Emir Memedovski / Getty Images
Ključni za poneti
- Studija je pokazala da je jedenje pet porcija voća i povrća dnevno pomoglo smanjiti rizik od smrti sudionika.
- Ovaj niži rizik posebno je povezan s dvije dnevne porcije voća i tri porcije povrća bez škroba.
- Stručnjaci kažu da jesti više od pet porcija može biti korisno.
Nije iznenađenje da je svakodnevno jedenje dijela voća i zelenila dobro za vaše zdravlje. No, studija objavljena u ožujku 2021. godine naglašava koliko biste trebali jesti - otkrivajući da pet porcija voća i povrća dnevno može smanjiti rizik od smrti.
"Studija prikazuje koristi od konzumiranja pet porcija voća i povrća dnevno za zdravo smanjenje rizika od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, rak i kardiovaskularne bolesti", Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, registrirani dijetetičar i partner zaklade Produce for Better Health, kaže Verywell. Amidor nije bio uključen u studiju.
Iako stručnjaci preporučuju jesti voće i povrće za cjelokupno zdravlje, istraživači su u ovoj studiji pokušali detaljnije proučiti optimalnu količinu kojoj treba svakodnevno težiti u prevenciji bolesti. Studija je objavljena u časopisuCirkulacija.
Da bi to učinili, istraživači su prikupili podatke iz Zdravstvene studije medicinskih sestara i Studije praćenja zdravstvenih radnika. U svoju su evaluaciju uključili preko 100 000 ispitanika iz 30-godišnjeg razdoblja. Uz to, istraživači su proveli meta-analizu na još 26 studija.
U konačnici, istraživači su otkrili da je jedenje pet porcija voća i povrća rezultiralo manjim rizikom od smrti. Ovaj niži rizik posebno je povezan s dvije dnevne porcije voća i tri obroka povrća bez škroba.
Istraživači nisu pronašli dodatnu zaštitu za jesti dodatne porcije. Autori nisu pronašli potencijalnu štetu povezanu s jedenjem više od pet porcija; čini se da jednostavno nema dodatne koristi.
Hrana koja je pokazala posebnu korist uključivala je:
- Zeleno lisnato povrće
- Neškrobno povrće
- Krstasto povrće (poput brokule i cvjetače)
- Agrumi (poput naranče)
- Voće i povrće bogato vitaminom C (poput jagoda i kivija)
- Voće i povrće bogato beta-karotenom (poput mrkve)
Hrana koja nije pokazala korist niti povećao rizik od smrti uključivala je:
- Škrobno povrće (poput graška i kukuruza)
- Krumpir
- Voćni sok
U usporedbi s onima koji su konzumirali samo dvije porcije voća i povrća dnevno, oni koji su konzumirali pet porcija dnevno imali su 13% manji rizik od smrti.
"Rezultati ove studije važni su za opću populaciju kako bi im pokazali da ne morate jesti tanjur pun voća i povrća da biste ubrali blagodati koje imaju za vaše zdravlje", Kathleen Oswalt, RDN, Južna Južna Amerika Registrirani dijetetičar sa sjedištem u Karolini, kaže Verywell. "Mnogima se dva voća i tri povrća dnevno mogu činiti mnogo upravljivijima i izvodljivijima od 10 voća i povrća dnevno."
Što ovo znači za vas
Cilj dnevnog unosa pet obroka voća i povrća dnevno je praksa koja može imati dubok utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje. Započnite s polaganim dodavanjem više voća i povrća u svoju prehranu i planiranjem obroka u kojima ćete raditi da biste ih uključili. Ponavljanjem ovih praksi na kraju možete učiniti pet obroka dnevno dijelom svoje svakodnevice.
Trebaju li ljudi izbjegavati određeno voće i povrće?
Iako trenutna studija naglašava važnost konzumiranja voća i povrća za vaše zdravlje, nekoliko ih izdvaja kao manje korisne od ostalih - posebno krumpir, grašak, kukuruz i 100% voćni sok. Stručnjaci se ne slažu nužno.
