Kontrolirajte kolesterol s hranom s visokim sadržajem fitosterola

Fitosteroli su skupina spojeva biljnog podrijetla koji su strukturno slični kolesterolu u ljudskom tijelu. Kada se konzumiraju, natječu se s apsorpcijom kolesterola u probavnom traktu, blokirajući ga i, kao rezultat toga, snižavajući razinu kolesterola u krvi. Neke su studije otkrile da vam konzumacija dva grama fitosterola dnevno može pomoći da smanjite LDL kolesterol ili “loši” kolesterol za 10%, no većina ljudi ne prima ni približno dva grama dnevno. Današnji unos fitosterola u prehrani kreće se između 150 i 450 dnevno, čak i kada proizvođači hrane tim spojem obogaćuju mnoge uobičajene prehrambene proizvode.

Dodaci fitosterolu

Iako postoje dodaci koji sadrže fitosterole, žiri još uvijek nije siguran jesu li sigurni za dugotrajnu upotrebu (nakon godinu dana). Iako se uglavnom podnose, ograničeno istraživanje o njihovim učincima je u sukobu; neke studije sugeriraju da smanjuju rizik od srčanih bolesti, dok druge kažu da istraživanja to ne podržavaju. Iz tog razloga mnogi stručnjaci preporučuju dobivanje fitosterola iz cjelovitih izvora hrane.

Dobivanje fitosterola iz hrane

Dobra vijest je da povećavanjem biljne hrane u prehrani možete apsolutno povećati unos fitosterola koji se prirodno javljaju i ubrati njihove zdravstvene prednosti. Iako je fitosterole teško kvantificirati u hrani, jer ih postoji više od 200, najčešće pronađeni fitosteroli u hrani su sitosterol, stigmasterol, antrasterol i kampesterol. Iako ovaj popis nije obuhvatan, trebao bi vam dati ideju o fitosterolu sadržaj u zdravoj, cjelovitoj hrani. Zbog različitih metoda koje se koriste, izmjereni sadržaj fitosterola može se malo razlikovati od studije do studije.

Sljedeće namirnice sadrže najveće količine fitosterola:

• Orašasti plodovi
• Proizvodi od cjelovitog zrna
• Povrće
• Voće

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže velike količine fitosterola, u rasponu između 95 i 271 mg na 100 g porcije orašastih plodova. Studije su pokazale da šačica većine orašastih plodova može imati povoljan utjecaj na vaš lipidni profil.Sljedeći orašasti plodovi imaju najveći sadržaj fitosterola:

• Bademi - 161 mg na 100 g porcije
• Orasi - 143 mg na 100 g porcije
• Pistacije - 271 mg na 100 g porcije
• Indijski orah - 120 mg na 100 g porcije
• Pecans - 150 mg na 100 g porcije

Pečenje ili jedenje običnog zdravog načina su pripreme orašastih plodova. Prženje ili jako soljenje orašastih plodova moglo bi negativno utjecati na vaše zdravlje ako redovito konzumirate ove vrste orašastih plodova.

Hrana od cjelovitih žitarica

Hrana od cjelovitih žitarica - uključujući raž, ječam i zobene pahuljice - bogata je mnogim vrstama hranjivih sastojaka. Neki proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže i velike količine fitosterola. Sljedeća zrna imaju najveći sadržaj fitosterola:

• Laneno sjeme - 210 mg na 100 g porcije
• Pšenične klice - 197 mg po pola šalice
• Raženi kruh - 33 mg po dvije kriške

Možete pokušati koristiti sjemenke lana ili pšenične klice kao preljev za salatu ili ih dodati jutarnjem smoothieju ili zobene pahuljice. A da bi raženi kruh bio zdrav, nemojte ga prelijevati slatkim džemom. Možete probati maslac od orašastih plodova, poput badema.

Voće i povrće

Iako voće i povrće mogu sadržavati manje količine fitosterola u odnosu na orašaste plodove i cjelovite žitarice, sadrže i razne vitamine, minerale, topiva vlakna i druge zdrave sastojke koji ih čine prihvatljivima za kolesterol. Uz to, preljevanje salata ili povrća maslinovim uljem pojačava sadržaj fitosterola; jedna žlica pakiranja 30mg. Sljedeće voće i povrće sadrži najveće količine fitosterola:

• Brokula - 49,4 mg na 100 g porcije
• Crveni luk - 19,2 mg na 100 g porcije
• Mrkva - 15,3 mg na 100 g porcije
• Kukuruz - 70 mg na 100 g porcije
• Prokulica - 37 mg na 100 g porcije
• Špinat (smrznuti) - 10,2 mg na 100 g porcije
• Jagoda - 10 mg na 100 g porcije
• Borovnica - 26,4 mg na 100 g porcije
• Banana - 16 mg na 100 g porcije
• Zelena salata - 38 mg na 100 g porcije