Burak Karademir / Getty Images
Ključni za poneti
- Već dodatnih četvrt šalice voća ili povrća dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
- Dnevni unos cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica, smeđe riže i žitarica pokazao je zaštitni učinak.
Veća konzumacija voća, povrća i hrane od cjelovitih žitarica može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, prema dvije studije objavljene uBritish Medical Journal8. srpnja.
Dijabetes utječe na približno 10% američke populacije, a 1,5 milijuna Amerikanaca dijagnosticira se svakodnevno. Iako su prethodna istraživanja sugerirala da određeni prehrambeni obrasci mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, ove nove studije potkrepljuju ovaj pojam.
Voće i povrće
Prvo istraživanje, usredotočeno na voće i povrće, koristilo je vitamin C i karotenoide (biljne pigmente) u uzorcima krvi kao pokazatelje unosa voća i povrća. Istraživači su odlučili koristiti uzorke krvi umjesto tradicionalnijeg upitnika o učestalosti hrane za procjenu unosa prehrane kako bi se izbjegla pogreška u mjerenju i prisjetio se pristranosti.
Budući da se vitamin C i karotenoidi nalaze u mnogim vrstama voća i povrća, oni služe objektivnim markerima za unos voća i povrća. Ljudi koji ne jedu prehranu bogatu voćem i povrćem vjerojatno ne unose toliko vitamina C i karotenoida, a to bi se odrazilo na njihovoj razini u plazmi.
Nakon procjene podataka od 9.754 sudionika s novonastalim dijabetesom tipa 2 i 13.662 osobe bez dijabetesa, istraživači su utvrdili što su veće razine vitamina C i određenih karotenoida u plazmi, to je manja učestalost dijabetesa.
Istraživači su izračunali da je svaki porast ukupnog dnevnog unosa voća i povrća od 66 grama povezan s 25% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Za referencu, jabuka srednje veličine teška je oko 100 grama.
Ovi podaci "sugeriraju da bi prehrana bogata čak i skromno većom konzumacijom voća i povrća mogla pomoći u prevenciji razvoja dijabetesa tipa 2", napisali su autori studije. "Treba napomenuti da ova otkrića i drugi dostupni dokazi sugeriraju da unos voća i povrća, umjesto vitaminskih dodataka, potencijalno je koristan za prevenciju dijabetesa tipa 2 ".
Drugim riječima, suplementi nisu zamjena za lošu prehranu. Ali dijetetičari znaju kako udaranje preporučenih 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća dnevno može biti izazov samo zbog cjelovite hrane.
“Mnogi su ljudi motivirani izbjegavati dijabetes tipa 2 i znaju da to činetrebajesti više voća i povrća, kaže Casey Seiden, RD, CDE, registrirani dijetetičar, Verywell. "Ali kad trenutno jedu jednu do dvije porcije dnevno i kaže im se da je preporuka konzumirati pet, to se može osjećati neodoljivo i uzrokovati da mnogi dobronamjerni pojedinci napuste svoj trud."
Objašnjava da su novoobjavljeni podaci o voću i povrću ohrabrujući jer pokazuju da čak i blagi porast od 66 grama dnevno - što odgovara približno 1/2 šalice nasjeckane crvene paprike - može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 25%.
Cijelo zrno
U drugoj studiji istraživači su se usredotočili na vezu između unosa cjelovitih žitarica i rizika od dijabetesa tipa 2. Cjelovite žitarice su hrana bogata vlaknima, antioksidantima i B-vitaminima, a uključuju hranu poput kvinoje, kokica, kruha od cjelovitih žitarica , i smeđa riža.
Koristeći podatke 158.259 žena i 36.525 muškaraca koji nisu imali dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti ili rak na početku studije, istraživači su procijenili odnos između unosa cjelovitih žitarica i učestalosti dijabetesa tipa 2 tijekom četiri godine.
Sudionici koji su konzumirali najviše cjelovitih žitarica (jedna ili više porcija dnevno) imali su 29% nižu stopu dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima u skupini s najmanjim unosom (manje od jedne porcije mjesečno). Određene cjelovite žitarice nudile su različite stope smanjenja rizika. Na primjer, žitarice s hladnim doručkom od cjelovitih žitarica i tamni kruh ne nude puno smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 nakon 0,5 porcije dnevno. Iako kokice mogu pružiti zaštitni učinak, one zapravo mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2 ako se dnevno konzumira više od jedne porcije.
Budući da se asocijacije nisu značajno razlikovale nakon kontrole tjelesne aktivnosti, obiteljske povijesti dijabetesa ili statusa pušenja, autori su zaključili da je veća konzumacija cjelovitih žitarica povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Specifična hrana koju su spomenuli uključuje:
- Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
- Zobena kaša
- Tamni kruh
- smeđa riža
- Dodane mekinje
- Pšenične klice
Zašto je ovo važno
Nalazi iz obje ove studije ističu kako jedenje općenito zdrave prehrane bogate voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
"Ove studije potvrđuju ono što već znamo: ta dijeta igra presudnu ulogu u sprečavanju rizika od dijabetesa," kaže Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registrirani dijetetičar i vlasnik Desicicious RD-a, za Verywell. “U eri keto-ludosti i čiste prehrane važno je podsjetiti se da zdrava prehrana nije komplicirana za prevenciju kroničnih bolesti. Osnovna hranjiva hrana - cjelovite žitarice, povrće i voće - dostupna je u različitim kulturama i u njoj se može uživati svakodnevno. "
Što ovo znači za vas
Ako pokušavate smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, važan je čak i mali porast dnevnog unosa voća i povrća. Odlučivanje za štapiće mrkve kao međuobrok ili uključivanje šalice bobica u obrok za doručak primjeri su malih promjena u prehrani koje mogu imati velik utjecaj na vaše zdravlje.
