Kako tjelovježba sprečava osteoporozu

Osteoporoza je bolest kostiju koja pogađa muškarce i žene, posebno žene izvan menopauze koje imaju niže razine estrogena, jer estrogen pomaže u zaštiti kostiju. U osteoporozi, kosti postaju lomljive i slabe te imaju veći rizik od prijeloma. Riječ osteoporoza znači "porozne kosti", gdje porozna u osnovi znači "pune rupe" - i to točno opisuje stanje osteoporotskih kostiju.

Pogledajte sada: Najbolje vježbe za prevenciju osteoporoze

Tjelovježba pomaže u prevenciji osteoporoze

Vježbe s nošenjem tereta ili s opterećenjem pomažu u održavanju kostiju snažnima uzrokujući da mišići i tetive vuku kosti, što zauzvrat potiče stanice kostiju da proizvode više kostiju. Opterećenje na kostima može se stvoriti vlastitom tjelesnom težinom, poput trčanja ili trčanja, ili vanjskim utezima poput bučica ili teretane u programu vježbanja s utezima.

Zapravo, studije sugeriraju da najbolja vježba može biti ne samo težina već i vježba s velikim utjecajem. To znači nanošenje trzaja na mišiće i kosti, što se događa kada nogom prisilno stavite na tlo dok trčite ili naglo podignete teg. Naravno, morate osigurati sigurno vježbanje takve vježbe.

Jedna od mjera zdravlja kostiju je "mineralna gustoća kostiju" ili skraćeno BMD. Za procjenu BMD koristi se test gustoće kostiju, poput dvoenergetske rendgenske apsorpciometrije (DEXA), koji je relativno jednostavan postupak.

Najbolje vrste vježbanja

Iako je vježbanje s utezima najbolje za jačanje kostiju i poboljšanje ravnoteže kako bi se spriječili padovi, sve vježbe pogoduju vašoj općoj kondiciji. Evo nekoliko primjera.

• Razred aerobika: Aerobik s koracima, plesom i pumpama
• Dizanje utega: Bučice, mrene, strojevi, vježbe tjelesne težine
• Trčanje i trčanje
• Hodanje (manje učinkovito od trčanja ili trčanja)

Najmanje učinkovite vježbe za kosti su:

• Plivanje ili vodeni aerobik
• Biciklizam
• Ostale minimalne aktivnosti vježbanja s opterećenjem

Imajte na umu da trčanje ili vježbanje na bazi nogu djeluju uglavnom na donji dio tijela. I premda se velik dio onesposobljavajućeg učinka gubitka kosti osjeća u bokovima i kralježnici, vježbanje gornjeg dijela tijela vježbama s utezima od jednake je važnosti. Kako starimo, slomljeni zapešća i ruke od padova nisu rijetkost.

Uzmite u obzir ovu napomenu o izdržljivosti u trčanju kao što su maratoni, kros, triatloni i drugi režimi ekstremnih vježbi:Ekstremno vježbanje, uglavnom aerobno vježbanje, može negativno utjecati na gustoću kostiju kod žena ometajući proizvodnju estrogena u kombinaciji s neadekvatnim unosom kalcija i ukupne energije u hrani. (Prirodni gubitak estrogena glavni je uzrok gubitka kosti kod žena nakon menopauze.) Za teške vježbače i sportaše prestanak ili neredovita menstruacija znak je upozorenja. Gubitak kostiju, poremećena prehrana i abnormalna razdoblja nazivaju se "trijadom sportašica". To se može spriječiti ako slijedite odgovarajući program treninga i pažljivo pazite na prehranu i prehranu. Vrijedan je savjet kvalificiranog sportskog nutricionista.

Prehrana i tjelovježba za zdrave kosti u djetinjstvu i adolescenciji

Velik dio rezerve zdrave kosti gradi se u vašoj mladosti i prije 30. godine. Žene su u ovom trenutku možda osjetljivije na neadekvatan proces temeljenja od muškaraca. Dovoljan unos kalcija, uravnotežena prehrana s puno voća i povrća i nosiva tjelovježba ključ su čvrstog rasta kostiju dok ste mladi. Tada se kontinuiranim vježbanjem do starosti - a to vrijedi i za muškarce - pad gustoće kostiju može minimizirati. Iako su žene glavne mete u vezi s informacijama o osteoporozi i niskoj gustoći kostiju (osteopenija), ovo stanje ozbiljno pogađa i neke muškarce.

Preporučena prehrambena dopuštenja (RDA) za kalcij

Dok bi muškarci i žene u dobi od 19 do 50 godina trebali svakodnevno unositi 1.000 miligrama kalcija, kad žene navrše 51 godinu, trebali bi povećati unos na 1.200 miligrama. Nakon 70. godine i muškarci i žene trebali bi svakodnevno unositi 1.2000 miligrama kalcija.

Čak i ako činite sve ispravne stvari tijekom odrastanja i u odrasloj dobi, vaši vam geni mogu predočiti kosti osjetljive na osteoporozu. To je još veći razlog za optimizaciju vašeg načina života kako biste spriječili loše zdravlje kostiju.

Gubitak kosti tijekom dijete i gubitak kilograma

Neke istrage pokazuju da se gubljenjem kilograma smanjuje i gustoća kostiju. Međutim, ovo se može spriječiti ako se bavite tjelesnom težinom i osiguravate uzimanje preporučene količine prehrambenog kalcija tijekom mršavljenja. Hoće li se to dogoditi i za koliko, može se razlikovati ako ste muško ili žensko i prije i nakon menopauze.

Čini se da su žene u postmenopauzi koje mršave samo dijetom (bez vježbanja) i koje ne unose dovoljnu količinu kalcija u prehrani u ovoj fazi gubitka kilograma.

Vodič za raspravu o liječniku za osteoporozu

Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.

Pošaljite sebi ili voljenoj osobi.

Ovaj Vodič za raspravu o liječniku poslan je na {{form.email}}.

Dogodila se greška. Molim te pokušaj ponovno.