TOPIVA I NETOPIVA VLAKNA: ŠTO TREBATE ZNATI

Prednosti vlakana za upravljanje dijabetesom

Prehrambena vlakna dio su cjelovite biljne hrane koju tijelo ne može razgraditi i probaviti. Ovaj faktor razdvaja vlakna od ostalih oblika ugljikohidrata (škrob i šećer) - tijelo se ne apsorbira vlaknima pa uzrokuje skok glukoze u krvi onako kako to mogu drugi ugljikohidrati.

Istraživanje je dosljedno pokazalo da, ako ljudi s dijabetesom tipa 2, jedenje više vlakana može poboljšati kontrolu glukoze u krvi. Količina dnevnog unosa dijetalnih vlakana koja se smatraju korisnima u upravljanju razinom šećera u krvi iznosi najmanje 25, odnosno 38 grama dnevno kod žena i kod muškaraca. Ako jedete više vlakana, to također može pomoći u kontroli tjelesne težine i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja - oboje može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 u cjelini.

I topiva i netopiva vlakna doprinose tim prednostima, ali u tijelu djeluju različito.

Topiva vlakna

Ova vrsta vlakana privlači vodu: Kad se pojede, pretvara se u gel i usporava brzinu probave. Topiva vlakna otežavaju tijelu pretvaranje ugljikohidrata u glukozu koja se može apsorbirati u krvotok. To može pomoći u sprječavanju dramatičnog povećanja razine šećera u krvi, što zauzvrat pomaže inzulinu da radi bolje.

Topiva vlakna također omogućuju tijelu da lakše uzima i koristi hranjive sastojke, a pokazalo se da snižava kolesterol u krvi i blokira apsorpciju masti - blagodati za koje je poznato da smanjuju rizik od moždanog udara, dijabetesa, gastrointestinalnih poremećaja, bolesti srca i nekih karcinoma A budući da su topiva vlakna fermentabilna, doprinose zdravlju debelog crijeva.

Netopljiva vlakna

Netopiva vlakna koja se često nazivaju "grubim vlaknima" sastoje se od staničnih stijenki biljaka i izrađena su od celuloze. Kao takav, glomazan je i ne otapa se u vodi. Ubrzava kretanje hrane kroz probavni sustav, funkcionirajući slično jastučiću za ribanje usput "polirajući" crijeva. Netopljiva vlakna također dodaju masu stolici i povećavaju redovitost pokreta crijeva, pomažući u sprječavanju zatvora.

Dodavanje vlakana u prehranu

Samo 5% svih ljudi u Sjedinjenim Državama unosi dovoljno vlakana u prehranu. Američko Ministarstvo poljoprivrede izvještava da je prosječni unos prehrambenih vlakana za sve ljude starije od 16 godina dnevno - daleko niži od trenutnih preporuka.

Iako prehrambene smjernice američkog Ministarstva zdravstva za razdoblje 2015.-2020. Preporučuju između 19 i 38 grama dnevno, ovisno o spolu i dobi, muškarci i žene koji žele u potpunosti iskoristiti prehrambene vlaknine trebali bi težiti 25 i 35 grama , odnosno.

Savjeti

Povećavanje količine vlakana u vašoj prehrani može dovesti do neugodnih probavnih simptoma kao što su nadutost, plinovi, zatvor, proljev ili grčevi. Polako: povećavajte vlakna u prehrani postupno, dodajući malo više svakih nekoliko dana. Rasporedite unos vlakana tijekom dana, a ne ugurajte puno vlakana u pojedinačne obroke ili međuobroke, i pijte puno vode. Nekoliko jednostavnih načina za početak:

Cilj je jesti 3 do 5 porcija povrća bez škroba svaki dan (porcija je 1/2 šalice kuhane ili 1 šalica sirove)

Dnevno konzumirajte dvije porcije voća bogatog vlaknima, poput bobica, jabuka ili krušaka

Uključite puno cjelovitih žitarica, poput cjelovitog kruha, zobene pahuljice i drevnih (kvinoja, bulgar, ječam, farro, proso, freekeh)

Snack s neslanim orasima - jedna porcija je 1/4 šalice ili jedna šaka

U jogurt pospite mljeveni lan, konoplju ili chia sjeme

Bacite mahunarke, poput slanutka, u salatu kako biste potaknuli bjelančevine i vlakna

Čitajući etikete, imajte na umu da se svaka hrana koja sadrži 5 grama vlakana smatra "izvrsnim" izvorom, prema Američkom udruženju za dijabetes, a hrana s 2,5 do 4,9 grama "dobar je izvor". S vremenom ćete se upoznati s količinom vlakana u vašoj omiljenoj hrani, a uzimanje više njih postat će druga priroda.