AleksandarNakic / Getty
Ključni za poneti
- Vitamin D ključni je hranjivi sastojak koji pomaže u podršci imunološkog sustava. Možete ga dobiti od sunčeve svjetlosti, hrane i dodataka.
- Može biti teško dobiti dovoljno vitamina D tijekom sezone prehlade i gripe ako živite u klimi koja ima manje sunčeve svjetlosti tijekom zimskih mjeseci.
- Možete povećati razinu vitamina D sunčevom svjetlošću, jesti hranu bogatu vitaminom D ili uzimati dodatak ako je potrebno.
Podrška vašem imunološkom sustavu uključuje jedenje hrane bogate vitaminima, pranje ruku i kvalitetan san. Istraživanja su također pokazala da vitamin D igra značajnu ulogu u održavanju vašeg imunološkog sustava u najboljem izdanju. Studije su pokazale da zbog nedostatka vitamina D možete postati osjetljiviji na infekcije.
Tijekom sezone prehlade i gripe - osobito tijekom pandemije - jak imunološki sustav jedna je od vaših najboljih obrana. Evo što trebate znati o vitaminu D, uključujući kako povećati unos.
Što je vitamin D?
Iako u svom imenu ima "vitamin", vitamin D je tehnički hormon. Za razliku od mnogih drugih ključnih hranjivih sastojaka, vaše tijelo može stvarati vitamin D. Kada je vaša koža dovoljno dugo izložena suncu, vaše tijelo može sintetizirati vitamin D. Možete ga dobiti i hranom i dodacima. Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od depresije, slabijih kostiju i umora.
Vitamin D i imunološka podrška
Od gripe i prehlade do COVID-19, naš se imunološki sustav danas ima s čime boriti. Iako nećete pronaći niti jednu hranjivu tvar koja vam može spriječiti da se razbolite, odgovarajuća razina vitamina D pomaže vašem tijelu u borbi protiv bolesti.
Jedna studija presjeka koja je procjenjivala preko 14 000 ljudi otkrila je da ljudi s nižom razinom vitamina D u serumu imaju 58% veće izglede za dobivanje akutne respiratorne bolesti (poput prehlade) u usporedbi s ljudima koji su imali višu razinu.
Istraživači su također nedavno izvijestili da su ljudi s nedostatkom vitamina D osjetljiviji na smrtonosnu "oluju citokina" od COVID-19 (dramatična pretjerana reakcija imunološkog sustava). Gotovo 20 analiza podataka pokazalo je da nedostatak vitamina D glavni doprinosi nastanku COVID-a -19 rizik i težina.
Što ovo znači za vas
Vitamin D ključan je za zdrav imunološki sustav. Iako je možete dobiti sunčevom svjetlošću, ako živite na mjestu koje tijekom zimskih mjeseci nema puno, postoje i drugi načini da povećate razinu. Postoje neke namirnice, poput mlijeka i jaja, koje su prirodno bogate vitaminom D. Druge su, poput mlijeka i žitarica, obogaćene. Također možete uzimati dodatke, ako je potrebno, kako biste spriječili nedostatak.
Kako podržati zdravu razinu vitamina D
Preporučeni prehrambeni unos vitamina D za odrasle je 600 do 800 IU dnevno, iako neki stručnjaci vjeruju da bi potrebe trebalo povećati. Vaš liječnik može procijeniti imate li nedostatak provođenjem jednostavnog laboratorijskog testa.
Tri su načina na koja možete podržati zdravu razinu vitamina D ili nadoknaditi dijagnosticirani nedostatak:
- Osigurajte odgovarajuće izlaganje suncu. Izlaganje suncu ključno je za vaše tijelo da sintetizira vitamin D. Ali imajte na umu da i dalje koristite kremu za sunčanje za zaštitu od sunčevih štetnih UV utjecaja.
