9 najboljih dodataka vlaknima 2021. godine, prema riječima dijetetičara

Više u cjelovitom zdravlju

• Dodaci
• Biljna medicina
• Aromaterapija i esencijalna ulja
• Terapija masažom

Naši urednici samostalno istražuju, testiraju i preporučuju najbolje proizvode; ovdje možete saznati više o našem postupku pregleda. Možda ćemo dobiti provizije za kupnje izvršene putem odabranih veza.

Prvi pogled

Najbolje u cjelini: Vrt života dr. Formulirana organska vlakna na Amazonu

"Bez obzira na vaše alergije na hranu ili preferencije, ovaj dodatak izvrsna je opcija s formulom bez glutena, mliječnih proizvoda i soje."

Najbolje za zatvor: Organski indijski biljni prašak od psylliuma na Amazonu

"Iako neki dodaci vlaknima sadrže topiva ili netopiva vlakna, ova opcija sadrži oboje za poboljšanje pravilnosti."

Najbolji proračun: Benefiber štapići u pokretu na Amazonu

"S jednog štapića primite tri grama vlakana koja možete lako staviti u džep ili torbu kad ste u pokretu."

Najbolje za proljev: Organski bagrem Heather's trbuhastih vlakana Senegal na Amazonu

"Ako imate proljev ili simptome IBS-a, ovaj prebiotik apsorbira višak tekućine i usporava prolaz stolice."

Najbolje prirodno: Mamma Chia sjeme bijelog chia na Amazonu

"Ako više volite krenuti putem bez dodataka, ove chia sjemenke infuzirane proteinima i magnezijem svestrani su dodatak obroku."

Najbolje za IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk na Amazonu

"Puder prihvatljiv za proračun, Anthonyjeva ljuska psyllium lako se može dodati u vodu ili smoothie kao dnevnu dozu."

Najbolje za pomoć u snižavanju kolesterola: Obrok organskog organskog sjemena lana Garden of Life sa sjemenkama Chia na Amazonu

"Ovom mješavinom lana i chia možete iskoristiti više prehrambenih blagodati koja probavlja te zdravlje srca i mozga."

Najbolje kapsule: obnavljajte svakodnevna probavna vlakna s prebiotičkim vlaknima na Amazonu

"Ako ste skloni plinovima i nadimanju, ove kapsule mogu pružiti utjehu uz olakšanje zatvora."

Najbolja gumija: Voćni gumeni s voćnim mesom Benefiber na Amazonu

"Dodatak s malim udjelom šećera dnevnom unosu vlakana podsjetit će vas na gumije s okusom voća iz vašeg djetinjstva."

Postoje mnoge vrste gastrointestinalnih tegoba. Jedan od primarnih oblika nevolje je zatvor. Zapravo je to jedna od najčešćih gastrointestinalnih tegoba u Sjedinjenim Državama, s najmanje 2,5 milijuna posjeta liječniku zbog zatvora svake godine u SAD-u, a stotine milijuna dolara godišnje se troši na laksative. Jedan od razloga jer su visoke stope gastrointestinalnih tegoba u ovoj zemlji prosječni Amerikanac konzumira samo oko 50 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Preporučeni dnevni unos je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. U

Voće, povrće, cjelovite žitarice, grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima, a iako je najbolje udovoljavati svojim potrebama hranom, dodatak prehrani može biti koristan način da pojačate unos.

Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva vlakna. Topljiva vlakna otapaju se u vodi, stvarajući konzistenciju sličnu gelu koja može smanjiti kolesterol, uravnotežiti razinu hormona i poboljšati razinu glukoze. Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, ali pomažu zatvor zatvorima povećavajući stolicu i povećavajući vrijeme prolaska crijeva. Dodaci vlaknima sadrže jedno ili oba ova vlakna za poboljšanje probave, a mnoga sadrže i druge komplementarne sastojke.

Evo najboljih dodataka vlaknima:

Naši najbolji odabiri

Najbolje u cjelini: Vrt života dr. Formulirana organska vlakna

Kupite na Amazonu Kupite na Vitacostu Kupite na Swansonvitamins.com

Jedna od vodećih tvrtki u industriji dodataka, Garden of Life, stvorila je Dr. Formulated Organic Fiber koja označava sve okvire koje biste mogli željeti u dodatku. Ovaj visokokvalitetni, najbolji svestrani dodatak vlaknima certificiran je od USDA Organic, GMO nije verificiran projektom, vegan, bez glutena, bez mliječnih proizvoda, bez šećera i s košer certifikatom.

Dr. Formulated Organic Fiber izrađena je s optimalnim zdravljem crijeva. Formulirano s organskom mješavinom prebiotičkih vlakana, koja hrani dobre bakterije u crijevima i može poboljšati imunitet.

