilnu razinu kolesterola.

Vrlo dobro / Brooke Pelczynski

Aspekti problema s kolesterolom

Sam po sebi kolesterol nije loša stvar: prisutan je u svakoj stanici u tijelu i donosi puno dobra - podupire proizvodnju hormona, probavu i pretvara sunčevu svjetlost u vitamin D. Otprilike 75 posto kolesterola prisutnog u krv proizvodi jetra, ali ostatak potječe od prehrane, zbog čega je promjena prehrane učinkovit način da razina kolesterola ostane zdrava.

Postoje dvije vrste kolesterola:

Lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol smatra se "lošim kolesterolom". Mekane, voštane materije mogu se nakupiti u krvotoku i ometati protok krvi.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) - takozvani "dobar kolesterol" - pomaže u održavanju krvnih žila čistim prijenosom LDL kolesterola u jetru na odlaganje.

Pored kolesterola, razine triglicerida (masti) u tijelu važne su za zdravlje srca i zato se obično smatraju ključnim aspektom čovjekova ukupnog "profila" kolesterola u krvi.

Smjernice za razinu kolesterola za odrasle osobe starije od 20 godinaTipCiljVisokoUkupni kolesterolIspod 200 mg / dLIznad 240 mg / dLLDL kolesterolIspod 100 mg / dLIznad 160 mg / dLHDL kolesterolIznad 60 mg / dLIspod 40 mg / dLTrigliceridiIspod 150 mg / dLIznad 200 mg / dLTrebate li se brinuti zbog visokog kolesterola?

Smjernice zdrave prehrane

Upravljanje razinama dijabetesa i kolesterola važno je pripaziti na količinu ugljikohidrata, kolesterola i zasićenih masti u prehrani, kao i osigurati da unosite dovoljno određenih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u poboljšanju šećera i kolesterola u krvi razinama.

Ukupno ugljikohidrati

Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata: Od osobite su važnosti složeni ugljikohidrati (zvani škrob), koji se nalaze u hrani poput mahunarki, cjelovitih žitarica, škrobnom povrću, tjestenini i kruhu te jednostavnim ugljikohidratima. Jednostavni ugljikohidrati su jednostavno šećeri.

Za većinu ljudi s dijabetesom, posebno one koji uzimaju inzulin i prate razinu šećera u krvi prije i poslije jela, ne postoji čvrst i brz broj idealnih ugljikohidrata dnevno: To će ovisiti o rezultatima svakog očitanja brojača.

Međutim, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK), preporučeni unos ugljikohidrata za većinu ljudi iznosi između 45 i 65 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, s izuzetkom onih koji su fizički neaktivni ili su na niskom nivou -kalorijske dijete. U

Za nekoga tko slijedi dijetu s 1.800 kalorija, to bi značilo unositi 202,5 grama ugljikohidrata svaki dan, na temelju činjenice da postoje četiri kalorije po jednom gramu ugljikohidrata.

Dodan šećer

Šećer se u prehrani uspijeva na dva načina: to je, na primjer, prirodna komponenta svježeg voća. No, pojavljuje se i kao dodatak, često potajno, u predmetima poput voćnih napitaka, pa čak i začina poput kečapa i umaka s roštilja. Dijetalne smjernice USDA 2020-2025, koje su razvili američko Ministarstvo zdravstva i socijalne službe i američko ministarstvo poljoprivrede, preporučuju držanje dodanog šećera na manje od 10 posto kalorija svaki dan.

Zasićene masti

Zasićene masnoće, pronađene u hrani poput životinjskih bjelančevina i prerađenog mesa, određenim biljnim uljima, mliječnim proizvodima i pretpakiranim grickalicama, povećavaju razinu LDL kolesterola u tijelu. Dijetalne smjernice za Ameriku savjetuju dobivanje manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti, dok Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se manje od 5% do 6% dnevnih kalorija sastoji od zasićenih masti. Za nekoga tko slijedi dijetu od 2.000 kalorija, zasićene masti ne bi trebale biti više od 120 kalorija ili oko 13 grama.

Trans masti

Ovo je posebno loša vrsta zasićenih masti koja nastaje zagrijavanjem tekućih biljnih ulja (hidrogeniranje), postupkom koji neprirodno daje duži vijek trajanja. Koristi se u margarinu, prerađenoj grickalici i pecivima, te za prženje.

4:56

Kako napraviti herbastu mesnu štrucu od purana s balzamičkim prokulicama

Upravljanje kolesterolom i dijabetesom

Uz poštivanje prehrambenih smjernica utvrđenih za opće zdravlje i praćenje glukoze kako bi se utvrdilo kako određene namirnice, posebno ugljikohidrati, utječu na razinu krvi, postoje i drugi učinkoviti načini upravljanja dijabetesom i održavanja zdrave razine kolesterola.

