kali9 / E + / Getty Images
Ako vi ili netko koga volite imate problema sa spavanjem ili se borite sa simptomima depresije, vjerojatno već blisko razumijete vezu između nedostatka sna i depresije. Nije tajna da vam nedovoljno spavanja može srušiti raspoloženje, povećati produktivnost i otežati prolazak kroz dan.
Za procijenjenih 322 milijuna ljudi širom svijeta koji žive s depresijom, jedan od najčešćih simptoma je nesanica ili poteškoće s padom i uspavanjem. Preko 80% ljudi koji se liječe od depresije u Sjedinjenim Državama također imaju poteškoće sa spavanjem. Istraživanja pokazuju kako je nesanica također povezana s težim slučajevima depresije.
Zbog poremećenog sna i lošeg raspoloženja možete se osjećati kao da ste zarobljeni u začaranom krugu jer jedan problem hrani drugi. Međutim, veza između nedostatka sna i depresije također znači da bi vam razumijevanje odnosa između njih dvoje moglo pomoći u boljem upravljanju obojicom.
Veze za uskraćivanje sna i depresiju
Odnos spavanja i mentalnog zdravlja dobro je poznat. Iako se već dugo zna da stanja mentalnog zdravlja poput depresije često pokreću probleme poput nesanice ili prespavanja, nedavna istraživanja sugeriraju da je veza između nedostatka sna i depresije dvosmjerna.
To znači da nedostatak sna nije samo posljedica depresije. Lišavanje sna ili poremećeni san sami po sebi također mogu uzrokovati ili pogoršati simptome depresije.
Slučaj: Jedna meta-analiza 2011. iz 21 studije pokazala je da ljudi s nesanicom imaju dvostruko veći rizik od razvoja depresije u budućnosti u usporedbi s onima koji nemaju problema sa spavanjem.
Budući da je nesanica prepoznata kao faktor rizika za depresiju, istraživači vjeruju da bi rano dijagnosticiranje i liječenje problema sa spavanjem moglo pomoći u smanjenju rizika od razvoja depresije ili smanjenju simptoma depresije.
Međutim, potrebno je više studija kako bi se dalje istražio potencijalni utjecaj liječenja nesanice na rizik od depresije i smanjenja simptoma.
Kronični vs akutni uskraćivanje sna i depresija
Studije sugeriraju da kronično lišavanje sna ili smanjeno spavanje tijekom vremena može dovesti do depresije zbog promjena u moždanom neurotransmiteru serotoninu.
S druge strane, akutno uspavljivanje (poput jedne noći bez spavanja) može pomoćiborbenadepresija, iako ovo nije bez nuspojava i potrebno je više istraživanja prije nego što se to može smatrati opcijom liječenja.
Što je klinička depresija?
Klinička depresija, koja se često naziva depresijom ili velikim depresivnim poremećajem, čest je poremećaj raspoloženja koji uzrokuje promjene u vašim osjećajima i mislima. Svi se s vremena na vrijeme osjećamo loše, ali depresija uzrokuje intenzivnije i dugotrajnije promjene raspoloženja i tjelesne simptome zbog kojih je teško spavati, raditi i funkcionirati u svakodnevnom životu.
Iako svatko depresiju doživljava različito, uobičajeni simptomi mogu uključivati:
- Česti osjećaji tuge, tjeskobe, beznađa ili praznine
- Razdražljivost
- Gubitak interesa za aktivnosti koje su nekada donosile radost
- Nedostatak energije
- Problemi s koncentracijom ili donošenjem odluka
- Poteškoće pri padu ili ostajanju u snu ili prespavanju
- Promjene u apetitu ili prehrambenim navikama
- U nekim slučajevima, samoubilačke misli ili pokušaji samoubojstva
Čimbenici poput vaše obiteljske povijesti, glavnih stresora ili traumatičnih iskustava, drugih zdravstvenih stanja ili određenih lijekova mogu povećati rizik od razvoja depresije.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć (SAMHSA) državne uprave za pomoć zlouporabi opojnih sredstava i mentalnom zdravlju na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje na vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Zašto je san toliko važan
Baš kao i hrana, voda i zrak, i restorativni san je presudan za vaše zdravlje. Što se tiče vašeg mentalnog zdravlja, san omogućuje vašem mozgu stvaranje novih putova i uspomena koje vam pomažu u učenju, rješavanju problema, obraćanju pažnje i donošenju odluka. Nakon dobrog sna, budniji ste, sposobni ste jasno razmišljati i koncentrirati se te bolje kontrolirati svoje emocije i ponašanje.
Spavanje je također neophodno za vaše fizičko zdravlje jer pomaže vašem tijelu da raste, popravlja se, održava zdravu ravnotežu hormona i održava imunitet. U svjetlu toga, ne čudi da je nedostatak sna povezan s mnoštvom kroničnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, bubrežne bolesti, dijabetes i pretilost.
Psihološki učinci uskraćivanja sna
Osim što se osjećate pospano i izvan njega, nedostatak sna može imati velike učinke na vaše mentalno zdravlje. Lišavanje sna povezano je s povećanim rizikom od:
- Promjene u raspoloženju i ponašanju poput povećane razdražljivosti, anksioznosti, depresije i impulzivnosti
- Problemi s razmišljanjem na višoj razini poput prosudbe, planiranja i organizacije
- Problemi s koncentracijom i kraće vrijeme reakcije povezani su s većim rizikom od nesreća i ozljeda te smanjenom produktivnošću i učinkom na poslu i u školi
- Dezorijentacija, paranoja i halucinacije
- Suicidalne misli ili pokušaji samoubojstva
Poremećaji koji se istodobno javljaju
Pitanja spavanja poput nesanice, apneje u spavanju i poremećaja budnosti tijekom spavanja često se podudaraju s mentalnim zdravstvenim stanjima, uključujući depresiju, anksiozne poremećaje, bipolarni poremećaj, poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD), posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) i shizofreniju.