Jedna žlica daje pet grama vlakana (četiri grama topivih vlakana i jedan gram netopivih vlakana). Lako se otapa u tekućini i ne uzrokuje zadebljanje.

Najbolje za zatvor: Organski biljni prašak iz indijskog psylliuma

Ljubaznošću Amazona

Kupite na Amazonu Kupite na Vitacostu Kupite na Swansonvitamins.com

Za borbu protiv zatvora važno je odabrati dodatak vlaknima koji sadrži i topiva i netopiva vlakna. Netopljiva vlakna dodaju mnoštvo stolice i pomažu joj brži prolazak kroz probavni sustav. Topiva vlakna pomažu stolici da prolazi kroz crijevni trakt upijajući vodu iz želuca i crijeva, pretvarajući vlakna u konzistenciju gela (mislite na njih gotovo kao na mazivo).

Organska indijska biljka Psyllium Herbal Power nije GMO, vegan-friendly proizvod koji sadrži četiri grama vlakana po obroku. Jedna porcija (jedna žlica) daje tri grama topivih vlakana i jedan gram netopivih vlakana.

Preporuča se dodati jednu žlicu ljuske psylliuma u čašu vode od deset unce ili vašeg omiljenog napitka i odmah popiti. Ako neko vrijeme ostane u tekućini, smjesa psylliuma postat će gusta i poput gela, zahvaljujući topivim vlaknima. Za još ukusniju opciju, pokušajte dodati jednu porciju omiljenom smoothieju ili zobu preko noći.

Dobro je znati

Kada povećavate unos vlakana, važno je povećati količinu vode koja se konzumira tijekom dana. Voda koju vlakna apsorbiraju dolazi iz hrane i pića, kao i iz zaliha tekućine u vašem tijelu. Ako ne unosite dovoljno vode s hranom bogatom vlaknima i dodacima vlaknima, veća je vjerojatnost da ćete postati dehidrirani, što može pogoršati zatvor.

Osim toga, ako ne pijete tekućinu prema uputama s dodatkom vlakana, dodana većina dodatka vlaknima može stvoriti crijevnu nelagodu ili potencijalno oteći grlo, što otežava gutanje.

Najbolji proračun: Benefiber štapići u pokretu

Kupite na Amazonu Kupite na Walgreensu

Tko se voli zabavljati oko svoje velike kade s vlaknima u prahu? Unesite Benefiberove prikladne štapiće u pokretu. Ovaj je proizvod izvrstan za ljude koji često putuju ili žele jednokratnu uslugu i povoljan je za proračun.

Benefiber je bez glutena i šećera, kao i bez GMO-a, a svaki štapić sadrži tri grama vlakana. Prašak se bistro otapa u tekućini i ne sadrži okus.

Najbolje za proljev: Organski bagrem Heather's trbuhastih vlakana Senegal

Kupite na Amazonu Kupite na IHerb

Vlakna Heather's Tummy Fiber izrađena su od 100 posto organskog bagrema Senegal, topivog oblika vlakana. Topiva vlakna mogu pomoći u ublažavanju proljeva upijanjem viška tekućine i usporavaju prolazak stolice kroz crijeva. Istraživanja na bagremovim vlaknima i njihova uloga u pomaganju proljeva su ograničena; međutim, neke recenzije pokazuju da bi moglo biti od pomoći u pomaganju simptoma sindroma iritabilnog crijeva.

Bagrem Senegal je prebiotik koji može pomoći u podršci rastu dobrih crijevnih bakterija. Bagrem je jedini sastojak ovog proizvoda koji također sadrži gluten, umjetna zaslađivače, boje i arome. Preporučuje se započeti s pola žličice dva puta dnevno, postupno povećavajući.

Najbolje prirodno: Mamma Chia bijelo sjeme chia

Ljubaznošću Mamma Chia

Kupite na Amazonu Kupite na Vitacostu Kupite na Thrive Marketu

Chia sjemenke su daleko najbolja opcija ako tražite način da poboljšate svoje gastrointestinalno zdravlje i ukupnu dobrobit bez dodataka. Pakirajući 16 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana u jednu žlicu, ova mala, ali moćna sjemenka također su puna prehrane. Jedna žlica chia sjemenki sadrži 3 grama proteina, 4 grama zdrave masti i 10 posto preporučenog unosa magnezija.

Chia sjemenke izvrstan su dodatak smoothiejima ili se lako mogu posuti povrćem zobenih pahuljica, jogurta ili tosta od avokada. U dodiru s vodom, chia sjemenke nabreknu do približno deset puta veće veličine i tvore gel za podmazivanje koji može pomoći u kretanju stolice kroz crijeva.

