Brzi popravci za lošu kvalitetu spavanja

Laku noć sna trebali biste osjećati odmorno i budno sljedeći dan. Ako se osjećate umorno nakon buđenja ili tijekom dana, možda imate nekih temeljnih problema koji utječu na vaš noćni odmor. Otkrijte više o razlikama između osjećaja umora i pospanosti, što može uzrokovati osvježavajuće spavanje i kako ublažiti umor.

Pospanost vs umor

Osjećaj umora i pospanost fraze su koje se često koriste naizmjenično. Iako postoje neke sličnosti između njih dvoje, ta su iskustva po prirodi različita. Koje su razlike između osjećaja umora i pospanosti?

Pospanost

Pospanost ili pospanost karakterizira želja za spavanjem. Zamislite da ste upravo završili s velikim ručkom u pratnji alkoholnog pića. Osjećate se opušteno, sjedite u toploj sobi, na udobnoj stolici i počinjete drijemati dok gledate televiziju. Ovo je savršen primjer osjećaja pospanosti. Osjećaj pospanosti razlikuje se od umora.

Umor daje čovjeku osjećaj težine duboko u kostima i mišićima. Osobama s umorom često će biti potrebno zastati i odmoriti se, ali to ne dovodi uvijek do toga da osoba zaspi i možda se neće riješiti u snu.

Za one koji pate od pospanosti, najbolji način za ublažavanje osjećaja je neprestano snažno spavanje noću.

Sveukupno, spavanje pokreću dva procesa: homeostatski pogon spavanja i cirkadijski signal upozorenja. Pogon spavanja pokazuje činjenica da što je osoba duže budna, to se više povećava želja za snom. Ovo povećanje pospanosti uzrokovano je stvaranjem kemijskog glasnika ili neurotransmitera, nazvanog adenozin.

Adenozin se akumulira među živčanim stanicama i u retikularnom sustavu za aktiviranje moždanog debla. Spavanje je dijelom postupak ispiranja ovog neurotransmitera (i ostalih metaboličkih nusproizvoda) iz moždanih tkiva.

Osjećaj pospanosti je normalan, ali ako je uporan ili pretjeran, može ukazivati ​​na ozbiljniji problem povezan s različitim poremećajima spavanja i nedostatkom sna.

Umor

Umor se može razlikovati kao simptom. Slično opisivanju umora, osjećaj umora osjeća se duboko u kostima i mišićima. Umor se može prepoznati po nekim od sljedećih osobina:

• Teška glava
• Bolne oči
• Suzne oči
• Teški kapci
• Teške noge
• Opća slabost
• Osjećaj hladnoće
• Osjetljivost na buku
• Zijevanje
• Gubitak interesa
• Loša koncentracija
• Razdražljivost
• Mala želja za razgovorom s drugima
• Želja za kretanjem

Iako osjećaj umora može biti normalno, pogotovo nakon dugog dana, trajni umor nakon buđenja može sugerirati probleme sa spavanjem.

Razlozi za osjećaj umora tijekom buđenja

Suočavanje s inercijom spavanja

Inercija spavanja odnosi se na želju da se vratite u san gotovo odmah nakon buđenja. Uzrokuje osjećaj mrzovolje i umora, što otežava funkcioniranje.

Inercija spavanja također može uzrokovati kognitivna i psihomotorna oštećenja, čineći aktivnosti poput vožnje potencijalno opasnima nakon buđenja.

Uzrok tromosti spavanja nije u potpunosti shvaćen. Jedna hipoteza sugerira da se adenozin nakuplja u mozgu tijekom ne-REM spavanja, što otežava osjećaj potpune budnosti nakon buđenja.

Suočavanje s poremećajima spavanja

Postoje razni poremećaji spavanja koji uzrokuju poremećeni san i povećavaju osjećaj umora tijekom dana i nakon buđenja. Apneja u spavanju, povremeni poremećaji pokreta udova, cirkadijski poremećaji i narkolepsija posebno su povezani sa simptomima umora nakon buđenja.

Apneja za vrijeme spavanja

Apneja u snu uzrokuje kronične stanke u disanju tijekom spavanja koje dovode do ponovnih buđenja i loše kvalitete spavanja. Apneja za vrijeme spavanja podijeljena je u dvije glavne vrste: opstruktivna apneja za vrijeme spavanja i središnja apneja za vrijeme spavanja. Čest simptom apneje u snu je pretjerana pospanost.

Kada su pacijenti koji se bave apnejom tijekom spavanja procijenili svoje najistaknutije simptome, 22 posto odabralo je pospanost, dok je 40 posto odabralo nedostatak energije. Umor i umor usko su povezani s apnejom tijekom spavanja i važni su simptomi koje treba uzeti u obzir u vezi s dijagnozom.

Periodični pokreti udova u snu

Periodični poremećaj pokreta udova (PLMD) stanje je koje utječe na živčani sustav i uzrokuje nehotično trzanje udova, posebno nogu, tijekom spavanja. Osoba koja doživljava povremene pokrete udova u snu (PLMS) ne sjeća se pokreta koji se javljaju tijekom spavanja.

Umor se smatra fenomenom PLMD-a. Među osobama koje se bave PLMS-om, osjećaj iscrpljenosti ili umora često je povezan s poremećajem, više nego osjećaj pospanosti ili loše kvalitete spavanja. PLMS uzrokuje umor i može smanjiti tjelesnu i mentalnu spremnost dok je budan. Ljudi koji se bave PLMD-om također mogu osjetiti simptome poput depresije i smanjene koncentracije.