Liječenje poremećaja spavanja
Poremećaji spavanja povezani s depresijom poput nesanice mogu se liječiti kombinacijom lijekova, terapije i promjena načina života.
Antidepresivi koji mogu pomoći kod spavanja
Određeni antidepresivi mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije, a zauzvrat mogu smanjiti i poremećaje spavanja. Vaš liječnik može propisati jedno od sljedećeg, ovisno o vašim individualnim potrebama i zdravstvenoj povijesti:
- Selektivni inhibitori ponovnog uzimanja serotonina (SSRI) kao što su Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oksalat), Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) ili Zoloft (sertralin)
- Inhibitori ponovnog uzimanja serotonina / norepinefrina (SNRI) kao što su Khedezia ili Pristiq (desvenlafaksin), Cymbalta (duloksetin), Fetzima (levomilnacipran) ili Effexor (venlafaksin)
- Triciklični antidepresivi kao što su Elavil (amitriptilin) ili Pamelor (nortriptilin)
- Sedativni antidepresivi koji se uzimaju noću, poput Remerona (mirtazapina) ili trazodona
Nuspojave mogu uključivati nesanicu
Imajte na umu: Antidepresivi mogu potrajati tjednima da bi bili učinkoviti, a neki mogu uzrokovati nuspojave, uključujući simptome nesanice tijekom započinjanja ili povlačenja iz lijekova. Pitajte svog liječnika o najboljoj mogućnosti za vas. Možda ćete trebati uzeti i dodatne lijekove za spavanje.
Hipnotici koji mogu pomoći kod nesanice
Hipnotike, poznate i kao tablete za spavanje, također se mogu kratkotrajno propisati da vam pomognu pasti i ostati u snu. To može uključivati:
- Ambien, Edluar, Intermezzo ili Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiklon)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Nuspojave hipnotika
Budući da neke tablete za spavanje na recept mogu stvarati navike, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama i o tome koje bi opcije imale najviše smisla za vaše kratkoročne i dugoročne zdravstvene potrebe za spavanjem.
Kognitivna bihevioralna terapija
Uobičajeno je da ljudi koji žive s depresijom i nedostatkom sna dođu povezati svoj krevet s negativnim osjećajima i mislima. Loš noćni san može se osjećati kao prirodno produženje lošeg dana ili lošeg raspoloženja, pogotovo kad to postane navika.
Ovdje susret sa stručnjakom za mentalno zdravlje može biti važan. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) za nesanicu može vam pomoći da ove reakcije preokrenite u pozitivnije svjetlo i izgradite svoje samopouzdanje da se možete dobro naspavati. Postoje neki dokazi koji podupiru ovu vrstu CBT-a za nesanicu, a također je dokazana metoda liječenja depresije.
Navike životnog stila za poboljšanje sna i mentalnog zdravlja
Uz pomoć i smjernice zdravstvenog radnika, mnogi mehanizmi suočavanja mogu vam pomoći poboljšati raspoloženje i zdravlje spavanja. Iako će vam trebati neko vrijeme da sredite što vam najbolje odgovara, evo nekoliko koje biste trebali razmotriti kao dodatak svom životu.
Higijena spavanja
Prvo, higijena spavanja - ili osnovni koraci koje možete poduzeti kako biste podržali svoje zdravlje - nužni su. Evo kako poboljšati navike spavanja u borbi protiv nesanice i depresije:
- Stvorite raspored spavanja. Odredite određena vremena za spavanje i buđenje kako biste bili sigurni da ćete doći do slatkog mjesta od sedam do devet sati sna.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i obilne obroke nekoliko sati prije spavanja.
- Zamračite svoj prostor jedan sat prije spavanja. Alati poput zatamnjenih sjenila, prigušenih svjetala, spavaće sobe bez elektronike i maske za spavanje mogli bi vam pomoći.
- Dodajte udobnost prostoru za spavanje. Pretvaranje klima uređaja u hladnu spavaću sobu i liječenje potpornim jastucima i oštrim plahtama također bi mogli podržati san.
- Spavaću sobu koristite samo za dvije stvari: spavanje i seks. Na taj način, vaš krevet služi kao znak za pospanost, a ne za sate stresa i nesanice.
Tjelesna aktivnost
Nedostatak sna može otežati pojavljivanje na treninzima ili prikupljanje energije za dugu šetnju, ali vrijedi. Aktivacija vam može pomoći da brže zaspite, postignete više restorativnog dubokog sna i manje se budite tijekom cijele noći.
Ako je moguće, uključite redovito vježbanje na otvorenom, poput jutarnje šetnje, jer prirodno svjetlo pomaže u održavanju cirkadijalnih ritmova ili unutarnjeg tjelesnog sata.
Tehnike opuštanja
Život s depresijom i nesanicom može biti toliko stresan, ali opuštanje je vještina kojom se možete baviti kako biste si olakšali vrijeme za spavanje. Progresivno opuštanje mišića, vježbe dubokog disanja, meditacija i vođene slike vrijede isprobati dok shvatite svoju idealnu rutinu vjetra.
Riječ iz vrlo dobrog
Loš san i depresija često napadaju odjednom, ali ni na jedno ne morate biti osuđeni. Uz vodstvo davatelja zdravstvenih usluga možete naučiti kako spasiti svoje raspoloženje i ponovo početi dobivati kvalitetan san potreban za napredovanje.
.jpg)
.jpg)