Sadrže uglavnom topiva vlakna, ove superhrane mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i usporiti probavu, što pomaže u promicanju stabilnosti šećera u krvi. Za razliku od tradicionalnih dodataka, ovo sjeme sadrži više kalorija od tipičnih dodataka vlaknima bez kalorija ili niskokaloričnih vlakana: jedna žlica je 60 kalorija, pa biste trebali pripaziti koliko često uključujete chia sjemenke u svoju prehranu.

Najbolje za IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk

Kupite na Amazonu

Pomiješana su istraživanja koja je vrsta vlakana najbolja za sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Neke studije sugeriraju da bi topiva vlakna mogla biti učinkovitija u liječenju simptoma IBS-a. Ljuska psylliuma korištena je u mnogim istraživanjima, pa je iz tog razloga Anthony's Organic Psyllium Husk dostojan dodatak IBS-u.

Serijski testiran i provjeren bez glutena, ovaj proizvod sadrži pet grama uglavnom topljivih vlakana i pristupačniji je od ostalih organskih verzija.

Najbolje za pomoć u snižavanju kolesterola: Obrok organskog sjemena lana Garden of Life sa sjemenkama Chia

Kupite na Amazonu Kupite na Vitamin Shoppe

Mljevene sjemenke lana izvrstan su izvor vlakana, omega 3 masnih kiselina i fitokemikalija. Sirova organska mješavina Garden of Lifea mljevenih sjemenki lana i chia sjemenki pruža 4 grama vlakana i 3 grama proteina u svakoj porciji od 2 žlice.

Glavno vlakno u sjemenkama lana su topiva vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola smanjujući kolesterol apsorbiran u krvotoku. Uz vlakna, ovaj proizvod sadrži i 2 grama omega-3-masnih kiselina, koje su pokazalo se korisnim u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Najbolje kapsule: obnavljajte svakodnevna probavna vlakna iz prebiotika

Kupite na Amazonu Kupite na Renewlife.com Kupite na Vitamin Shoppe

Dodatak Renew Life Daily probavna prebiotička vlakna za odrasle prilagođen je vegetarijanstvu, a dolazi u prikladnim kapsulama za upotrebu kod kuće ili u pokretu. Jedna porcija s pet kapsula sadrži 2 grama vlakana dobivenih iz organskih sjemenki lana i zobenih vlakana. Osim organskog lana i zobi, ove kapsule sadrže i organsko sjeme komorača koje ima antispazmodična svojstva i može biti korisno onima koji pate od plinova i nadutosti. U

Te kapsule također nisu GMO, ne sadrže mliječne proizvode i ne sadrže soju i ne sadrže dodani šećer.

Najbolji gumeni: voćni gumeni s raznim benefiberima

Kupite na Amazonu Kupite na CVS-u

Ako prašci i kapsule nisu vaša stvar, isprobajte Benefiberove gumije od prebiotičkih vlakana i probiotike. Dvije gumije sadrže 3 grama vlakana (100 posto topljiva), sadrže 2 milijarde CFU probiotika i samo 1 gram šećera.

Ovi gumi ne sadrže gluten ili umjetne boje. Iako bi mogli biti ukusni, ne preporučuje se prekoračiti više od četiri gumena na dan.

Konačna presuda

Ako tražite sveobuhvatan dodatak vlaknima koji će vam pomoći regulirati probavni sustav, najbolja opklada u Vrtu života Dr. Formulirana organska vlakna (pogled na Amazonu). Za one s osjetljivošću na želudac, poput IBS-a, odlučite se za Anthonyjev organski psyllium husk (pogled na Amazonu), koji će nježno ublažiti simptome bez daljnjeg nadraživanja želuca.

Što potražiti u dodatku vlaknima

Vrsta vlakana:

Netopljiva i topiva vlakna su važna i imaju svoja jedinstvena svojstva i blagodati u tijelu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koja je vrsta vlakana najbolja za vaše potrebe.

Doza:

Doza vlakana varira među proizvodima, a važno je konzultirati se sa svojim liječnikom o odgovarajućem proizvodu i doziranju za vaše individualne potrebe. Slijedite upute za doziranje koje preporučuje vaš liječnik ili proizvod koji oni preporučuju. Općenito, najbolje je započeti s malom dozom i vlakna uvijek povećavati postupno, s dodatnom tekućinom.

Sastojci:

Općenito, najbolje je da popis sastojaka bude što manji. Na taj način osigurava se dodavanje potencijalno štetnih ili nadražujućih sastojaka, poput umjetnih boja ili konzervansa. Neki su proizvodi alergični, dok drugi možda nisu. Osim toga, neki proizvodi mogu sadržavati dodatne sastojke poput bilja ili probiotika.

