10 jednostavnih vježbi disanja za anksioznost

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Tehnike disanja često se preporučuju za promicanje opuštanja ili za rješavanje napada stresa ili tjeskobe. Kada dišete, vaše krvne stanice primaju kisik i oslobađaju ugljični dioksid. Kad su ljudi pak tjeskobni, skloni su brzim, plitkim udisajima iz prsa.

Ovaj se obrazac disanja naziva torakalno (prsno) disanje, koje može poremetiti razinu kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, što rezultira pojačanim pulsom, vrtoglavicom, napetošću mišića i drugim fizičkim senzacijama. To može signalizirati odgovor na stres i pridonijeti napadima tjeskobe i / ili panike.

Druga vrsta obrasca disanja naziva se dijafragmatično (trbušno) disanje, gdje duboko, ravnomjerno udahnete. Trbušno disanje je najčešće kod ljudi koji spavaju ili su u opuštenom stanju.

Da biste odredili način disanja, stavite jednu ruku na gornji dio trbuha blizu struka, a drugu na sredinu prsa. Dok dišete, primijetite koja se ruka najviše diže. Ako pravilno dišete, ruka na trbuhu trebala bi se dizati i spuštati svakim udahom.

Istražite kako možete kontrolirati stres i tjeskobu kroz neke jednostavne tehnike disanja.

Simptomi napada tjeskobe

Napad tjeskobe može se različito predstaviti kod svakog pojedinca. Neke od uobičajenih manifestacija su osjećaj napetosti ili nervoza, nemogućnost opuštanja, briga za prošlost ili budućnost, strah, nesposobnost spavanja. Pojedinci također mogu iskusiti stvari poput hipervigilancije, nemira, razdražljivosti i umora. Drugi znak napada tjeskobe je hiperventilacija (ubrzano disanje), popraćeno znojenjem i / ili drhtanjem.

Duboko disanje

Duboko trbušno disanje od 20 do 30 minuta svakog dana smanjit će tjeskobu i smanjiti stres, navodi Američki institut za stres (AIS). Duboko disanje povećava opskrbu vašeg mozga kisikom i stimulira parasimpatički živčani sustav koji potiče stanje smirenosti. AIS preporučuje ove certificirane tehnike koje kombiniraju duboko disanje i vizualizaciju:

Tihi odgovor

Ova tehnika traje samo šest sekundi:

1. Nasmiješite se iznutra očima i ustima i otpustite napetost u ramenima.
2. Zamislite rupe na tabanima. Dok duboko udišete, zamislite kako vrući zrak prolazi kroz ove rupe polako se krećući se prema nogama, kroz trbuh i ispunjavajući pluća.
3. Kad izdahnete, preokrenite vizualizaciju tako da "vidite" vrući zrak kako izlazi iz istih rupa na nogama

Disanje medvjedića za djecu

Ova se tehnika može koristiti za djecu:

1. Lezite na leđa, položite jednu ruku na prsa i stavite medvjedića na pupak.
2. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo.
3. Udahnite polako kroz nos. Medo bi se trebao podići, ali vaša prsa ne bi trebala.
4. Kad duboko udahnete, zadržite, izbrojite do 3, a zatim polako izdahnite.
5. Ponavljajte dok se ne osjetite opušteno

4-7-8 Disanje

Ova tehnika disanja osmišljena je kako bi pomogla ljudima da lakše zaspe. Stvorio ga je dr. Andrew Weil, liječnik i glasnogovornik holističkog zdravlja i integrativne medicinske prakse.

Također se naziva opuštajući dah, vježba disanja 4-7-8 služi kao prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava.

Da biste izveli metodu 4-7-8, sjednite uspravnih leđa. Međutim, nakon što se upoznate s ovim koracima, vježbu možete izvoditi dok ležite u krevetu:

1. Stavite i držite vrh jezika na hrptu tkiva iza gornjih prednjih zuba dok traje vježba.
2. Potpuno izdahnite na usta, ispuštajući huk.
3. Zatvorite usta i mirno udahnite kroz nos do mentalnog broja 4.
4. Zadržite dah brojeći 7.
5. Potpuno izdahnite na usta, ispuštajući zvuk do broja 8.

Za razliku od ljekovitih pomagala za spavanje koja s vremenom gube svoju učinkovitost, oni koji koriste tehniku ​​4-7-8 iskusuju značajna poboljšanja u svojoj učinkovitosti s praksom.

Pažljivo disanje

Druga vježba disanja koja može pomoći u borbi protiv nesanice i poboljšati san naziva se pažljivo disanje. Meditacija pažljivosti uključuje usredotočenost na vaše disanje i usmjeravanje pažnje vašeg uma na sadašnjost bez zanošenja u brigama o prošlosti ili budućnosti.

Kontrola disanja veliki je dio pažnje, prema dr. Hebertu Bensonu s Harvarda, povezanog Benson-Henry Instituta za medicinu uma tijela.

