Suočavanje s migrenom na poslu

Ako imate migrenu, znate da nikad nisu dobrodošle bilo kad i bilo gdje. Ali migrene na poslu stvaraju posebne probleme. Vaši simptomi mogu smanjiti vašu produktivnost ili, između ostalog, možda nećete moći pobjeći od elemenata svoje okoline koji pogoršavaju bol.

S migrenom se najbolje možete nositi na poslu tako što ćete naučiti okidače migrene, izbjegavajući one najčešće na poslu i provodeći praktičan, učinkovit akcijski plan za njegovo rješavanje kad osjetite da dolazi - ili je već stigao.

Ilustracija Brianna Gilmartin, Verywell

Prepoznajte okidače migrene

Ako znate da vas migrena pokreće, dobro ste započeli. Iako migrena može udariti na poslu i, u nekim slučajevima, biti uzrokovana okidačima koje tamo naiđete, okidač na koji ste naišli prije nego što ste stigli može pokrenuti napad na poslu. Svjesnost onoga što bi moglo "pokrenuti" vaš poremećaj je presudno za njegovo isticanje.

Poradite na identificiranju okidača ili stanja koja mogu dovesti do vaših migrena, ako ih već niste svjesni. Jedan dobar način za to je vođenje dnevnika migrene.

Blagodati dnevnika glavobolje

Svatko ima različite okidače. Zapravo, metaanaliza studija o pokretačima migrene iz 2018. identificirala je nevjerojatnih 420 jedinstvenih primjera.

Istraživači su uspjeli suziti rezultate na 33 najčešća okidača, od kojih neki uključuju:

• Stres
• Hormoni
• Poremećaji spavanja
• Svjetlo
• Ne jesti ni piti
• Kofein (ili njegov nedostatak)
• Toplina
• Fizički napor
• Mirisi
• Putovanje (izloženost različitim vrstama vremena i razinama nadmorske visine)

Svi se okidači također manifestiraju različito. Na primjer, jaka svjetla mogu biti kriva za vaše migrene 75 posto vremena, dok izlaganje migreni može donijeti samo 25 posto vremena kod nekoga drugog.

Svrha prepoznavanja okidača je tako da možete unijeti promjene kako biste izbjegli sve što možete, bilo da ste na poslu, kod kuće ili se igrate.

Kako izbjeći okidače migrene povezane s poslom

Nakon što ste točno odredili okidače pomoću dnevnika migrene, možete početi unositi promjene koje će vam pomoći da ih izbjegnete, poput prikladnog odmora svake noći. Na poslu, imajte te stvari na umu.

Jedite redovito

Ne dopustite da vas naporan radni dan spriječi da jedete redovite obroke jer je preskakanje obroka jedan od glavnih pokretača migrene. Držite barem stol s bjelančevinama, mješavinu staza ili malo orašastih plodova kako biste mogli prigristi nešto zasitno ako nemate vremena zaustaviti se za jelo.

Piti vodu

Budite dobro hidratizirani tijekom cijelog radnog dana jer dehidracija može započeti bol u glavi. Najlakši način da to napravite je stalno imati bočicu vode uz sebe i često gutljati.

Dobro je pravilo ciljati na najmanje osam šalica dnevno, iako će vam možda trebati više ako se znojite, bolesni ste ili vježbate.

Koristite filtere plavog svjetla

Plavo svjetlo s uređaja također se može uplitati u vaš cirkadijski ritam, što zauzvrat može poremetiti vaš san, pridonoseći migrenama. Srećom, postoji softver koji filtrira plavo svjetlo na vašem računalu, tabletu ili telefonu.

Windows 10 dolazi sa vlastitim filterom za plavo svjetlo nazvanim "Night Light", a MacOS ima "Night Shift", ali morate ih uključiti u svojim postavkama. Opcije filtera za plavo svjetlo treće strane uključuju F.lux i Iris mini.

Također možete isprobati naočale koje blokiraju plavo svjetlo. Oni mogu biti posebno korisni na poslu ako imate posla s migrenom.

8 najboljih naočala koje blokiraju plavo svjetlo

Izbjegavajte stres

Možda nećete moći izbjeći sav stres na poslu, ali možete naučiti prepoznavati i zaobilaziti situacije koje imaju tendenciju povisiti razinu stresa. Također možete koristiti strategije brzog upravljanja stresom poput dubokog disanja ili brzog hoda kako biste se snašli kroz napeta vremena na poslu.

Stres je izuzetno čest okidač migrene. Ako utvrdite da je to vaš slučaj i vaš je posao često stresan, možda čak razmislite o traženju nove pozicije. To ne mora uvijek biti razumno, naravno. Ali manje stresno okruženje može vam biti potrebno za smanjenje učestalosti i snage migrene.

Razmislite o kofeinu

Za neke ljude kofein može biti okidač migrene. Ako to uključuje i vas, izbjegavajte se oslanjati se na to kako bi vam pomoglo u osposobljavanju za radni projekt.

