Bez obzira jeste li u prvom, drugom ili trećem tromjesečju ili na početku poroda, trudnoća može imati duboke učinke na vašu sposobnost spavanja. Promjene hormona mogu promijeniti prirodu spavanja trudnice.
Postojeće poteškoće sa spavanjem mogu se pogoršati, a nove se mogu pojaviti sa svakom fazom trudnoće, što uvodi nove izazove. Pregledajte kako najbolje spavati u trudnoći, uključujući ulogu hormona, moguća rješenja problema sa spavanjem i najbolje položaje za ublažavanje bolova u leđima i nesanice.
JGI / Jamie Grill / Getty ImagesUčinci trudnoće na spavanje
Široki učinci trudnoće na spavanje ne mogu se podcijeniti: događaju se promjene u kvaliteti, količini i samoj prirodi spavanja. Za one koji imaju osnovni poremećaj spavanja, ova se stanja mogu pogoršati.
Štoviše, postoje mnogi problemi sa spavanjem koji se prvi puta pojavljuju u životu tijekom trudnoće. Iako se ovi problemi mogu početi ubrzo nakon začeća, oni se obično povećavaju u učestalosti i trajanju kako trudnoća odmiče.
Gotovo sve žene primjećuju pojačana noćna buđenja, posebno tijekom trećeg tromjesečja. Može doći do tjelesne nelagode, psiholoških prilagodbi i hormonskih promjena - što sve može utjecati na san i rezultirati pretjeranom dnevnom pospanošću i umorom.
Kako hormoni mijenjaju san
Kao što svaka trudnica može potvrditi, postoje dramatične hormonalne promjene koje prate trudnoću. Te promjene utječu na mnoge aspekte tijela i mozga, uključujući raspoloženje, fizički izgled i metabolizam. Promjene hormona također utječu na obrazac spavanja ili arhitekturu spavanja.
Progesteron opušta glatke mišiće i može pridonijeti čestom mokrenju, žgaravici i začepljenju nosa - što sve može ometati san. Također smanjuje budnost tijekom noći i smanjuje količinu sna brzog pokreta očiju (REM), stanje spavanja koje karakteriziraju živopisne slike snova. Osim toga, smanjuje vrijeme potrebno za zaspanje.
Još jedan važan hormon u trudnoći, estrogen također može utjecati na san ako povećava krvne žile postupkom nazvanim vazodilatacija. To može dovesti do oteklina ili edema na stopalima i nogama, a može povećati i začepljenost nosa i poremetiti disanje spavati. Uz to, poput progesterona, estrogen može smanjiti količinu REM spavanja.
I drugi se hormoni mogu promijeniti tijekom trudnoće, s različitim učincima. Studije su pokazale da je razina melatonina viša tijekom trudnoće, a povećana razina prolaktina u tijelu može dovesti do usporavanja sporih valova.
Tijekom noći, veća razina oksitocina može uzrokovati kontrakcije koje remete san. Ovaj porast oksitocina također može dovesti do veće učestalosti porođaja i porođaja tijekom noći.
Studije otkrivaju promjene u načinu spavanja u trudnoći
Obrasci spavanja dramatično se mijenjaju tijekom trudnoće. Studije polisomnografije pokazale su kako se mijenjaju karakteristike sna. Jedna od općih tema je da se količina vremena provedenog u snu dok ste u krevetu, odnosno učinkovitost spavanja, postupno smanjuje, a to je uglavnom zbog povećanog broja buđenja tijekom noći.
Kako se san mijenja u svakom tromjesečju
- Prvo tromjesečje (prvih 12 tjedana): Otprilike 10. tjedna trudnoće, ukupno vrijeme spavanja povećava se duljim razdobljem spavanja noću i čestim dnevnim drijemanjem. Spavanje postaje manje učinkovito uz česta buđenja, a količina dubokog ili sporovalnog spavanja se smanjuje. Mnoge se žene žale na lošu kvalitetu sna.
- Drugo tromjesečje (13. do 28. tjedna): San se nastoji poboljšati boljom efikasnošću spavanja i manje vremena provedenog budnim nakon noćnog spavanja. Na kraju drugog tromjesečja, međutim, broj buđenja tijekom noći ponovno se povećava.
- Treće tromjesečje (29. tjedna do kraja): Žene u posljednjem tromjesečju trudnoće proživljavaju više noćnih buđenja i provode više vremena budne noću. Također drijemaju češće tijekom dana, pa je učinkovitost spavanja opet smanjena. Osim toga, spavanje je lakše s češćim spavanjem u fazi 1 ili 2.
Mogući problemi sa spavanjem u trudnoći
Koji se problemi sa spavanjem javljaju tijekom trudnoće? Osim gore opisanih promjena u obrascima spavanja i spavanja, također mogu postojati važni simptomi i poremećaji spavanja koji se mogu pojaviti u trudnoći.