- Uzimajte dodatke vitamina D. Bilo koji dodatak treba razgovarati sa svojim liječnikom prije početka režima. Odaberite vitamin D u obliku D3, a ne D2 kada je to moguće
- Jedite hranu bogatu vitaminom D. Iako popis hrane koja sadrži vitamin D nije izuzetno dugačak, imate puno mogućnosti - od ribe i povrća do obogaćene hrane i mlijeka.
Hrana bogata vitaminom D
Ako ne živite u klimi koja ima puno sunčeve svjetlosti tijekom cijele godine i radije biste izbjegavali uzimati dodatak prehrani, znajte da vitamin D možete dobiti iz svoje prehrane. Ako jedete životinjske proizvode, poput ribe i mlijeka, imat ćete još više mogućnosti. Mnoge su namirnice, poput žitarica, obogaćene hranjivim tvarima, uključujući vitamin D.
Losos
Masna riba poput lososa prirodno sadrži vitamin D, zajedno s drugim hranjivim tvarima koje podržavaju imunitet poput DHA omega-3 masnih kiselina. Bilo da ga bacate na salatu ili ga poslužite na rižinom sloju, losos može biti izvrstan izbor za vašu dijetu za izgradnju vitamina D.
Kad odabirete ribu, odaberite održivo uzgajane opcije s prirodno siromašnim živom, poput čileanskog uzgajanog lososa.
Utvrđeni sok od naranče
Pri odabiru OJ - bez kašice ili s niskom kiselinom - potražite bocu koja je obogaćena vitaminom D, kalcijem i drugim ključnim hranjivim sastojcima.
Osim vitamina C koji podržava imunost, a koji prirodno pruža sok od naranče, vitamin D koji se nalazi u tim utvrđenim izborima daje imunološkom sustavu dvostruku dozu potpore.
Mliječno mlijeko
Kalcij je često hranjiva tvar koja im padne na pamet kad ljudi razmišljaju o mlijeku, ali također je pun i ostalih ključnih hranjivih tvari, uključujući vitamin D. Mlijeko također sadrži vitamin A i proteine, dvije druge važne hranjive tvari za imunološku funkciju.
Većina mlijeka obogaćena je sa 100-150 IU vitamina D po obroku od 8 unci, što osigurava 15% preporučene dnevne vrijednosti.
Tuna u konzervi
Tuna u konzervi brz je i prikladan poticaj vitamina D. Potražite tunu koja je pakirana u spremnike bez BPA kako biste smanjili izloženost potencijalno štetnim kemikalijama.
Određene gljive
Kao jedini izvor vitamina D u prolazu s proizvodima, gljive su sposobne proizvesti vitamin D nakon što su izložene UV svjetlu (slično kao i ljudi).
Portabela, kremini i bijele gljive na vrhu su popisa, ali sve gljive imaju barem malo vitamina D.
Kada radite hamburger, mesnu štrucu ili neko drugo jelo od mljevene govedine, pod polovicu mesa dodajte nasjeckanim gljivama. Recept je izvrsnog okusa i sadrži dodatnu prehranu.
Utvrđene žitarice
Mnoge popularne marke žitarica obogaćene su vitaminom D, kao i drugim važnim hranjivim sastojcima. Da biste dobili puni vitamin D trifecta za doručak, kombinirajte svoj izbor žitarica s mlijekom i čašom obogaćene OJ.
Jaja
Jaja mogu biti zdrav izvor vitamina D, sve dok jedete žumanjak. Jaja koja su došla od kokoši koje žive vani i imaju puno sunčeve svjetlosti posebno su korisna. Istraživanja su pokazala da je sadržaj vitamina D3 u žumanjku tri do četiri puta veći kada su jaja došla od kokoši na otvorenom u odnosu na kokoši koje žive u zatvorenom.
Goveđa jetra
Ako jedete meso, goveđa jetra prirodno je bogat izvor vitamina D i drugih važnih hranjivih sastojaka, poput folata. To je također povoljni i svestrani izbor proteina.
