Visok krvni tlak nacionalna je epidemija. Gotovo trećina Amerikanaca ima visoki krvni tlak, a druga trećina svih Amerikanaca ima krvni tlak koji je viši od normalnog, samo još nedovoljno visok da bi se službeno mogao nazvati "hipertenzijom". Bilo da imate hipertenziju (visoki krvni tlak), ili prije hipertenzije, možete imati koristi od nekih jednostavnih prehrambenih promjena. Studije su pokazale da krvni tlak možete smanjiti zdravom prehranom.
Sol
Daniel Grill / Getty ImagesNatrij je sol, ali postoje "zamjene za sol" koje su također soli i mogu pridonijeti hipertenziji. Prosječni Amerikanac dnevno pojede 3.400 miligrama natrija. To je više nego dvostruko više od preporučene količine u prehrambenim smjernicama za Amerikance. CDC preporučuje ne više od 1500 miligrama dnevnog unosa natrija.
Procesirana hrana
Izvor slikeZdravu prehranu je puno lakše postići ako izbjegavate prerađenu hranu. Prerađena hrana često je napunjena solju, sastojkom zbog kojeg vam krvni tlak raste u nebu. Više od 75% soli u vašoj prehrani dolazi iz pakirane hrane, a unos soli možete najučinkovitije smanjiti izbjegavanjem ovih predmeta. Brza hrana također se jako obrađuje i puna je soli koja se dodaje za poboljšanje okusa.
Deli meso i slanina
Getty ImagesDelikatesno meso i slanina često se začinjavaju i konzerviraju solju.Jedna od porcija salame sadrži 910 miligrama natrija, a iako se 3 kriške purećih prsa iz delikatesa mogu činiti zdravim izborom, može sadržavati preko 1000 miligrama natrij. Zdraviji izbor uključuje pečenu govedinu, svinjsku pečenicu, pečenu piletinu ili puretinu i piletinu s roštilja. Budući da ove namirnice nemaju konzervanse, morat ćete ih kupiti u malim količinama ili možete zamrznuti male porcije. Porcija pečene puretine koja poslužuje jednu uncu sadrži oko 40 miligrama natrija, bez kože. Ako se odlučite za svježu pečenu govedinu, u obroku od dvije grame imat ćete 26 miligrama natrija.
Iznenađujuće je da je i kruh opterećen natrijem, a Amerikanci jedu puno kruha! Svaka kriška kruha može sadržavati oko 200 miligrama natrija i ta se količina može zbrajati tijekom dana. Kada pripremate ručak, razmislite o dodavanju salate na polovicu sendviča kako biste umanjili unos natrija.
Smrznuta pizza
Getty ImagesMnogi Amerikanci jedu smrznutu pizzu barem jednom tjedno! Osim prerađenog mesa, sir u smrznutoj pizzi može vam i unos soli poskočiti. Umak od rajčice često sadrži preko 400 miligrama natrija u pola šalice. Kora od pizze dodaje više natrija, a kako bi smrznuta pizza postala aromatična, proizvođači dodaju još više soli kako bi poboljšali okus. Jedna kriška smrznute pizze može lako sadržavati preko 1.000 miligrama natrija.
Kiseli krastavci
Karen ShackelfordKiseli krastavci rade se stvrdnjavanjem u slanoj salamuri, načinu konzerviranja hrane. Koplje kiselog krastavca može sadržavati 300 miligrama natrija. Cijela kisela krastavica može sadržavati polovicu dnevne preporučene količine natrija ili više.
Juha iz konzerve
Zmeel PhotographyIako se porcija juhe može činiti zdravim izborom, ako pazite na krvni tlak, trebali biste izbjegavatijuha iz konzerve. Dostupne su verzije s niskim udjelom natrija, a juhe možete jednostavno napraviti i zamrznuti u pojedinim obrocima. Ako sami napravite juhu, možete ograničiti količinu soli koja se koristi za aromu, zamjenjujući druge začine ili začinsko bilje.
Šećer
Emma KimOsobe s hipertenzijom trebaju izbjegavati hranu i piće zaslađenešećer. Iako bi moglo biti očito da šećer može dovesti do debljanja, pa čak i pretilosti, visok unos šećera također je povezan s visokim krvnim tlakom. Američko udruženje za srce preporučuje ograničenje dodanog šećera na 9 žličica dnevno ako ste muško i 6 žličica dnevno ako ste žensko.
Trans-masti i zasićene masti
Markeeta EbertAko imate hipertenziju, trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži puno zasićenih masti ili trans-masti. Te se masnoće mogu naći u prirodnoj hrani, poput mliječnih proizvoda, crvenog mesa i pileće kože. Većina transmasti u američkoj prehrani nalazi se u pakiranoj, prerađenoj hrani. Transmasti su poznate i kao hidrogenirano ulje, jer se dobivaju kombiniranjem ulja i zraka kako bi se učvrstile. Poznato je da zasićene i transmasti povećavaju razinu LDL kolesterola. LDL kolesterol je loša vrsta kolesterola. Visoke razine mogu se akumulirati u krvnim žilama, čineći ih ukočenima i dovode do povišenog krvnog tlaka i bolesti srca.
Kofein
mikroman6 / Getty ImagesPića s kofeinom, poput kave, čaja, energetskih napitaka i bezalkoholnih pića s kofeinom, mogu uzrokovati povišenje krvnog tlaka do tri sata. Međutim, čini se da ovo privremeno povišenje krvnog tlaka ne pridonosi fiksnoj hipertenziji, a postoje neki dokazi da umjereno pijenje kave može čak smanjiti vaš ukupni kardiovaskularni rizik. Tako da porota još uvijek ne dijeli kofein. Ako imate povišen krvni tlak i želite konzumirati kofein, prvo porazgovarajte s liječnikom.
Alkohol
Kiyoshi Hijiki / Getty ImagesAlkohol je još jedan napitak koji se umjereno konzumira. Ako istodobno popijete više od tri pića, krvni tlak vam može porasti. Kronična upotreba alkohola može s vremenom povećati krvni tlak, pa čak i jedno piće može promijeniti način na koji djeluju vaši lijekovi za krvni tlak. Ako ste kronični alkoholičar, također biste trebali biti svjesni da alkohol može uzrokovati spakiranje kilograma: u alkoholu ima puno kalorija, a ako imate prekomjernu težinu, u većem ste riziku od razvoja hipertenzije.
Niži krvni tlak samo je jedna od mnogih blagodati zdrave prehrane
Možete smanjiti krvni tlak promatrajući prehranu i ograničavajući konzumaciju hrane za koju je dokazano da uzrokuje hipertenziju. Izbjegavajući deset prehrambenih proizvoda navedenih u ovom članku, možete smanjiti krvni tlak i nastaviti uživati u blagodatima dobrog zdravlja.
