Kako koristiti fitnes trekere za procjenu spavanja

Ako ste kupili fitnes tracker, možda se pitate kako upotrijebiti nosivi uređaj za poboljšanje sna. Tragači za snom mogu pružiti dragocjen uvid u važan aspekt zdravlja i dobrobiti, ali mogu biti i potpuno beskorisni.

Što mjere ti nosivi uređaji? Koliko su tačna ta mjerenja? Po čemu se razlikuju od medicinskih studija spavanja? Važno je kako se prikupljeni podaci trebaju koristiti za promjene radi poboljšanja sna i smanjenja nesanice? Razmotrimo ova važna pitanja i otkrijmo kako koristiti fitness trekere za bolji san.

Metrika spavanja

Dostupni su mnogi uređaji koji se mogu nositi za praćenje ciljeva u fitnesu, pa čak i za spavanje. Neke od najpopularnijih opcija uključuju FitBit i Apple Watch. Tu su i aplikacije za pametne telefone, pametni kreveti, madraci i samostalni proizvodi koji mogu pratiti mjerne podatke o spavanju. Kakve se informacije prikupljaju?

Pokret

Većina uređaja prati kretanje i varijacije su aktigrafije, mjereći brzinu i smjer kretanja akcelerometrom. Može se pretpostaviti da se mirnoća poistovjećuje sa spavanjem, a kretanje odgovara aktivnosti i budnosti.

Biometrija

Sofisticirani uređaji mogu otkriti tjelesnu temperaturu, otkucaje srca ili potrošnju energije. Možda je čak moguće izmjeriti vodljivost električne struje unutar kože. Zvuk se također može otkriti, ponekad i vibracijama, što može odgovarati hrkanju.

Raspored

Vrijeme je važno za kvalitetno spavanje. Tragači za snom mogu zatražiti da navedete putokaze. Na primjer, možda je moguće unijeti podatke o vremenu spavanja, vremenu buđenja, pa čak i drijemanju kako biste lakše pratili obrasce spavanja tijekom duljeg razdoblja. Te se informacije često prikupljaju putem dnevnika spavanja i mogu pomoći u identificiranju poremećaja cirkadijalnog ritma koji se javljaju ako je unutarnji sat osobe neskladan. Stupanj desinkronizacije u velikoj je mjeri ovisan o genetici pojedinca i opsegu u kojem se obrasci dana i noći se prekidaju.

Karakteristike okoliša

Neki uređaji mogu prepoznati i druge karakteristike okoliša, poput osvjetljenja, temperature i buke. Oni mogu biti korisni za podršku ostalim varijablama koje se mjere. Ako je soba mračna, noć je, a ako je tiho, vjerojatnije je da bi on ili ona spavali.

Točnost

Prirodno se zapitati se koliko su točni mjerači sna u mjerenju karakteristika sna. Ako ste dijelili dijelove i koristili vagu, zasigurno biste željeli osigurati da težina koju je prijavio bude bliska stvarnosti, istinita stvarnoj vrijednosti (točnost) i ponovljiva tijekom vremena (preciznost).

Spavanje je više nego samo mirno ležanje. Netko bi mogao ležati savršeno mirno, a nosilac može vjerovati da ta neaktivnost odgovara snu. Slično tome, tijekom spavanja mogu se pojaviti pokreti koji ne moraju nužno odgovarati potpunoj budnosti. Mnoga "buđenja" koja detektira uređaj pojedinac će proći nezapaženo.

Moguće je da bi i druga mjerenja mogla poboljšati točnost ovih opažanja. Disanje i otkucaji srca postaju vrlo redoviti u dubokom, sporovalnom snu. To može pomoći ukazivanju na to da je osoba zaspala, jer se ova faza spavanja javlja rano u noći. Uzorci otkucaja srca, razina kisika i druga biometrijska mjerenja mogu pomoći u poboljšanju točnosti.

Nažalost, mnogi su uređaji za praćenje spavanja proizvodi koji su dizajnirani za potrošače bez znanstvene provjere. Mjerenja možda neće biti točna niti ponovljiva. Artefakt (poput kretanja partnera u krevetu) može ometati mjerenja. Štoviše, prikupljeni podaci možda ne odgovaraju zlatnim standardnim mjerenjima.

Nosive stvari naspram studija spavanja

Kada se spavanje mjeri dijagnostičkim polisomnogramom u centru za spavanje, postoji niz važnih karakteristika koje mjere brojni senzori. Zamislite sve informacije koje se mogu prikupiti.