Međutim, većini ljudi kofein pomaže u ublažavanju bolova u glavi. Uz to, istraživanja pokazuju da doza od 100 mg ili više kofeina uzeta s lijekovima protiv bolova bez recepta (TTC) poput Tylenola (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) ili Bayer / Bufferina (aspirin) značajno pojačava ublažavanje migrene ili napetost-glavobolja u usporedbi sa samim ublaživačem boli. To je zato što kofein pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira sredstvo protiv bolova.

Istraživači nisu sigurni koliko je kofeina optimalno, ali otprilike 100 do 130 mg odjednom vjerojatno je prikladno za one kojima kofein nije okidač. (Za referencu, šalica kave od 8 unci sadrži oko 95 mg kofeina, šalica kuhanog crnog čaja u prosjeku iznosi 55 mg, a limenka kole od 55 grama sadrži 55 mg.)

Ako redovito konzumirate kofein, a on obično pomaže u bolovima u glavi, pazite da ne preskočite jutarnju šalicu joea. Ukidanje kofeina može potaknuti migrenu.

Ako niste ljubitelj pića s kofeinom, možete kupiti tablete s kofeinom koje ćete uzimati zajedno s lijekom protiv bolova bez recepta ili možete uzeti Excedrin, koji se sastoji od kombinacije tilenola, aspirina i 130 mg kofeina.

Samo pripazite da ne koristite sredstva za ublažavanje boli, sa ili bez kofeina, više od 10 do 15 dana svakog mjeseca; to može dovesti do glavobolje zbog pretjerane upotrebe lijekova. (Pravilo od 10 do 15 dana u mjesecu ne odnosi se na kofein, već samo na lijekove protiv bolova.)

Smanjite svjetla

Mnogi ljudi s migrenom osjetljivi su na treperenje fluorescentnih svjetala ili presvjetlih svjetala, posebno kada se migrena uključuje. Ako to uključuje i vas, isključite to gornje svjetlo ako možete i nabavite podnu ili stolnu svjetiljku koja ne koristi fluorescentnu žarulju.

Ako ne možete isključiti gornje svjetlo, pokušajte razgovarati s nadređenim o tome da ga promijenite u mekše svjetlo, dodate hlad ili čak uklonite žarulju, barem u blizini vaše radne stanice. Ili se možda možete preseliti na neko drugo mjesto koje nije toliko svijetlo.

Druga alternativa je nošenje naočala osjetljivih na svjetlost. To može biti posebno korisno ako ste na poslu kad napada migrena. Mogu se kupiti kod mnogih internetskih prodavača.

Rasvjeta može izazvati migrenu na poslu

Smanjite odsjaj računala

Slično kao nadzemno svjetlo, blistavo svjetlo od elektroničkog uređaja može kod nekih ljudi pokrenuti migrenu ili uzrokovati osjetljivost na svjetlost kada imate migrenu. Evo nekoliko načina na koje možete smanjiti izloženost, kao što su:

• Smanjite postavku svjetla / svjetline.
• Pomaknite računalo i / ili stolicu pod drugi kut.
• Upotrijebite zaslon protiv zasljepljivanja ili kapuljaču na monitoru računala (dostupan u trgovinama uredskog materijala i na mreži).
• Ako nosite naočale, možda ćete htjeti dodati antirefleksni premaz kako biste smanjili odsjaj.

Ako imate migrenu i smetaju vam odsjaji i / ili gornja svjetla na računalu, možda bi bilo vrijedno pokušati nositi sunčane naočale svijetlih boja dok radite.

Sunčane naočale za sprečavanje migrene

Odmori oči

Američka oftalmološka akademija preporučuje ljudima koji koriste računala da primijene pravilo "20-20-20": Svakih 20 minuta pogledajte objekt udaljen najmanje 20 stopa, najmanje 20 sekundi. To vam omogućuje da se odmorite od neprekidnog rada računala izbliza i može vam pomoći smanjiti glavobolju.

Ostani cool

Ako je vrućina okidač migrene za vas, držite ventilator za stolom i iskoristite vrijeme pauze kako biste udahnuli svjež zrak. Pijuckanje ledene vode ili čak stavljanje hladne krpe ili vrećice leda na glavu ako vam je previše toplo može pomoći zadržati migrenu.

Ne pretjerujte

Fizički napor još je jedan uobičajeni pokretač migrene za neke ljude, zato budite svjesni ovog ako vaš posao uključuje puno pokreta. Na primjer, ako dostavljate pakete i primijetite da su vaše migrene rjeđe ili rjeđe u dane odmora (kad možda niste toliko aktivni), potrudite se odmoriti, hidratizirati i rashladiti tijekom cijelog dana. smjena.

Istraživači su otkrili da redovno aerobno vježbanje zapravo smanjuje učestalost i snagu migrene, kao i da pomaže drugim medicinskim stanjima koja se često javljaju s migrenom poput nesanice, povišenog krvnog tlaka, depresije i tjeskobe.