"Na temelju ove studije ne bih promijenio preporuke da i krumpir i 100% voćni sok mogu biti dio zdravog načina prehrane i zdravog načina života", objašnjava Amidor. "Izoliranje određene hrane nije korisno niti odražava način na koji Amerikanci zapravo jedu."
Čak i ako nisu povezani s manjim rizikom od smrti, sadrže važne hranjive sastojke i mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane. Uzmimo na primjer kalij. Krumpir i 100% sok od naranče dva su prirodna izvora kalija, što autori studije ukazuju da pridonosi nižem krvnom tlaku.
Krumpir i određeni sokovi, poput soka od rajčice, također daju više hranjivih sastojaka po peni od mnogih drugih vrsta povrća. Oni mogu pomoći ljudima da zadovolje prehrambene potrebe na jeftin način. Budući da se mnogi Amerikanci bore s nesigurnošću hrane, pronalaženje pristupačnih rješenja za popunjavanje prehrambenih praznina ključno je.
Kako jesti pravu količinu
Iako trenutni podaci sugeriraju da jedenje voća i povrća nakon pet obroka dnevno ne nudi nikakvu dodatnu zaštitu od smrti, Oswalt naglašava da jesti više može ponuditi i druge koristi.
"Uključivanje voća i povrća izuzetno je korisno za smanjenje ukupne upale i oksidacije u našem tijelu te za poboljšanje zdravlja našeg crijevnog mikrobioma, što sve dovodi do poboljšanja ukupnog zdravlja i dobrog stanja", kaže ona.
Amidor sugerira da ljudi prihvate koncept "svjesne konzumacije", koji se može definirati kao "čin akutne svijesti o tome što kupujemo i jedemo".
"Želite svjesno stvoriti navike koje se mogu lako ponoviti", dodaje Amidor. Ona dijeli tri načina da to učini.
Učini to lakšim
Započnite s pronalaženjem onoga što vam odgovara. Držite se svojih najjednostavnijih, najdražih i najpristupačnijih opcija i pronađite načine kako dodati još jednu porciju voća i povrća svaki dan.
Imajte plan
Mapirajte svoj dan i tjedan s grickalicama i obrocima koji uključuju sve oblike voća i povrća (svježe, smrznuto, konzervirano, suho, 100% sok) kao zvijezdu svakog obroka i međuobroka. Sastavite svoj obrok voćem i povrćem koji čine barem pola tanjura i kombinirajte s drugom hranjivom hranom, poput cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masnoće i / ili nemasnih proteina.
Večeras za večeru napunite košaricu s prehrambenim proizvodima svježim povrćem i smrznutim ili konzerviranim za dane koji dolaze. Držite sok i suho voće pri ruci za jednostavne grickalice i recepte.
Ponovite za oblikovanje navika
Dosljedno ponavljanje pretvorit će svjesno unošenje više voća i povrća u nesvjesno ili automatsko ponašanje i u konačnici u zdravu naviku. Dodajte jednu šalicu bobičastog voća u jutarnji smoothie, šaku povrća kao svakodnevnu grickalicu sredinom prijepodneva ili salatu punjenu vegete za početak svakog ručka ili večere. Svaki dan postaje lakši s ponavljanjem.
Upotreba štapića mrkve umjesto čipsa kao posuda za umakanje ili uživanje u svježim jagodama kao slatki i vitaminski c međuobrok umjesto slatkiša jednostavne su zamjene koje na ukusan i lagan način mogu uistinu podržati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Jesti voće i povrće u pravim količinama može imati dubok utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje. I dok prekomjerna konzumacija vjerojatno neće naštetiti, nedovoljna konzumacija može rezultirati povećanim rizikom od smrti, zajedno s mnoštvom drugih nezgodnih zdravstvenih ishoda.
.jpg)