Najbolja dijeta za upravljanje simptomima PCOS-a

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrinih poremećaja. Ne postoji lijek za PCOS, ali istraživanja pokazuju da vam određene promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u kontroli stanja. Ako imate PCOS, liječnik će vam vjerojatno preporučiti personalizirani PCOS plan prehrane kao prvu liniju liječenja kako bi vam pomogao u rasponu simptoma i potencijalnih komplikacija koje mogu nastati zbog hormonske neravnoteže, inzulinske rezistencije i upale.

Prednosti

Pokazalo se da promjena načina prehrane olakšava simptome PCOS-a i može smanjiti rizik od zdravstvenih problema. Njezine blagodati proizlaze iz sljedećih ključnih ciljeva PCOS dijete.

Ublažavanje problema povezanih s hormonima

PCOS je prvenstveno povezan s hormonalnim poremećajima, posebno s visokom razinom androgena poput testosterona. Klasični simptomi PCOS-a - nenormalan rast kose, akne, poteškoće s trudnoćom i debljanje - posljedica su ovih neravnoteža.

Na to utječe količina inzulina koje vaše tijelo proizvodi, kao i koliko težite. Nažalost, to je samo jedan dio izazovnog ciklusa koji je PCOS, jer stanje takođerremetiproizvodnja i regulacija inzulina, kao i metaboličke funkcije povezane s održavanjem zdrave težine.

Gotovo polovica ljudi s tim bolestima ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretilo. Nadalje, otprilike isti broj ljudi s PCOS-om ima problema s kontrolom inzulina, što do srednje dobi može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2. Neupravljana hormonska neravnoteža također može povećati rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i određenih karcinoma.

Jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) i paziti na unos ugljikohidrata može biti korisno ako imate PCOS, posebno ako imate prekomjernu težinu ili visoku razinu inzulina. Ovisno o ostalim potrebama, poput upravljanja tjelesnom težinom, možete se prilagoditi unos masti i proteina.

U šestomjesečnom ispitivanju, ljudi s PCOS-om koji su jeli prehranu s visokim udjelom proteina (više od 40% proteina i 30% masti) izgubili su više kilograma i tjelesnih masti od onih koji su slijedili standardni protein (manje od 15% proteina, 30% masti ) dijeta.

Nijedna vrsta prehrane nije ograničavala kalorije, što je navelo istraživače da pretpostavljaju da su oni koji su jeli više proteina jeli manje, što je dovelo do većeg gubitka kilograma unatoč PCOS-u, jer su prehrambene namirnice s visokim udjelom proteina u pravilu zasitnije.

Studije su pokazale da čak i umjereni gubitak kilograma kod osoba s PCOS-om može poboljšati simptome i smanjiti rizik od drugih zdravstvenih problema.

Smanjivanje upale

Pretilost i PCOS mogu biti povezani s upalom. I ovdje se veza može osjećati kao beskrajna petlja. Ljudi s PCOS-om vjerojatnije će imati prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost. Pretilost je povezana s upalom, a upala se može pogoršati (i potencijalno dovesti do) PCOS-a.

Istraživanje je pokazalo da prehrambene promjene koje podržavaju zdravu težinu i smanjuju upale mogu biti u mogućnosti prekinuti ovu petlju. Mnogi ljudi s PCOS-om smatraju da je protuupalna dijeta korisna za upravljanje njihovim simptomima.

U studiji objavljenoj uSjevernoamerički časopis za medicinske znanosti, ljudi s PCOS-om koji su tri mjeseca slijedili protuupalnu prehranu izgubili su 7% tjelesne težine i pokazali značajna poboljšanja kolesterola, krvnog tlaka i upalnih biljega.

Činilo se da postoje i koristi za reproduktivno zdravlje: 63% pacijenata u istraživanju vratilo se normalnim menstrualnim ciklusima, a 12% ih je začelo dok je slijedilo dijetu.

Drugi plan, DASH dijeta, smanjuje unos soli i fokusira se na hranu zdravu za srce. To je popularan plan prehrane za smanjenje rizika od srčanih bolesti - još jedna briga za ljude s PCOS-om, posebno ako im to stanje otežava održavanje zdrave težine.

