Ako ste ikada bili na dugom letu, možda ste previše upoznati sa simptomima jet laga. Pospanost, razdražljivost, probavne smetnje, mučnina, pa čak i dezorijentacija mogu pogoditi kada dođete na odredište.
1:17Prirodni lijekovi za pobijediti nesanicu
Mlazno zaostajanje uzrokovano je time što unutarnji sat vašeg tijela (ili cirkadijalni ritam) privremeno nije sinkroniziran s lokalnim odredišnim vremenom nakon promjene vremenskih zona. Što više vremenskih zona prijeđete, to će vam trebati više vremena da se potpuno oporavite od jet lag-a. Putovanje na istok (npr. Iz Sjeverne Amerike u Europu) općenito uzrokuje teže simptome od putovanja na zapad.
Iako je jet lag privremen, možda tražite načine kako pobijediti umor i normalizirati svoje načine spavanja. Evo nekoliko lijekova i savjeta koji će vam pomoći da ostanete odmorni.
Tetra Images / Getty Images
Melatonin
Hormon koji u mozgu izlučuje epifiza, melatonin regulira tjelesni cirkadijalni ritam (unutarnji sat koji igra važnu ulogu kada zaspimo i kada se probudimo).
Razina melatonina raste navečer s početkom mraka, a zatim pada ujutro kad ste izloženi svjetlu. Kada prelazimo vremenske zone i izlažemo se svjetlosti tijekom uobičajenog vremena spavanja, ciklusi melatonina su poremećeni, što rezultira zaostajanjem mlaza dok naš cirkadijalni ritam ne postane sinkroniziran s novom vremenskom zonom.
U nekim studijama utvrđeno je da otpuštanje melatonina narušava putovanje zrakoplovom, a istraživači sugeriraju da uzimanje melatonina može pomoći tijelu da se prilagodi novim vremenskim zonama.
Utvrđene su djelotvorne male dnevne doze između 0,5 mg i 5 mg. Suplemente biste trebali uzimati po mraku kad stignete na odredište i minimalno potrebno vrijeme (od jednog do tri dana). Ne smije se uzimati prije ili tijekom zračnog putovanja, jer postoji određena zabrinutost da bi to zapravo moglo ometati vaš oporavak od jet laga.
Dodaci melatonina mogu komunicirati s lijekovima (a sigurnost redovitog uzimanja nije poznata), stoga je važno prije nego što ga isprobate konzultirati svog liječnika. Veće doze vjerojatnije će rezultirati nuspojavama poput živopisnih snova i noćnih mora. Utvrđeno je da su neki dodaci melatonina kontaminirani drugim tvarima, poput serotonina.
Prilagođavanje vremenskoj zoni prije odlaska
Predviđanje promjene i prilagođavanje vremena spavanja i buđenja vremenu odredišta prije putovanja još je jedna strategija za nadvladavanje jet laga. To obično uključuje buđenje i odlazak na spavanje jedan sat postupno ranije ili kasnije (ovisno o smjeru putovanja) svaki dan tijekom nekoliko dana prije vašeg leta.
Ako putujete na istok, to znači odlazak na jedan sat ranije nego što je uobičajeno prvog dana i buđenje jedan sat ranije. Drugi dan vrijeme za spavanje postalo bi dva sata ranije, a vrijeme buđenja dva sata ranije. Trećeg dana vrijeme za spavanje bilo bi tri sata ranije, a vrijeme buđenja tri sata ranije.
Ako putujete na zapad, vrijeme za spavanje bilo bi jedan sat kasnije od uobičajenog, a vrijeme buđenja jedan sat kasnije od uobičajenog i progresivno bi se povećavalo svaki dan.
Ako nije moguće slijediti ovaj postupni raspored, neki čitatelji predlažu da se unaprijed prilagodite novoj vremenskoj zoni dan unaprijed postavljanjem sata na vrijeme odredišta dan prije putovanja. Ako je šest sati kasnije na vašem odredištu, to znači buđenje šest sati ranije onoga dana kada putujete, a zatim odlazak na spavanje kada je noć na vašem odredištu noću. Ako morate drijemati, sezonski putnici predlažu da drijemež ograničite na najviše jedan sat.
Izloženost svjetlosti
Budući da na naš cirkadijalni ritam snažno utječe svjetlost, izlaganje jakom svjetlu u određeno doba dana moćan je način za pomicanje vašeg unutarnjeg sata. Ljudi koji lete na istok često imaju zaostajanje u mlaznom vremenu dan nakon što stignu na odredište. Izlaganje jakom svjetlu rano tijekom dana može vam pomoći da sinhronizirate svoj interni sat s novom vremenskom zonom. Pokušajte prošetati sunčanim svjetlom, otvoriti zavjese i rolete ili upaliti lampu.
Morali biste izbjeći izlaganje jakom svjetlu tri sata prije željenog vremena za spavanje, posebno plavim svjetlom koje potiskuje melatonin (nalazi se u LED žaruljama, svijetlim zaslonima i elektroničkim uređajima). Razmislite o instaliranju aplikacije koja noću filtrira plavu valnu duljinu (ili isprobajte naočale koje blokiraju plavo svjetlo).
Ako putujete na zapad, pokušajte se osvjetliti kasno poslijepodne, nakon što stignete na odredište.
Esencijalno ulje lavande
Miris esencijalnog ulja lavande poznat je po svojim umirujućim svojstvima, koja mogu pomoći u ublažavanju nesanice. Iako studije nisu istraživale upotrebu ulja lavande za zaostajanje mlaza, neka preliminarna istraživanja sugeriraju da aroma ulja može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja.
U studiji objavljenoj uČasopis za alternativnu i komplementarnu medicinu, na primjer, udisanje lavande (zajedno s preporukama za higijenu spavanja, poput održavanja redovitog rasporeda spavanja, izbjegavanja kave i alkohola, nejedenja kasno u dan i izbjegavanja ekrana i slanja poruka u krevetu) poboljšalo je kvalitetu spavanja kod ljudi koji su imali poteškoća sa spavanjem, više nego sama higijena spavanja.
Da biste upotrijebili ulje lavande, pokušajte dodati nekoliko kapi u kadu ili kap pospite na maramicu i lagano udišite nekoliko minuta, dopuštajući da vas aroma umiri i opusti.
Za poneti
Osnovno je pravilo da je potreban jedan dan da se u potpunosti prilagodite svakoj vremenskoj zoni koju prijeđete. Tako da vam let za Los Angeles do New Yorka može potrajati jedan dan da se prilagodite.
Ako imate nadolazeći let, možda ćete htjeti smanjiti zastoj korištenjem lijekova kako biste prešli nalet zaostajanja. Iako većina ljudi može isprobati metode poput prilagodbe vašoj vremenskoj zoni prije putovanja ili sunčeve svjetlosti, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate melatonin (ili bilo koji drugi dodatak) kako biste bili sigurni da je to pravo za vas.