Umjetna sladila obično se ne nalaze u većini dodataka vlaknima; međutim, nalaze se u nekim gumenim proizvodima od vlakana. Umjetna sladila uključuju aspartam, saharin, sukralozu i acesulfam-k. Istraživanje ovih relativno novijih sastojaka sugerira da oni mogu negativno utjecati na crijevni mikrobiom. Pripazite na šećerne alkohole poput "eritritola, sorbitola, ksilitola i manitola". Ti se sastojci naširoko koriste kao zaslađivači i mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj u obliku nadutosti, grčeva, nadimanja i bolova u trbuhu.

Najčešća pitanja

Koji su najbolji izvori vlakana u hrani?

Što se tiče dodataka općenito, ništa se ne može usporediti s jedenjem hrane u osnovnom, prirodnom stanju. Naša su tijela izgrađena da ekstrahiraju, probavljaju i apsorbiraju hranjive sastojke iz cjelovite hrane. Ako voće i povrće nisu visoko na listi vaših omiljenih namirnica, još uvijek je moguće pojačati vlakna prvo cjelovitom hranom prije formalnog dodavanja vlakana. Kako je ovo moguće? Pa, sjeme je posebno bogato vlaknima, a mali dio njih može učiniti samo trik.

Chia sjemenke su daleko najbolja opcija ako želite poboljšati svoje GI zdravlje i ukupnu dobrobit bez dodataka. Pakirajući 16 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana u jednu žlicu, ova mala, ali moćna sjemenka također su puna prehrane. U dodiru s vodom, chia sjemenke nabreknu do približno deset puta veće veličine i tvore gel za podmazivanje koji pomaže stolici da se kreće kroz crijeva. Možete se sjetiti dvije žlice chia baš kao i dvije tablete ili kapsule flaširanog "dodatka".

Još jedno sjeme koje čini čuda na odjelu vlakana je lan. Jedna žlica lanenih sjemenki sadrži otprilike tri grama vlakana. Pospite ovo orašasto, aromatično sjeme na vrh jogurta ili zobene pahuljice ili ih upotrijebite kao "pohanje" za pileće natječaje.

Koja je razlika između prehrambenih vlakana i funkcionalnih vlakana?

Medicinski institut (IOM) kategorizira vlakna kao dijetalna ili funkcionalna vlakna. Funkcionalna vlakna mogu biti neprobavljivi ugljikohidrati koji su izolirani ili ekstrahirani iz prirodnih biljnih ili životinjskih izvora ili se mogu proizvoditi ili sintetizirati.

Dodaci u tradicionalnijim oblicima poput praha, kapsula ili tableta obično se sastoje od funkcionalnih vlakana. Vlakna koja se pojavljuju u prirodi poput inulina, desni i pektina ekstrahiraju se iz različitih biljaka, sjemena i voća i koriste za stvaranje dodataka. Tijekom kupovine potražite proizvode na kojima je navedeno odakle dolaze vlakna. Na primjer, Fiber-3 u prahu tvrtke NOW Foods koji koristi zlatne sjemenke lana (cjelovita hrana) i organski inulin iz plave agave.

Zašto je važno polako povećavati vlakna?

Dodaci vlaknima mogu pogoršati probleme kao što su plinovi, nadutost ili zatvor u određenim okolnostima. Prvo, važno je polako povećavati vlakna kako bi se gastrointestinalni sustav imao priliku prilagoditi. Drugo, kod povećanja vlakana također je važno povećati količinu vode koja se konzumira tijekom dana. Ako imate dijabetes koji se liječi inzulinom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o količini vlakana koja dodajete u prehranu jer bi to moglo utjecati na dozu inzulina. Dodaci vlaknima također mogu ometati lijekove, stoga je važno konzultirati svog liječnika ili ljekarnika prije nego započnete režim s vlaknima.

Što kažu stručnjaci

"Vlakna su važan prehrambeni koncept o kojem treba svakodnevno razmišljati, baš kao i unos proteina i šećera. Prioritizirajte odabir hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice, a zatim razmislite jesu li dodatak vlaknima možda potrebni uz to."Eliza Savage, MS, RD, CDN

Zašto vjerovati zdravlju Verywell?

Kao registrirani dijetetičar, Sydney Greene ozbiljno shvaća preporuke za dopunu. Ona je istražila i provjerila svaki proizvod protiv kliničkih istraživanja, recenzija proizvoda i web lokacija za testiranje trećih strana. To su proizvodi koje bi se ne samo osjećala ugodno preporučujući mojim klijentima, već bi ih i sama uzimala po potrebi.