Studija iz 2015. objavljena uČasopis za istraživanje hormona i metabolizmaotkrili su da su pacijenti s prekomjernom tjelesnom težinom s PCOS-om nakon DASH prehrane izgubili više trbušne masti i pokazali značajna poboljšanja u rezistenciji na inzulin i upalnim markerima u usporedbi s pacijentima koji su slijedili standardnu ​​prehranu.

Osim što pomažu vašem tijelu da se nosi s fizičkim simptomima, istraživanje je također pokazalo da promjene u prehrani i načinu života mogu pružiti psihološke koristi osobama s PCOS-om.

Kako radi

Ne postoji PCOS dijeta po scenariju. Umjesto toga, vaš će biti dizajniran na način koji odgovara vašim potrebama i željama i pomaže vam u postizanju gore navedenih ciljeva.

Ako niste sigurni odakle započeti, registrirani dijetetičar za prehranu (RDN) koji se specijalizirao za PCOS može vam pomoći u dizajniranju plana prehrane.

Trajanje

Ne postoji konačni lijek za PCOS, a iako je najčešći u ljudi reproduktivne dobi, simptomi i učinci na zdravlje mogu potrajati i nakon menopauze. Ako mijenjate način prehrane i načina života kako biste pomogli u upravljanju PCOS-om, morat ćete se pridržavati onoga što djeluje dugoročno.

Međutim, važno je imati na umu da će se stanje vašeg tijela, uključujući hormone i način na koji obrađujete prehranu, mijenjati kako starite. Iako će rutina zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti koju sada usvojite i dalje biti korisna tijekom vašeg života, budite spremni podvrgnuti se manjim prilagodbama kako biste odražavali promjene u vašem ukupnom zdravlju, načinu života, potrebama i sklonostima.

Što jesti

Osnovne smjernice za PCOS prehranu su usredotočenost na cjelovite žitarice, svježe proizvode i proteine ​​na biljnoj osnovi, uz istovremeno ograničavanje šećera, prerađene hrane i transmasnih kiselina.

Ovisno o vašim ukupnim zdravstvenim potrebama, možda ćete trebati prilagoditi unos određenih makronutrijenata (masti, bjelančevina, ugljikohidrata) ili dodati dodatke.

Ovaj opći popis možete koristiti kao polaznu točku, ali imajte na umu da vam liječnik ili dijetetičar može predložiti da uključite ili izbjegnete određenu hranu kao dio svog specifičnog plana prehrane PCOS-a.

• Voće i povrće bogato vlaknima (jabuke, šljive, brokula, cvjetača)

• Lisnato povrće

• Korijensko povrće

• Crvene bobice i grožđe

• Grah, mahunarke, leća

• Cjeloviti ili višezrnati kruh, krekeri, tjestenina

• Smeđa riža, kvinoja

• Zob, raž, ječam

• Sjeme lana, chia i suncokreta

• Tortilje od kukuruza ili pšenice

• Svježi sir

• Nemasna piletina ili puretina (bez kože)

• Masna riba (losos, tuna)

• Vegetarski hamburgeri

• Jaja, bjelanjci, zamjene za jaja

• Nemasni i grčki jogurt

• Nemliječne mliječne alternative (badem, riža)

• Avokado

• Humus

• Kokos i kokosovo ulje

• Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova

• Maslinovo ulje, ulje sjemenki lana

• Svježe začinsko bilje i začini (kurkuma, cimet, đumbir)

• Tamna čokolada (umjereno)

• Zeleni čaj

• Kruh, pekarski proizvodi, krekeri, tjestenina i žitarice od rafiniranog bijelog brašna

• Škrobno povrće (bijeli krumpir, kukuruz, grašak)

• bijela riža

• crveno meso

• Punomasna mljekara

• Prerađeno meso (meso za ručak, hrenovke, kobasica, slanina)