Poremećaji cirkadijanskog ritma

Postoji šest kategorija poremećaja cirkadijalnog ritma:

• Sindrom faze odgođenog spavanja
• Sindrom napredne faze spavanja
• Neutrijebljeni (ne-24) poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu
• Nepravilan ritam spavanja i buđenja
• Mlazno zaostajanje
• Poremećaj spavanja u smjeni

Ovi poremećaji mogu uzrokovati pretjerane poteškoće s uspavanjem i buđenjem u odgovarajuće vrijeme. To je zbog neusklađenosti unutarnjeg biološkog sata, koji kontrolira nekoliko procesa, uključujući želju za snom, s prirodnim ciklusom svjetlo-tama. To može narušiti funkcioniranje u normalnom životu. U sindromu odgođene faze spavanja, poteškoće sa zaspanjem i buđenjem mogu rezultirati ekstremnom pospanošću, pridonoseći osjećaju umora i umora nakon buđenja i tijekom dana.

Narkolepsija

Narkolepsija se javlja kada pojedinac nije u stanju stabilizirati stanja spavanja i budnosti. Čak i nakon onoga što se može činiti kao osvježavajuća noć sna, osoba koja se bavi narkolepsijom doživljava nagle prijelaze u svijesti. Postoje četiri karakteristike narkolepsije:

• Iznenadna pretjerana dnevna pospanost
• Hipnagoške halucinacije (dok se spava)
• Paraliza sna
• Katapleksija (iznenadna slabost kao odgovor na emocije)

Osim ovih nalaza, umor može biti simptom kod onih koji se bave narkolepsijom.

Suočavanje s neadekvatnim spavanjem

Općenito, nedovoljna količina sna za zadovoljavanje potreba za snom dovest će do simptoma umora i umora. Dug spavanja ili akumulirani gubitak sna zbog nedovoljnog sna na temelju potreba za snom uzrokuje nedostatak sna.

Lišavanje sna rezultira pospanošću i drugim simptomima povezanim s umorom i umorom, poput problema s pamćenjem i razmišljanjem, oslabljene funkcije, pa čak i tjelesnih bolova i nelagode.

Kako ublažiti jutarnju umor

U konačnici, najbolji način za ublažavanje umora je postizanje odgovarajuće količine sna za osjećaj odmora i liječenje svih osnovnih poremećaja spavanja koji mogu utjecati na kvalitetu spavanja.

Upoznajte potrebe za snom

Za zdravu odraslu osobu preporučuje se sedam do devet sati sna (u prosjeku osam sati) po noći. Neki ljudi mogu biti u redu sa samo sedam sati, dok će drugima trebati i više od osam sati. Sve dok su zadovoljene potrebe za snom, osjećaj umora trebao bi se smanjivati.

Osim toga, za olakšavanje buđenja i suzbijanje učinaka umora, kofein i sunčeva svjetlost mogu biti korisni alati.

Kofein

Kofein konzumiran ujutro nakon buđenja izvrstan je način za uklanjanje zaostale pospanosti. Kofein povećava budnost i poboljšava mentalnu obradu, koju je teško održavati kad se osjećate umorno ili umorno. Iako je kofein korisna kemikalija, on može izazvati tjeskobu i utjecati na kvalitetu sna, što zauzvrat možda neće pomoći u ublažavanju umora. Izbjegavajte kofein nakon 12 sati za bolji noćni san jer je potrebno četiri do šest sati da se polovica očisti iz tijela.

Jutarnja sunčeva svjetlost

Dobivanje sunčeve svjetlosti ujutro može vam pomoći prilagoditi cirkadijalni ritam i obrasce spavanja. Provođenje 15 do 30 minuta pod izravnom sunčevom svjetlošću neposredno nakon buđenja, bez nanošenja kape ili sunčanih naočala, može vam pomoći da se potpuno probudite i ublažite umor. Ako izravna sunčeva svjetlost nije dostupna zbog sezone ili zemljopisnog položaja, budilice za izlazak sunca ili lightboxovi mogu biti snalažljiva alternativa.

Ti su uređaji umjetni izvori svjetlosti, ponekad integrirani sa budilicama koji neprestano povećavaju intenzitet svjetlosti tijekom 30 do 40 minuta. Svjetlost u odgovarajuće vrijeme može vam pomoći prilagoditi obrasce spavanja i budnosti.

Druge protumjere, poput izbjegavanja tableta za spavanje, aktiviranja ujutro ili tuširanja neposredno nakon buđenja također su korisne za pokretanje budnosti.

Riječ iz vrlo dobrog

Iako su pospanost i umor riječi koje se koriste naizmjenično, ta iskustva imaju različite razlike i potencijalna rješenja. Suočavanje s inercijom spavanja, poremećajima spavanja i neadekvatnom količinom sna može prouzročiti da se probudite umorni. Rješavanje razloga zbog kojih se možda budite umorni i provođenje protumjera poput sunčeve svjetlosti i kofeina u svoju rutinu može biti vrlo korisno za ublažavanje umora.

Ako i dalje imate poteškoća s umorom i umorom, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li ćete dobiti daljnju procjenu mogućih poremećaja spavanja od strane stručnjaka za spavanje kojeg je certificirao odbor.