Preporučuje:

1. Odaberite smirujući fokus. Dobri primjeri su vaš dah, zvuk ("om"), kratka molitva, pozitivna riječ (poput "opusti se" ili "mir") ili fraza ("udišući mirno, izdišući napetost"). Ako odaberete zvuk, ponovite ga naglas ili tiho dok udišete ili izdišete.
2. Pustite i opustite se. Kad primijetite da vam je um odlutao, jednostavno duboko udahnite ili recite sebi "razmišljanje, razmišljanje" i nježno vratite pažnju na odabrani fokus.

Studija uJAMA Interna medicinapregledali 49 sredovječnih i starijih odraslih osoba koje su imale problema sa spavanjem. Polovica je završila program svijesti o pažnji koji ih je naučio meditaciji i drugim vježbama osmišljenim kako bi im pomogli da se usredotoče na trenutak. Druga polovica završila je tečaj obrazovanja o spavanju koji ih je naučio kako poboljšati svoje navike spavanja. U usporedbi s ljudima u grupi za obrazovanje o spavanju, oni u grupi za pažnju imali su manje nesanice, umora i depresije na kraju šest sesija.

Drugo istraživanje u kojem je sudjelovalo 36 sveučilišnih studenata otkrilo je da su svakodnevno pažljivo disanje i kognitivna ponovna procjena pomogli smanjiti anksioznost kod ispitivanja. Uz to, pažljivo disanje i kognitivna ponovna procjena bili su učinkoviti u smanjenju anksioznosti kod ispitivanja.

Fokus na dah je još jedna tehnika opuštanja, slična pažljivom disanju, koja uključuje duboko, ritmično disanje, mentalnu odvojenost i upotrebu riječi ili fraze koja pomaže osobi da se usredotoči.

Dijafragmalno disanje

Dijafragmatično disanje ili trbušno disanje namijenjeno je da vam pomogne da pravilno koristite dijafragmu tijekom disanja kako biste smanjili rad disanja usporavanjem brzine disanja, smanjenjem potrebe za kisikom i za disanje trošili manje napora i energije.

Sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, isprobajte ovu jednostavnu tehniku ​​opuštanja koja se može izvesti stojeći, sjedeći ili ležeći:

1. Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka ramena budu opuštena. Vaš bi se trbuh trebao proširiti, a prsa bi se trebala vrlo malo dizati.
2. Polako izdahnite kroz usta. Dok ispuhujete zrak, lagano stisnite usne, ali čeljust neka bude opuštena. Tijekom izdisaja možete čuti tihi zvuk "hukanja".
3. Ponovite ovu vježbu disanja. Učinite to nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.

Polagano disanje

Iako brzo, plitko i nefokusirano disanje može pridonijeti mnoštvu problema, uključujući anksioznost, njegovanje veće kontrole nad plućima može donijeti mnogo koristi vašem mentalnom i fizičkom zdravlju. Pregled relevantne znanstvene literature iz 2018. godine pokazao je da sporo, duboko disanje može pomoći u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti, a čini se i da pomaže u ublažavanju nesanice.

Zanimljivo je da je starija studija otkrila da određena frekvencija daha - oko šest izdaha u minuti - može biti posebno obnavljajuća, što pokreće reakciju opuštanja u mozgu i tijelu.

Stručnjaci definiraju sporo disanje kao bilo koju brzinu od 4 do 10 udisaja u minuti. Tipična brzina disanja kod ljudi je u rasponu od 10-20 udisaja u minuti.

Disanje usnih usana

Disanje na stisnute usne tehnika je disanja osmišljena kako bi vaše disanje bilo učinkovitije čineći disanje sporijim i namjernijim. Nakon udisaja napućujete usne i polako i namjerno izdišete kroz njih, često tijekom brojanja.

Disanje sa stisnutim usnama pokazalo se korisnim za ljude s anksioznošću koja je povezana s plućnim stanjima, poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) i emfizema. Može se izvoditi do četiri do pet puta dnevno.

Evo kako se to radi:

1. Opustite vrat i ramena.
2. Polako udahnite kroz nosnice 2 sekunde (držite usta zatvorena), dubok udah je nepotreban, a normalan dah sasvim dobro uspijeva.
3. Izdahnite kroz usta 4 sekunde (ključno je produljeno vrijeme). Pri izdahu napućite usta kao da poljubite.
4. Dok izdišete, držite polako i mirno; nemojte teško disati.

Rezonancijsko disanje

Rezonancijsko disanje, koje se naziva i koherentno disanje, može vam pomoći smiriti tjeskobu i doći u opušteno stanje.

Studija od 15 sudionika nastojala je procijeniti učinke joge i koherentnog disanja pri pet udisaja u minuti na simptome depresije i odrediti optimalan raspored joge za buduće studije kod osoba s velikim depresivnim poremećajem (MDD). Tijekom 12-tjedne intervencije, simptomi depresije značajno su opali u bolesnika s MDD-om i u skupinama s visokim i u malim dozama.