Žene s osnovnim poremećajem spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, mogu otkriti da se pogoršava u trudnoći. Štoviše, neke će žene prvi put u životu patiti od poremećaja spavanja tijekom trudnoće. Ovi se problemi mogu podijeliti po tromjesečjima i kulminirati učincima porođaja i porođaja:
Prvo tromjesečje
Prvo tromjesečje trudnoće može rezultirati umorom i pretjeranom dnevnom pospanošću. Studije su pokazale da žene koje su mlađe ili imaju nisku razinu željeza prije trudnoće imaju povećan umor.
Do 37,5% trudnica u dobi od 6 do 7 tjedana žali se na pospanost. Smatra se da se to odnosi na povišenu razinu hormona progesterona i rezultirajuću fragmentaciju sna.
Razne fizičke promjene i simptomi također mogu potkopati san, uključujući mučninu i povraćanje (jutarnje mučnine), povećane frekvencije mokrenja, bolove u leđima, osjetljivost dojki, povećan apetit i tjeskobu. Anksioznost može biti posebno problematična ako je trudnoća bila neplanirana ili ako nedostaje socijalne podrške. To može rezultirati nesanicom.
Drugo tromjesečje
Dobra vijest je da se san obično poboljšava tijekom drugog tromjesečja trudnoće. Mučnina i učestalost mokrenja smanjuju se kako se razina energije i pospanost poboljšavaju.
Pred kraj ovog razdoblja, žene mogu imati nepravilne kontrakcije (nazvane Braxton-Hicks-ove kontrakcije) ili bolove u trbuhu koji mogu poremetiti san. Osim toga, pokreti fetusa, žgaravica i hrkanje zbog začepljenja nosa mogu utjecati na san. Mnoge žene su u to vrijeme povećale energiju i poboljšale raspoloženje.
Treće tromjesečje
Spavanje postaje nemirnije i poremećenije tijekom zadnjeg tromjesečja. Istraživanja sugeriraju da će 31% trudnica za to vrijeme imati sindrom nemirnih nogu, a višestruka noćna buđenja utjecat će na gotovo 100% njih. Problemi koji utječu na san u tom razdoblju trudnoće su brojni, uključujući:
- Učestalo mokrenje
- Grčevi u nogama
- Kratkoća daha
- Žgaravica
- Prisilni položaj tijela u krevetu
- Bol u leđima
- Bol u zglobovima
- Sindrom karpalnog tunela (utrnulost ruku)
- Nježnost grudi
- Svrbež
- Živi snovi ili noćne more
- Anksioznost
Svi ovi problemi mogu dovesti do gubitka sna, a dnevna pospanost može utjecati na polovicu trudnica. Možda će biti teško pronaći udoban položaj za spavanje i možda ćete trebati koristiti jastuke kako biste pružili više lumbalne potpore kako biste smanjili bol u leđima. Uz to, povećava se učestalost apneje u snu i sindroma nemirnih nogu.
Više će žena doživjeti noćnu žgaravicu ili gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB). Neke žene vole koristiti klinasti jastuk kako bi umanjile ove simptome. Također se tijekom ove faze trudnoće može dogoditi preeklampsija, koja utječe na vrijeme spavanja ili cirkadijski ritam.
Rad i dostava
Nije iznenađujuće što porod i porođaj također mogu imati negativan utjecaj na san. Zbog povišenja oksitocina koje doseže vrhunac tijekom noći, mnoge će žene doživjeti snažne kontrakcije koje započinju noću.
Prateća bol i anksioznost povezani s kontrakcijama tijekom poroda mogu negativno utjecati na san, a lijekovi koji se koriste u tom razdoblju mogu utjecati i na san. Nažalost, mnoge trudnice ne mogu spavati tijekom porođaja, čak ni uz upotrebu pomagala za spavanje.
Riječ iz vrlo dobrog
Spavanje se može duboko promijeniti tijekom većih tromjesečja trudnoće. Hormoni utječu na strukturu sna, a tjelesne tegobe koje prate trudnoću mogu dovesti do poremećaja spavanja. Srećom, mnoge poteškoće povezane s lošim spavanjem tijekom trudnoće brzo će se riješiti nakon što se dijete rodi.
Ako ustanovite da se tijekom trudnoće mučite sa spavanjem, razgovarajte sa svojim opstetričarom. U nekim slučajevima preporuka liječniku za spavanje certificiranom od strane liječnika može biti korisna za raspravu o liječenju poremećaja spavanja poput apneje u snu, nesanice i sindroma nemirnih nogu. Ako se mučite, obratite se za pomoć koja vam je potrebna za poboljšanje sna.