• Pržena hrana, brza hrana

• Čips od krumpira, kokice u mikrovalnoj pećnici, slani pereci

• Suho voće

• Pakirana snack hrana

• Smrznuti obroci i grickalice

• Umjetna sladila

• Granola, pločice sa žitaricama

• Margarin, skraćivanje, mast

• Instant rezanci, pakirana mješavina tjestenine / juhe

• Bujonske kocke, juha, temeljac

• Komercijalni preljev za salate, marinade, začini

• Mlijeko / čokolada, bomboni

• Sladoled, puding, krema

• Peciva, kolači, kolačići, pite

• Soda

• Šećerni voćni sok

• Energetska pića

• *Gluten i pšenica

• **Proizvodi od soje (tofu, sojino mlijeko)

* Možete odlučiti eksperimentirati s smanjenjem ili uklanjanjem glutena, pšenice i / ili soje iz vaše prehrane. Neki ljudi s PCOS-om smatraju da ove skupine hrane pogoršavaju simptome, ali drugima nije problem uključiti ih u svoju PCOS prehranu.

** Fitoestrogeni iz biljnih proteina poput soje imaju složen odnos s hormonalnim stanjima. Istraživanja na štakorima i ljudima bila su pomiješana; neke studije pokazale su da prehrambeni fitoestrogeni pogoršavaju simptome, dok su druga primijetila da spojevi imaju zaštitni učinak na zdravlje.

Morat ćete eksperimentirati s hranom poput sojinog mlijeka i tofua kako biste vidjeli kako one utječu na vas. Ako smatrate da proizvodi od soje pogoršavaju vaše simptome, postoje i drugi izvori bjelančevina na kojima se možete usredotočiti.

Voće i povrće: Svježi proizvodi svestrani su i prehrambeno upakirani dio svake prehrane, posebno PCOS prehrane. Odaberite voće i povrće prepuno vlakana, poput križara (npr. Brokule), lisnatog povrća, jabuka i šljiva. Crvene bobice i grožđe također imaju protuupalna svojstva što ih čini posebno pogodnima za PCOS prehranu.

Mljekara: PCOS dijeta općenito preporučuje izbjegavanje punomasnih mliječnih proizvoda. Mali dijelovi mliječnih proizvoda s malo masnoće i malo laktoze, poput svježeg sira ili grčkog jogurta, mogu biti u redu. Umjesto redovitog mlijeka, isprobajte alternative bez mlijeka poput bademovog, rižinog ili kokosovog mlijeka (ili proizvoda napravljenih s njima).

Žitarice: Kruh od cjelovitog ili višezrnog zrna, tjestenina i žitarice odobreni su na PCOS prehrani. Izbjegavajte jako obrađenu hranu napravljenu od rafiniranog bijelog brašna. Odaberite smeđu rižu umjesto bijele, napravite preko noći zob prelivenu svježim voćem umjesto instant pahuljica od zobenih pahuljica (u koje se može dodati šećer) i pokušajte dodati salatu kvinoju u paketu s proteinima, umjesto slanih ugljikohidrata, poput krutona.

Proteini: Možete dobiti mješavinu proteina na PCOS prehrani, ali mnogi se ljudi odluče usredotočiti na biljne izvore poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i vegetarijanskih mesnih pljeskavica. Iako ćete htjeti izbjegavati crveno meso ili bilo koje meso ili ribu prženo ili pripremljeno s puno soli, maslaca i / ili ulja, mršavi komadi peradi kuhani bez kože dobar su odabir. Jaja su još jedan dobar izbor. Izbjegavajte prerađeno meso kao što su hrenovke, kobasice, meso za ručak i slanina s visokim udjelom natrija, transmasnih kiselina i aditiva.

Deserti: Šećer može povećati upalu, pa mnogi ljudi s PCOS-om pokušavaju izbjegavati slatkiše što je više moguće. Iako mala porcija tamne čokolade u umjerenim količinama može biti dobra za PCOS dijetu, izbjegavajte pekarske proizvode, slatkiše, zapakirane grickalice i druge poslastice. Ne samo da su ti proizvodi uglavnom bogati šećerom, već mogu sadržavati i puno soli.