Evo kako izvesti rezonantno disanje:

1. Lezi i zatvori oči.
2. Lagano udišite kroz nos, zatvorenih usta, brojte 6 sekundi. Ne punite pluća prepuna zraka.
3. Izdahnite 6 sekundi, dopuštajući dah polako i nježno napušta tijelo. Nemojte forsirati.
4. Nastavite do 10 minuta.
5. Odvojite nekoliko dodatnih minuta da biste bili mirni i usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo.

Vježbe jogijskog disanja

Kontrolom daha (praksa tzvpranajama), drevni jogiji otkrili su da mogu promijeniti svoje duševno stanje. Pranayama prakse stvaraju svoje učinke usporavanjem i regulacijom daha. Ovo uključuje ono što znanstvenici nazivaju parasimpatički živčani sustav, složeni biološki mehanizam koji nas smiruje i smiruje.

U stresnim vremenima ljudi obično prebrzo dišu, što može dovesti do promjena u relativnoj količini ugljičnog dioksida, što zauzvrat narušava idealnu kiselinsko-alkalnu ravnotežu krvi. To može rezultirati trzanjem mišića, mučninom, razdražljivošću, vrtoglavicom, zbunjenošću i tjeskobom.

Jogijsko disanje može pomoći u postizanju ravnoteže u tijelu i umu. Prakse uma i tijela sve se više koriste u liječenju posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i povezane su s pozitivnim utjecajima na bolesti izazvane stresom u većina postojećih studija.

Da biste eksperimentirali sa svjesnim širenjem daha:

1. Sjednite na stolicu uspravljene kralježnice ili lezite na podu.
2. Vrhove prstiju lagano stavite na donji trbuh, tik iznad stidne kosti, i pokušajte usmjeriti inhalacije u ovaj prostor, svaki put šireći trbuh.
3. Pomaknite vrhove prstiju u prostore ispod ključne kosti, smještajući vrhove vrhova prstiju na bočne dijelove prsne kosti, a ostatak prstiju raširite ustranu.
4. Nekoliko udisaja provjerite možete li nježno proširiti ove prostore.
5. Pazite da grlo bude što mekše dok ovo radite, jer postoji kontraproduktivna tendencija da ga zatežete dok udišete u gornji dio prsnog koša.
6. Koliko god možete, udahnite leđa, osjećajući kako se baloni i ispuhuju sa svakim ciklusom daha.

Alternativno disanje kroz nosnicu

Alternativno disanje kroz nos (ANB) je još jedna tehnika disanja koja se može izvesti u sklopu joge ili meditacije ili samostalno kako bi vam pomogla smiriti um.

U studiji na 100 sudionika, koja je ispitivala učinke ANB-a na respiratorne funkcije zdravih mladih odraslih osoba koje vode stresan život, istraživači su otkrili da je respiratorna funkcija značajno poboljšana nakon korištenja tehnike.

Hillary Rodham Clinton potvrdila je upotrebu alternativnog nozdrvenog disanja tijekom stresnih predsjedničkih izbora 2016. godine.

Evo kako se to radi:

1. Sjednite u ugodan položaj duge kralježnice i opuštenih bokova.
2. Otpustite napetost iz čeljusti.
3. Zatvori oči.
4. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno dlanom licem prema gore.
5. Stavite vrh kažiprsta i srednji prst desne ruke na čelo između obrva s prstenjakom i malim prstom na lijevoj nosnici, a palac na desnoj nosnici
6. Prstencem i malim prstom otvorite i zatvorite lijevu nosnicu, a palcem desnu nosnicu.
7. Na izdisaju palcem zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
8. Udahnite kroz obje nosnice, zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
9. Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim zatvorite prstenjakom. Otpustite palac na desnoj nosnici i izdahnite kroz desnu nosnicu.
10. Udahnite kroz desnu nosnicu, zatvorite palcem, otpustite prstenjak s lijeve strane i izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Lavov dah

Lavlji dah, ilisimhasanana sanskrtu je još jedna korisna vježba jogijskog disanja. Mogli biste pomisliti da vam se izvirivanje jezika i rikanje poput lava čini neobičnim, ali istraživanje kaže da to može pomoći opustiti mišiće vašeg lica i čeljusti. Neke su studije pokazale da tehnike jogijskog disanja poput lavljeg daha mogu pomoći u ublažavanju stresa i poboljšati kardiovaskularne funkcije. U jogi je poznat i kao poza lava.

Evo kako napraviti dah lava:

1. Pronađite udoban sjedeći položaj.
2. Lagano se nagnite prema naprijed, oslanjajući se rukama na koljena ili pod.
3. Raširite prste što je šire moguće.
4. Udahnite kroz nos.
5. Široko otvorite usta, ispružite jezik i ispružite ga prema bradi.
6. Snažno izdahnite, prenoseći dah preko korijena jezika.
7. Dok izdišete, ispustite zvuk "ha" koji dolazi duboko iz trbuha.
8. Nekoliko trenutaka dišite normalno.
9. Lavlji dah ponovite do 7 puta.

Riječ iz vrlo dobrog

Pokazalo se da spore, duboke, ritmične vježbe disanja povoljno utječu na tjeskobu i stres. Mogu se raditi tijekom dana, samostalno ili u grupi za meditaciju ili jogu.