IGfotografija / Getty
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), preko 100 milijuna Amerikanaca ima visok krvni tlak (hipertenziju).
Ako vaš krvni tlak ostaje visok kroz dulje vremensko razdoblje - dosljedno iznad 130/80 mm / Hg prema AHA - to može oštetiti vaše krvne žile. Šteta dovodi do povećanog rizika za negativne zdravstvene ishode poput srčanog udara , moždani udar, gubitak vida i seksualna disfunkcija.
Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za smanjenje krvnog tlaka, poput redovitog vježbanja, održavanja zdrave težine, nepušenja i pridržavanja određenih prehrambenih smjernica.
DASH dijeta
Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH dijeta) popularan je način prehrane koji financira Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI). DASH dijeta mnogim ljudima može pomoći da snize krvni tlak a često ga preporučuju pružatelji zdravstvenih usluga.
Što preporučuje DASH dijeta?
- Izbjegavanje pržene hrane
- Jesti puno povrća, voća i mliječne hrane s niskim udjelom masti
- Isticanje hrane bogate kalijem, magnezijem i kalcijem
- Uključujući u prehranu umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova
- Ograničavanje hrane bogate zasićenim masnoćama, poput masnog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i tropskih ulja poput kokosa, palminog zrna i palminog ulja
- Ograničavanje unosa soli (natrij) na do 2.300 miligrama (mg) dnevno
- Ograničavanje pića i slatkiša zaslađenih šećerom
8 namirnica za smanjenje krvnog tlaka
Evo 8 namirnica koje slijede smjernice DASH dijete i mogu vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Borovnice
Bez obzira bacate li ih u smoothie, na vrh jogurta ili jednostavno uživate sami, dodavanje svježih ili smrznutih borovnica u prehranu može biti slasan način da podržite zdrav krvni tlak.
U jednoj studiji, ispitanici s hipertenzijom prije i u fazi 1 jeli su borovnicu ili placebo svaki dan tijekom 8 tjedana. Nakon dva mjeseca, rezultati su pokazali da su oni koji su konzumirali borovnice (konzumirane kao smrznuto osušeni prah borovnica) doživjeli smanjenje srednjeg sistoličkog krvnog tlaka za 5,1%, a dijastoličkog krvnog tlaka za 6,3%. Nije bilo značajnih smanjenja u kontrolnoj skupini.
Prema podacima objavljenim uAmerican Journal of Clinical Nutrition,uživanje u jednoj šalici borovnica svaki tjedan može čak i smanjiti rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.
Nakon procjene prehrane više od 150 000 muškaraca i žena tijekom razdoblja od 14 godina, istraživači su otkrili da su sudionici s najvećim unosom antocijaninskog flavonoida (koji se nalazi u borovnicama i drugoj plavo / ljubičastoj hrani) smanjili rizik od 8% razvoja visokog krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su jeli najmanje antocijanina.
Za istraživanje su primarni izvor antocijanina bile borovnice i jagode - što je ukusan način da se krvni tlak kontrolira.
Orasi
Studija objavljena uPrehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolestiOtkrili su da su ljudi koji su jeli orahe imali niži dijastolički krvni tlak, opseg struka i pretilost u trbuhu od onih koji ih nisu jeli. Normalna dijastolička funkcija važna je jer dovodi do nižeg dijastoličkog krvnog tlaka, što usporava napredovanje do zatajenja srca.
Uz to, rezultati kliničkog ispitivanja 2019. godine sugeriraju da jesti orasi kao dio prehrane s niskim zasićenim mastima može također pomoći u snižavanju središnjeg krvnog tlaka.
Da biste u prehranu ubacili više oraha, pokušajte malo poprskati po zobene pahuljice ili salatu, namazati maslac od oraha na jutarnji tost ili sami naručiti šaku oraha kao međuobrok.
100% sok od naranče
Ako uz doručak popijete čašu 100% soka od naranče, znajte da prirodno sadrži kalij - hranjivu tvar koja je naglašena u DASH prehrani.
Dobit ćete i puno flavonoida nazvanog hesperidin, koji se nalazi u agrumima poput limuna, limete i 100% soka od naranče. Hesperidin može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.
