Jutarnje natrag protežu se - lagani potezi za početak dana osjećaju se sjajno

Jutarnja istezanja leđa mogu vam pomoći pripremiti se za dan. Ako spavate sklupčanog položaja, možda ćete primijetiti malo kompresije u kralježnici kad se prvi put probudite. Vježbe koje slijede mogu vam pomoći da dan prođete s više fleksibilnosti i manje bolova u leđima. Lako ih je izvoditi dok ste još u krevetu i nije potrebna nikakva oprema.

Koljena do rastezanja prsa

PhotoAlto / Frederic Cirou / RF Zbirke Agencije Alto / Getty Images

Istezanje koljena do prsa dobar je način za početak. Evo kako:

1. Ležeći na leđima, savijte jedno koljeno i podignite ga prema prsima.
2. Ponovite ovu akciju s drugom nogom.
3. Uhvatite potkoljenice tik ispod koljena i povucite ih dalje prema prsima.
4. Zadržite se u ovom položaju pet do 15 sekundi, a zatim otpustite. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa.

To biste mogli pratiti suprotnim pokretom koji cilja srednjeg leđa:

1. Držeći hvat točno ispod koljena, pritisnite koljena u ruke, dalje od prednjeg dijela tijela.
2. Dopustite ovom pritisku da odvede vašu glavu, ramena i gornji dio leđa s poda ili kreveta na kojem se nalazite i da se istegne. Spustite ramena.
3. Zadržite pet do 15 sekundi i opustite se natrag u početni položaj.

Ležeći položaj

Jedan od načina za zaobilaženje jutarnjih bolova u leđima može biti provođenje nekoliko trenutaka ležeći na trbuhu. To se naziva skloni položaj:

1. Stavite ravni jastuk ili presavijeni ručnik po dužini ispod trupa; ovo bi vam postavljanje trebalo omogućiti da se glava i vrat opustite prema krevetu. Mogli biste okrenuti glavu na jednu stranu, ako vam je ugodno. Stavite i ruke tamo gdje im je najudobnije.
2. Da biste podržali donji dio leđa u ovom položaju i angažirali trbušne mišiće, uzmite dno stražnjeg dijela zdjelice prema stražnjem dijelu bedara. To će vjerojatno imati učinak podizanja zdjelice samo malo ispred, što obično upali mišiće jezgre.
3. Ostanite u ovom položaju do minute.

Produžite kralježnicu

Slijedite prethodni položaj prema gore s malo aktivnijim varijacijama. Budući da više nemate jastuk ispod prtljažnika kako biste podržali položaj, morat ćete dodati još truda.

Učinite to tako što ćete skupiti i mišiće na bokovima bokova. Ti mišići, poznati kao otmičari kuka, pružaju stabilizaciju i potporu zdjelici, što zauzvrat može pomoći u podupiranju kralježnice. Evo kako to učiniti:

1. Postavite jastuk tako da vam bude poprečno ispod čela. Alternativno, uopće nemojte koristiti jastuk, već naslonite čelo na madrac.
2. Spustite ruke pored sebe i ispravite laktove, ali nemojte ih zaključati.
3. Nastavite podizati prednji dio zdjelice, koji aktivira trbušne mišiće.
4. Izdužite kralježnicu dok ste u ležećem položaju.
5. Zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim se opustite.

Produžetak leđa

Evo vježbe za leđa rano ujutro - preuzete iz joge Cobra Poze - koja može pomoći u poboljšanju simptoma povezanih s problemima diska.

Ova nježna vježba produženja leđa također produžuje kralježnicu i može pomoći u suzbijanju prekomjerne zakrivljenosti gornjeg dijela leđa poznate kao kifoza.

Istezanje leđa možda će trebati izbjegavati ako imate problema s fasetnim zglobovima, spondilolizom, artritisom kralježnice ili stenozom kralježnice. To je zato što položaj u kojem ćete biti može iritirati već ugrožena područja. Ako niste sigurni je li ispravno za vaše stanje s obzirom na vaše stanje, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta prije nego što nastavite.

Evo kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh, a podlaktice položite na krevet. Držite laktove savijene i izravno ispod ramena. Opustite ramena najbolje što možete.
2. Pritisnite kratki put. Obavezno držite pokret u zoni bez bolova; drugim riječima, nemojte ići toliko visoko da osjetite "kink" u donjem dijelu leđa. Trbušnjaci bi trebali ostati angažirani tijekom cijelog dana.
3. Ostanite gore nekoliko sekundi, a zatim se lagano spustite i odmorite. Ponovite do tri puta.

Istezanje kralježnice

Sljedeće istezanje kralježnice uključuje vaše ruke:

1. Preokrenite se na leđa.
2. Pomaknite ruke dok ne naprave oblik "V".
3. Posegnite rukama i osjetite istezanje gornjeg dijela leđa. Opustiti.

Kao potporu možete razmisliti da stavite mali jastuk ili smotani ručnik ispod donjeg dijela leđa. Ako su vam mišići ramena ili ruku zategnuti ili ako je opseg pokreta ramena ograničen, možete i ta područja ometati jastucima. Samo pripazite da rezultirajući položaj bude ugodan.

Položaj također možete izmijeniti postavljanjem velikih jastuka ispod koljena. To vam može pomoći da koljena i kukovi budu poduprti u savijenom položaju.

Ako želite isprobati ovo istezanje gornjeg dijela leđa tijekom dana, druga varijanta je ležanje na podu, savijanje koljena i postavljanje nogu na osmanliju ili stolicu za potporu. Onda krenite!