Ta mjerenja uključuju aktivnost moždanih valova izmjerenu elektroencefalogramom (EEG), tonus mišića, pokret očiju, ostale pokrete tijela, razinu kisika, brzinu otkucaja srca, a ponekad i dodatne podatke (poput razine ugljičnog dioksida). Nijedan fitness tracker nije u mogućnosti prikupiti sve ove podatke. Uzorci noćnog spavanja koje nose nositelji - koji prikazuju lagano, duboko, pa čak i REM spavanje - nisu toliko precizni kao podaci prikupljeni formalnim testiranjem spavanja. Nikad nisu mogli biti.

Zapravo, tragači za snom su možda najbliži jednostavnom aktigrafu, malom uređaju nalik ručnom satu koji mjeri kretanje dajući grubi obrazac spavanja i budnosti. Te podatke može biti vrlo teško protumačiti, čak i stručnjaci istraživači i neuredni signali mogu biti neuhvatljivi za algoritam.

Što osoba treba učiniti? Kako možete koristiti podatke prikupljene putem nosive alatke za praćenje spavanja za optimizaciju sna?

Kako koristiti nosive podatke

Iako podaci koje prikupljaju nosljivi uređaji ili drugi uređaji za praćenje spavanja mogu biti nesavršeni, ipak mogu biti korisni. Možda je važno sagledati prikupljene podatke iz ptičje perspektive. Razmotrite ove jednostavne preporuke:

Vjerujte vlastitim iskustvima

Prije nego što kupite podatke prikupljene nepreciznim - i možda potpuno netočnim - uređajem, razmislite o vlastitom osjećaju kako spavate. Sjećate li se buđenja 30 puta noću? Sjećate li se sanjanja, iako uređaj nije prijavio san u snu? Imate li poteškoća s objašnjenjem načina spavanja koji pruža? Ako vam se čini da dobro spavate, razmislite o tome da jednostavno zanemarite podatke o spavanju koje vaš uređaj može pružiti.

Upotrijebite informacije da biste ojačali navike dobrog spavanja

Zdrave i stalne navike spavanja mogu vam pomoći da poboljšate kvalitetu spavanja. Korisno je redovito održavati raspored spavanja i buđenja ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Idite u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme. Idite u krevet kad vam se spava. Pokušajte spavati najmanje 7 do 9 sati noćno, udovoljavajući vlastitim potrebama za snom. Izbjegavajte drijemanje kad je to moguće. Ako alat za praćenje spavanja pomogne poboljšati redoviti raspored, to bi moglo biti korisno.

Ne znojite detalje

Postoje dokazi da podaci prikupljeni tragačima za spavanjem mogu ljude stresirati (koncept koji se neelegantno naziva ortosomnija). To može povećati tjeskobu i pogoršati nesanicu. Ljudi postaju opsjednuti detaljima, pokušavajući objasniti svaki mali crtica u podacima. Ako utvrdite da ovo dovodi do opsesivnog ponašanja za vas, ovo bi mogao predstavljati problem. Pusti to. To ionako možda nije točno.

Potvrdite podatke iskazima svjedoka

Možda postoje neki neobjašnjivi nalazi iz podataka vašeg tragača za spavanjem. Možda su se u noći nakupili neki nezapamćeni koraci. Mogu biti česta buđenja ili nemirno spavanje. Uređaj može čak prijaviti glasno hrkanje. Pokušajte provjeriti ove izvještaje pitajući svjedoka: razmislite o ispitivanju partnera u krevetu. Naučite hodite li mjesečare, nemirno se bacate noću ili zveckate prozorima. Ako postoji razlika, razmislite o prikupljanju dodatnih podataka prije nego što donesete bilo kakve zaključke na temelju procjene nosive opreme.

Ako ne spavate dobro, potražite pomoć

Mnogi ljudi koriste tragače za snom jer ne spavaju dobro. Nadaju se da će možda malo naučiti zašto imaju poteškoća sa spavanjem. Ako nesanica potraje, ova potraga može postati očajna. Iako se može steći određeni uvid, možda će biti potrebno više procjene. Ako imate loš san, pogotovo ako imate problema sa spavanjem tijekom noći s čestim buđenjima ili imate dnevnu pospanost, pregledajte liječnika za spavanje certificiranog liječnika kako biste riješili što bi moglo doprinijeti vašim problemima. Nosivi mogu prepoznati problem, ali obično ne mogu pružiti rješenje.

Riječ iz vrlo dobrog

Zabavno je učiti o sebi. Spavanje može biti tajanstveno. Veći dio noći ostaje nezapamćen. Prirodno je da želimo podići zastor i pogledati malo što se događa kad nam se oči zatvore i zaspimo. Budite oprezni pri polaganju previše vjere u točnost uređaja za praćenje spavanja. Tehnologija se s vremenom može poboljšati, ali ovi uređaji mogu predstavljati više noviteta od ozbiljnih znanstvenih analiza. Ako se mučite sa spavanjem, potražite pomoć stručnjaka.