Kontrolni mirisi

Možda su određeni mirisi jedan od pokretača migrene. Iako možda nećete uvijek moći izbjeći uvredljive mirise, možete angažirati druge pomažući vam da ih umanjite. Na primjer, možete zatražiti da premjestite svoj stol ako ste u blizini sobe za odmor, gdje ljudi jedu ručak, ili objasnite svom suradniku da vas težak miris koji koristi koristi glavobolja.

Učinite sve što je u vašoj moći da preuzmete kontrolu nad svojim okolišem: ispucajte prozor, uredski prostor održavajte prozračnim, izađite van ili držite malu staklenku zrna kave ili omiljeno esencijalno ulje da njuškate po potrebi.

Osjetljivost na miris i migrene

Budite pametni za putovanje

Ako putujete zbog posla, imajte na umu da putovanja mogu predstavljati posebne izazove ljudima koji obole od migrene. Budite svjesni mogućih promjena vremena, nadmorske visine, vremenske zone, vašeg rasporeda i plana koji doprinose migreni. Na primjer, možete spakirati neke čepiće za uši koji reguliraju pritisak poput WeatherX-a koji pomažu migrenama povezanim s vremenom ili EarPlanes-ima kako bi vam pomogli s promjenama visine tijekom leta.

Ostali pokretači migrene na koje treba pripaziti uključuju kretanje putovanja, povećani rizik od dehidracije i nepoznatu hranu. Dajte pri ruci neke dramamine, kao i lijekove za ublažavanje boli protiv migrene, i pobrinite se da pijete puno vode.

Kad osjetite da se migrena javlja na poslu

Iako vjerojatno želite samo otići kući i krenuti u krevet kad napadne migrena, to možda nije uvijek moguće. S obzirom na to, važno je prilagoditi se simptomima koji vas upozoravaju da je migrena na putu kako biste mogli poduzeti korake da spriječite njen napredak ili pogoršanje.

Obratite pažnju na unaprijed obavijest

Prodromalna faza migrene, koja se prva dogodi, može vas upozoriti da je migrenski napad neizbježan. Ljudi mogu osjetiti ove ili druge simptome:

• Poteškoće u koncentraciji
• Zbunjenost
• Ukočeni vrat
• Pretjerano zijevanje
• Žudnja za hranom
• Osjetljivost na svjetlost, zvukove ili mirise

Upoznavanje preliminarnih simptoma poput ovih i drugih je važno, ali imajte na umu da vam je ono što doživite u ranoj fazi migrene (ako išta) osobno. Vrtoglavica, razdražljivost, zujanje u ušima, vidljivost svjetlosnih mrlja i drugi simptomi vrijedni su pažnje.

Prepoznajte simptome i komplikacije napada migrene

Aktivirajte akcijski plan

Kad primijetite bilo koji od znakova upozorenja na migrenu, vrijeme je da odmah poduzmete preventivne mjere. Možda ćete moći izbjeći napredovanje do potpuno razvijene migrene tako što ćete učiniti jedno ili više od sljedećeg:

• Pojedi međuobrok. Tvrdo kuhano jaje, tamna čokolada ili nešto slano mogu biti dobre opcije.
• Popijte malo vode ili napitka s infuzijom elektrolita poput Gatorade ili Powerade.
• Zatvorite vrata svog ureda (ili idite u sobu u kojoj možete biti sami i zatvorite vrata), zaključajte ih ako je potrebno, ugasite svjetla i odmorite se ili na brzinu odrijemajte.
• Popijte malo kofeina ako utvrdite da vam pomaže u bolovima u glavi.
• Radite tehnike disanja i opuštanja kako biste ublažili stres.
• Vruće obloge ili obloge s ledom stavite na glavu ili vrat. Možda ćete otkriti da vam jedno djeluje bolje od drugog.
• Koristite jedinicu za transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS) ili Alpha-Stim uređaj kod prvih znakova boli.
• Isprobajte neke lijekove bez recepta, poput Motrina ili Advila (ibuprofen), Excedrin ili Tylenol (acetaminophen). Najbolje je ako ovaj lijek koristite najviše tri puta tjedno, jer u protivnom možete završiti s glavoboljom koja pretjerano koristi lijekove.

(Možda ćete htjeti stvoriti "komplet za migrenu" pun neke od gore navedenih stavki, tako da ga imate pri ruci na poslu, za svaki slučaj.)

Ako niti jedna od ovih stvari ne pomogne zaustaviti ili usporiti vaše simptome u razvoju, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom o lijekovima na recept. Postoje lijekovi koje možete uzimati čim primijetite simptom migrene i preventivni lijekovi koje možete uzimati svakodnevno kako biste spriječili pojavu simptoma.

Lijekovi za sprečavanje migrene

U slučaju da vam liječnik preporuči lijek za migrenu, odabir najboljeg za vas temeljit će se na učestalosti i težini glavobolje i reakciji vaših simptoma na različite vrste koje pokušavate dok ne pronađete onaj koji je najučinkovitiji.