Kako cirkadijanski ritmovi utječu na san

Spavanje je među mnogim fiziološkim procesima u ljudskom tijelu usmjerenim cirkadijanskim ritmovima, zbirkom međusobno povezanih unutarnjih satova koji osciliraju neovisno tijekom dana. Stoga nije iznenađujuće da kad se isključe cirkadijalni ritmovi neke osobe, mogu imati problema poput nesanice ili dnevne pospanosti.

Ako se bavite problemima spavanja, opće razumijevanje uspostavljanja cirkadijskih ritmova i načina na koji se oni mogu odbiti mogu vam pomoći da shvatite korake koje trebate poduzeti da uspostavite zdrav raspored spavanja.

Čimbenici koji utječu na cirkadijske ritmove

Vanjski čimbenici poznati kao zeitgebers iz njemačkog "davatelji vremena" - posebno u svjetlu - i genetika primarni su utjecaj na cirkadijske ritmove.

Sunce i Svjetlost

I jedno i drugo važno je za cirkadijske ritmove jer su fotoosjetljive stanice u mrežnici izravno povezane s prednjom hipotalamusnom žlijezdom u mozgu gdje se nalazi suprahiasmatska jezgra (SCN) ili tjelesni stimulator. SCN sinkronizira mnoge biološke i fiziološke procese u tijelu, uključujući san i budnost.

Sunčeva svjetlost koja ulazi u oko putuje do vidnih živaca, iznad kojih optički hijazam u obliku slova X isporučuje živčane signale SCN-u.

• Kako se jutarnja sunčeva svjetlost povećava na početku dana, vizualni sustav signalizira SCN-u da aktivira receptore u mozgu koji stimuliraju proizvodnju hormona stresa kortizola, što dovodi do budnosti i povećane energije.
• Kako se sunčeva svjetlost smanjuje na kraju dana, vizualni sustav signalizira SCN-u da aktivira epifizu, organ odgovoran za proizvodnju hormona spavanja melatonina.

Genetika

Utvrđeno je da određeni geni pomažu u održavanju cirkadijskih ritmova neovisno o vanjskim utjecajima. Prvi takav gen, nazvan SAT (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), identificirali su dr. Joseph Takahashi i njegovi kolege 1994. Od tada su identificirani više geni koji čine temeljni molekularni sat tijela.

Cirkadijska desinhronizacija

Kada se čovjekov unutarnji sat pogrešno namjesti, mogu se razviti cirkadijski poremećaji poput sindroma odgođene faze spavanja-budnosti (nesposobnost da se zaspi) i sindroma napredne faze sna-budnosti (u kojoj se spavanje javlja prerano). Stupanj desinhronizacije u velikoj je mjeri ovisan o genetici pojedinca i mjeri u kojoj se prekidaju dnevni i noćni obrasci.

Desinkronizacija se može dogoditi kao rezultat bilo kojeg broja okolnosti, među kojima su:

• Promjena vremenske zone. Jet lag je poznati poremećaj cirkadijskog ritma za ljude koji putuju.
• Ljetno računanje vremena. Gubitak jednog sata može imati kratkotrajni učinak na cirkadijske ritmove.
• Totalna sljepoća. Istraživanje je pokazalo da osobe koje su slijepe od rođenja često imaju poteškoće sa svojim ciklusom budnosti spavanja zbog nedostatka okolišnih svjetlosnih znakova. To može dovesti do stanja poznatog kao poremećaj ritma spavanja i budnosti koji nije 24 (ne-24 SWRD).

Poremećaj faze spavanja i ne-24 budnosti može se pojaviti i kod slabovidnih osoba, iako rijetko. Uzrok nije potpuno jasan, ali čini se da utječe na one s izrazito neredovnim radnim vremenom, uključujući i one koji rade u smjenama. Ljudima koji se bave nesanicom ili SWRD-om koji nije 24, noćna doza melatonina od 5 do 10 miligrama može poboljšati obrasce spavanja.

Prevladavanje poremećaja cirkadijskog ritma

Nepravilni obrasci spavanja mogu ometati zdravlje i kvalitetu života. Na primjer, radnici u noćnoj smjeni često reagiraju na stres svog rasporeda prejedanjem, što može dovesti do debljanja i loše kontrole glukoze.

Ako se suoči s nesanicom ili SWRD-om koji nije 24, poznato je da noćna doza od 5 do 10 mg melatonina poboljšava obrasce spavanja.

U konačnici, najbolji način za prevladavanje cirkadijanske disregulacije jest resetiranje unutarnjeg sata poduzimanjem koraka za poboljšanje higijene spavanja.

• Održavajte redoviti raspored spavanja: Svake večeri u tjednu odlazite u krevet u isto vrijeme i upotrijebite alarm da biste se svako jutro probudili u isto vrijeme.
• Ne drijemajte: Spavanje danju smanjuje "dug spavanja", tako da vam treba manje sna noću. To može ometati redovnu rutinu spavanja.
• Ne gledajte TV ili čitajte u krevetu: Prestanite s bilo kojim oblikom zabave i isključite svu elektroniku (uključujući mobitele) najmanje 30 minuta prije spavanja.
• Izbjegavajte kofein i alkohol nekoliko sati prije spavanja: kofein vas može pretjerano stimulirati. Alkohol vam može pomoćipadu snu, ali vjerojatno će uzrokovati prekide spavanja i jutarnje mrzovoljstvo.
• Neka spavaća soba bude mračna: isključite sva svjetla i čvrsto zatvorite zavjese ili sjenila. Zamijenite pokrivače prozora koji dopuštaju da svjetlost prodire s nijansama koje potamne u sobi. Imajte na umu da maske za spavanje mogu spriječiti ulazak sunčeve svjetlosti u oči i ometati okolišne signale koji će vas uzburkati kad je vrijeme za buđenje.
• Isključite termostat: Vjerojatno ćete mirnije spavati u sobi koja je prohladna. Ni zimi nemojte gomilati previše deka.
• Budite tihi: iznenadni zvukovi mogu uzrokovati trenutne pokrete koji prekidaju inače miran san. Ako vaš partner glasno hrče, istražite lijekove protiv hrkanja ili uložite u čepiće za uši.

Riječ iz vrlo dobrog

Uzroci cirkadijskih poremećaja nisu uvijek jasni i možda će trebati više od melatonina da se stvari poprave. Ako se suočite s kroničnom nesanicom i dnevnom pospanošću, zatražite od svog liječnika uputnicu liječniku za spavanje certificiranom od strane liječnika koji vam može pomoći u dijagnozi i liječenju vašeg stanja.