Pri odabiru OJ, pazite da boca sadrži samo 100% soka. Pokušajte izbjegavati verzije s dodanim šećerima, umjetnim bojama ili drugim dodanim sastojcima.
U nedavnom kliničkom ispitivanju koje je uključivalo odrasle osobe s pre-hipertenzijom ili hipertenzijom, sudionici koji su pili 500 ml 100% soka od naranče (oko 2 šalice dnevno) doživjeli su prosječni pad krvnog tlaka od 6,35 milimetara žive (mmHg). U
Istraživači su djelomično pripisali učinak snižavanja krvnog tlaka sadržaju hesperidina u soku. Još jedno kliničko ispitivanje 2011. pokazalo je da su neaktivni i prekomjerno težini muški sudionici koji su konzumirali sok od naranče smanjili dijastolički krvni tlak.
Lubenica
Prepuna kalija, l-citrulina i likopena, lubenica nudi trifekte značajki zdravih za srce. Zapravo, konzumacija lubenice posebno je povezana sa smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.
L-citrulin je aminokiselina koja može pomoći u smanjenju krvnog tlaka u određenim populacijama. Likopen, antioksidans koji je odgovoran za davanje lubenici crveno-ružičaste boje, povezan je s pozitivnim učinkom na visoki krvni tlak, između ostalih pozitivnih kardiovaskularnih ishodi.
Kruške
Bez obzira koju sortu najviše volite, redovita konzumacija krušaka može poboljšati krvni tlak kod muškaraca i žena (45-65 godina) s metaboličkim sindromom. Prema podacima objavljenim uHrana i funkcija,12 tjedana svakodnevne konzumacije krušaka pokazalo je koristi za sistolički krvni tlak i pulsni tlak (razlika između sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka).
Osim toga, podaci iz tri velike, dugoročne studije koje su pratile više od 187 000 ljudi u prosjeku preko 20 godina, pokazale su da je kod ljudi koji su jeli više cjelovitog voća - posebno jabuka, krušaka, grožđa i grožđica - bila manja vjerojatnost da će razviti visoku krvni tlak od onih koji su ih rijetko jeli.
Nauljena riba
Masna riba poput lososa i pastrve izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje mnogima mogu igrati ulogu u smanjenju razine krvnog tlaka.
Godine 2018. Američko udruženje za srce (AHA) savjetovalo je da jedenje 1 do 2 obroka morskih plodova tjedno može pomoći ljudima da smanje rizik od negativnih srčanih ishoda i može im pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka.
Leća
Leća je prepuna hranjivih sastojaka zdravih za srce poput kalija i magnezija. U jednoj preglednoj studiji istraživači su otkrili da kada su ljudi u prehrani zamjenjivali drugu hranu za leću i grah, sistolni im se krvni tlak spuštao.
Bez obzira uživate li u malom pulsu u umaku, juhi ili jednostavno kao prilog, dodavanje leće u prehranu može utjecati na zdravlje vašeg krvnog tlaka.
Jogurt
Mliječni proizvodi poput jogurta puni su ključnih hranjivih sastojaka poput kalija i kalcija koji podržavaju zdravlje srca. U jednoj preglednoj studiji istraživači su otkrili da je konzumacija 3 obroka mliječnih proizvoda dnevno povezana s 13% smanjenim rizikom od razvoja visokog krvnog tlaka.
Pri odabiru jogurta, odlučite se za odabir koji sadržibez dodanog šećera. Za malo slatkog okusa i nutritivnog poticaja dodajte malo voća.
Kurkuma
Kurkuma može imati mjesta u zdravoj prehrani za srce ako se jede u pravim količinama i određeno vrijeme.
Prema jednoj metaanalizi objavljenoj uFarmakološka istraživanja, konzumacija kurkumina / kurkume može poboljšati sistolički krvni tlak kada se daje dulje vrijeme.
Kurkumu možete dodati jelima, pijuckati je kao čaj ili je čak uzimati u obliku dodataka. Samo imajte na umu da začin može komunicirati s određenim lijekovima. Prije nego što je dodate u prehranu, obratite se svom liječniku.
Studija: Biljna prehrana može smanjiti krvni tlak
.jpg)
-asthma.jpg)
-in-multiple-sclerosis.jpg)