Pića: Možete izbjeći napitke s kofeinom poput kave i crnog čaja ako utvrdite da oni pogoršavaju vaše simptome. Alkohol može biti iritantan i dovesti do brzog skupljanja kalorija, pa ga je najbolje izbjegavati ili konzumirati samo povremeno. Izbjegavajte napitke s visokim udjelom šećera poput sode, voćnog soka i energetskih pića. Iako je voda najzdraviji izbor za održavanje hidratacije, druge opcije poput kokosove vode i zelenog čaja također su odobrene na PCOS dijeti.

Preporučeno vrijeme

Ako radite na kontroli tjelesne težine pomoću PCOS dijete, možda će vam biti korisno strukturirati svoj plan prehrane oko nekoliko dobro uravnoteženih, hranjivih, zasitnih obroka svaki dan, a ograničavati grickalice. Istraživanja su pokazala da ovaj pristup može promicati gubitak kilograma kod osoba s PCOS-om.

Ako imate druga zdravstvena stanja koja uzrokuju probavne simptome ili imate problema s razinom šećera u krvi, možda će vam biti ugodnije jesti česte male obroke.

Pokušajte ne jesti više od nekoliko sati, a da ne jedete. Ne samo da će redovita prehrana održavati razinu šećera u krvi stabilnom, već također može spriječiti žudnju za hranom, grickanje, prejedanje i prejedanje, što se može dogoditi kod osoba s PCOS-om.

Savjeti za kuhanje

Na prehranu koju dobivate hranom koju uključujete u PCOS prehranu može utjecati način na koji je pripremate. Neki su proizvodi najhranjiviji kada se kupuju svježi i jedu sirovi. Drugi imaju koristi od malo kuhanja na pari ili ključanja.

Neki načini kuhanja mogu hranu učiniti manje hranjivom, pa čak i neprikladnom za PCOS prehranu. Na primjer, jaja mogu biti osnova za doručak s proteinima, ali ne ako su pržena s maslacem. Umjesto toga, pokušajte poširati jaja i spojiti ih s tostom od cjelovitih žitarica i komadom voća, umjesto slanine ili kobasice, za PCOS doručak prilagođen prehrani.

Ako pokušavate smršavjeti, možda će vam biti korisno koristiti obroke s malo masnoće i ugljikohidratima, poput spiraliziranih vege rezanci umjesto tjestenine.

Izmjene

Osobe s PCOS-om često se bore s problemima plodnosti. Ako pokušavate zatrudnjeti ili ste trenutno trudni ili dojite, imate posebne prehrambene potrebe. Tijekom tog vremena možda ćete htjeti prilagoditi PCOS prehranu ili uzimati dodatke kako biste bili sigurni da se pravilno hranite. Potražite smjernice od svog liječnika.

Istraživanje je pokazalo vezu između glutena i upale, ali nije jasno pomaže li smanjenje ili uklanjanje glutena iz vaše prehrane PCOS-u. Ako se odlučite za to ili barem eksperimentirate s promjenom, svakako saznajte više o prednostima i nedostacima kako biste bili svjesni kako bi to inače moglo utjecati na vaše zdravlje.

Razmatranja

PCOS dijeta ima popriličnu fleksibilnost, a kako izgleda plan prehrane može se razlikovati od osobe do osobe. Ipak, postoje univerzalna razmatranja koja morate imati na umu ako krenete u ovu dijetu kako biste poboljšali svoje simptome.

Opća prehrana

Ova vrsta plana prehrane nije toliko restriktivna kao druge dijete koje se koriste za upravljanje zdravstvenim uvjetima, pa potencijalni nedostaci hranjivih sastojaka manje zabrinjavaju. Međutim, ako postoje, mogu utjecati na vaše stanje.

Primjerice, nedostatak vitamina D povezan je s lošijim simptomima PCOS-a. Iz ovog i drugih razloga, liječnik može preporučiti dodavanje dodataka ako je to potrebno za vašu PCOS prehranu.

PCOS utječe na hormone - a vitamin D je jedan. Istraživanje je pokazalo da osobama s PCOS-om i nedostatkom vitamina D može biti posebno korisno povećati razinu dodacima, čak i ako to ne umanjuje njihove simptome.