Jedite više vlakana

Vlakna su dio biljaka koji se ne može probaviti. Iako je vrlo zasitan, neće dodati kalorije jer ga tijelo ne može apsorbirati, što ga čini korisnim za mršavljenje. Štoviše, topiva vlakna koja se nalaze u hrani poput graha, jabuka i zobenih pahuljica pomažu u snižavanju LDL kolesterola i održavanju stabilne razine glukoze u krvi.

Dobro pravilo za dobivanje obilnih vlakana pri svakom obroku je da pola tanjura napunite povrćem bez škroba - bilo čime, od artičoke i šparoga do repa i tikvica. Oni su bogati vlaknima (kao i fitonutrijenti koji mogu dodatno pomoći u zaštiti vašeg cjelokupnog zdravlja).

Cilj vam je postupno povećavati količinu vlakana koju jedete svakodnevno, na najmanje 25 grama dnevno ako ste žena i 38 grama dnevno ako ste muškarac.

Odaberite dobre masti umjesto loših

Masnoća je važna hranjiva tvar, neophodna za proizvodnju energije i hormona, apsorpciju vitamina, održavanje integriteta membrane svake stanice u našem tijelu te rast i razvoj. Prema Dijetalnom referentnom unosu koji je objavio USDA, 20% do 35% kalorija treba potjecati od masti. Ali što se tiče prehrambenih masnoća, nisu sve vrste jednake.

Kao što je gore spomenuto, zasićene masti doprinose visokoj razini LDL kolesterola, kao i transmasti u prženoj hrani i pečenim proizvodima. Međutim, istodobno, mononezasićene masti, koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju i određenim orasima i sjemenkama, zapravo pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Druga vrsta dobre masti, polinezasićene masti u masnoj ribi poput lososa i bakalara, kao i sjemenke lana i orasi, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje igraju značajnu ulogu u smanjenju ukupnog kolesterola u krviirazine triglicerida.

Zašto jesti pravu masnoću održava vas zdravim

Smršaviti

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, gubitak samo 5% do 10% težine može imati strahovito pozitivan učinak na dijabetes i razinu kolesterola pomažući u snižavanju glukoze u krvi, krvnom tlaku i poboljšanju masnoća u krvi. Možda ćete čak moći smanjiti i svoje lijekove.

Jedan od najboljih načina da započnete siguran i učinkovit plan mršavljenja po vama jest vođenje evidencije o tome što jedete, koliko jedete i oko vremena u kojem jedete tri dana, idealno dva radna dana i jedan vikend. Tada možete registriranog dijetetičara analizirati (ili upotrijebiti i internetski program) kako bi odredio prosječni broj kalorija koje jedete i naučio druge obrasce, kao što je koliko povrća jedete (ili ne jedete), i glavni vrste masti u vašoj prehrani.

Naoružani ovim informacijama, moći ćete vidjeti koliko manje kalorija biste trebali pojesti da biste polako i ravnomjerno mršavili i koju hranu biste trebali smanjiti ili se kloniti da biste jeli manje dodanog šećera i zasićene masti.

Krenite nogama

Tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije, zbog čega se vježbanje uvijek preporučuje kao dio plana mršavljenja - posebno za nekoga s dijabetesom.

Također je utvrđeno da tjelovježba pomaže u smanjenju ukupne razine kolesterola. Koja vrsta? U studijama je kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage utvrđena idealnom.

Što se tiče koliko i koliko često biste trebali vježbati, AHA savjetuje 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno snažnih aerobnih aktivnosti ili kombinaciju oboje, po mogućnosti raspoređenih tijekom tjedna. Još ćete više dobiti ste aktivni barem 300 minuta (pet sati) tjedno. Dodajte aktivnost jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva dana u tjednu.

Ako za početak zvuči puno, nemojte se obeshrabriti: Svaka tjelesna aktivnost bolja je od ničega, čak i ako se radi samo o stubištu umjesto dizalu ili šetnji oko bloka. A ako vam je teško vježbati dulje vrijeme, podijelite ga na kraće seanse - 10 ili 15 minuta - tijekom dana.

Kick the Butt Habit

Ako pušite, odvikavanje će utjecati i na razinu HDL i LDL kolesterola. Pušenje cigareta povezano je s višom razinom kolesterola, kao i stvaranjem štetnog oblika LDL-a koji se naziva oksidirani LDL, a koji pridonosi aterosklerozi.

Zapravo, čim prestanete pušiti, razina kolesterola počet će se smanjivati, pokazuju istraživanja. Sa svakim mjesecom nakon prestanka pušenja, razina LDL nastavlja se nizati, čak djelomično preokrećući učinke pušenja na kolesterol nakon samo 90 dana.