Fleksibilnost

Mnoge namirnice koje treba izbjegavati na PCOS dijeti standardna su hrana u pogonima brze hrane, lancima restorana i trgovinama. Pomfrit, obroci s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima u velikim obrocima i slani, slatki, pakirani zalogaji nemaju prehranu i mogu pridonijeti simptomima i čimbenicima rizika povezanim s PCOS-om.

Na primjer, prehrana bogata natrijem može dovesti do hipertenzije (visokog krvnog tlaka), što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dodani i skriveni šećer u prerađenim grickalicama, pecivima i bezalkoholnim pićima mogu pogoršati rezistenciju na inzulin.

Ako planirate večerati, može biti korisno upoznati se s jelovnikom prije vremena. Što više znate o sastojcima u svojoj hrani, kako se priprema i kakve su veličine porcija, to će biti lakše naručiti nešto što odgovara vašoj PCOS prehrani.

Podrška i zajednica

Iako će vaš liječnik i dijetetičar / nutricionist možda moći odgovoriti na mnoga vaša pitanja o PCOS-u i pomoći vam u stvaranju PCOS prehrane, ponekad vam se sviđa da razgovarate s nekim drugim koji također živi s vašim stanjem.

U vašoj zajednici možda postoje grupe za podršku osobama s PCOS-om ili drugim reproduktivnim zdravstvenim stanjima. Postoje i resursi za pacijente na mreži. Mnoge ugledne organizacije imaju web stranice, račune na društvenim mrežama, blogove i forume koje pacijenti mogu koristiti za komunikaciju.

Pitajte druge za ideju o tome što im je (a što nije) uspjelo na njihovoj PCOS dijeti, kao i kako se nose s životom s PCOS-om. Iako vam smjernice možda neće raditi, ove rasprave mogu vam dati prijedloge za rad, čak i nadahnuće, motivaciju i emocionalnu podršku.

Trošak

Ako vam liječnik preporuči prehrambene dodatke kao dio vaše PCOS prehrane, ti proizvodi mogu biti skupi. Pitajte svog liječnika mogu li vam prepisati ove dodatke. Ako imate zdravstveno osiguranje i liječnik naruči dodatke, vjerojatnije je da će vaš plan pokriti neke ili sve troškove.

PCOS dijeta nasuprot ostalim dijetama

Mnogi popularni planovi prehrane za mršavljenje, snižavanje krvnog tlaka i upravljanje razinom inzulina mogu vam dobro doći ako imate PCOS. Većina ljudi s PCOS-om razvija personalizirani plan prehrane koji kombinira neke ili sve ove dijete.

Dijete koje se često preporučuju za PCOS

• DASH dijeta
• Protuupalne dijete
• Planovi prehrane s niskim glikemijskim indeksom
• Keto dijeta ili druge dijete s puno masnoća i s niskim udjelom ugljikohidrata
• Niskokalorična dijeta ili drugi planovi mršavljenja

Bez obzira upravljaju li drugim uvjetima ili ne, također može voditi njihovoj odluci. Na primjer, ljudi s PCOS-om i visokim krvnim tlakom mogu imati koristi od isprobavanja DASH prehrane.

Surađujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom na izradi PCOS plana prehrane koji je prilagođen vašim individualnim potrebama i sklonostima.

Istraživanja su općenito podržala ovu vrstu pristupa usmjerenog na pacijenta. Jedna studija koja je pregledavala različite prehrambene pristupe otkrila je da gubitak kilograma poboljšava metaboličko i reproduktivno zdravlje osoba s PCOS-om bez obzira koju od ovih specifičnih dijeta odabrali.

Riječ iz vrlo dobrog

Iako PCOS obično dijagnosticiraju stručnjaci za reproduktivno zdravlje, stanje na druge dijelove tijela očito također značajno utječe, uključujući i um. Ako imate PCOS, vjerojatno ćete morati surađivati ​​s više vrsta zdravstvenih radnika kako biste upravljali svojim simptomima iz različitih kutova. Što se tiče vaše PCOS prehrane, dajte vremenu da promjene imaju učinka. Budite strpljivi sa svojim tijelom i nastavite prilagođavati način prehrane dok se prilagođavate osjećajima.