Jednostavne vježbe za popravljanje držanja glave prema naprijed

Stav glave prema naprijed (FHP) komplikacija je kombinacije zagnutih ramena i zaobljenih gornjih dijelova leđa (kifoza) koja je postala uobičajeni rezultat modernog života i rada.

Ovaj položaj "grbavosti" može dovesti do bolnog skraćivanja mišića stražnjeg dijela vrata, kao i do sažimanja vratnih kralješaka - najgornjeg dijela kralježnice koji podupire glavu i štiti leđnu moždinu.

Evo zašto. Kad vam se ramena i gornji dio leđa zaokreću prema naprijed i dolje, glava vas prirodno slijedi, povlačeći i pogled prema dolje. Da biste vidjeli što je ispred vas - recimo, zaslon računala ili pogled s prednjeg vjetrobranskog stakla - trebate podići glavu.

Na taj način čeljust vam strši naprijed i stvara oštar nabor na stražnjem dijelu vrata gdje bi umjesto toga trebala postojati ravna linija koja se proteže od stražnjeg dijela glave do sredine gornjeg dijela leđa.

Druge situacije koje mogu pridonijeti držanju glave prema naprijed zbog kifoze uključuju stalno gledanje mobitela, tableta ili drugog uređaja; obavljanje bliskog posla, poput šivanja; i često noseći značajnu količinu težine, poput djeteta, ispred svog tijela.

Zašto je vježbanje najbolje rješenje

Sve ergonomske promjene u vašem radnom prostoru, okolini ili životnim navikama koje uspravno sjedenje ili stajanje pomoći će smanjiti rizik od držanja glave naprijed. Međutim, ovo možda nije dovoljno.

Studija iz 2017. godine koja je uspoređivala ciljanu tjelovježbu s izmjenom radne stanice radi smanjenja uredskih bolova u vratu, ramenima i leđima otkrila je da je vježbanje učinkovitiji pristup. Štoviše, ispitanici u studiji koji su vježbali počeli su se osjećati bolje za samo četiri mjeseca.

Mini-trening za držanje glave prema naprijed

Ove tri vježbe osmišljene su za rješavanje pojedinačnih problema koji pridonose držanju glave unaprijed, uključujući kifozu. Najbolje ih je izvesti u jednoj brzoj sesiji (iako uvlačenje vrata maternice možete raditi i tijekom dana).

Povlačenje cerviksa

Cervikalni vrat znači vrat, a uvlačenje znači vraćanje. U ovoj ključnoj vježbi držanja tijela cilj je vratiti glavu u ravninu vratne kralježnice.

1. Započnite sjedeći uspravno na stolici.
2. Podigni bradumaloprema prsima.
3. Držeći se za glavu i pritisnite stražnji dio glave prema zidu iza sebe. Osjetit će vam se kao da glavu pomalo pomičete dijagonalno prema stropu.
4. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, opustite se i ponovite.

Napravite 20 do 30 ponavljanja odjednom. Ili, podijelite ga na 5 do 8 ponavljanja četiri do pet puta dnevno.

Rhomboidni ojačavač

Romboidi su mišići koji podupiru gornji dio leđa i drže ga u pravilnom poravnanju. Odgovorni su za tri različita postupka: povlačenje lopatica jedno prema drugom; podizanje ramena prema gore, omogućujući vam da ih slegnete; i pritiskajući ramena prema dolje, dalje od ušiju.

Možete ih aktivirati stiskanjem lopatica jedni prema drugima - potez koji će vam odmah i prirodno povući ramena prema gore i unatrag, preokrenuvši pad u naprijed. Jačanje romboidnih mišića kako bi bili otporniji na gravitaciju prema naprijed može pomoći u preokretanju kifoze i držanja glave prema naprijed koje uzrokuje.

Za izvođenje vježbe:

1. Sjednite na čvrstu stolicu.
2. Omotajte ruke oko rebara kao da se želite zagrliti.
3. Pokušajte prstima dodirnuti lopatice, imajući na umu da ćete moći doći samo do vanjske granice.
4. "Šetajte" prstima prema dolje kako biste pokušali pronaći vrhove svake oštrice do dna, a zatim pustite zagrljaj.
5. Donesite obje ruke iza glave, podižući laktove kako biste podlaktice doveli paralelno s podovima.
6. Držeći se u ovom položaju, stisnite lopatice jedni prema drugima kako biste aktivirali romboidne mišiće. Držite broj 5 i polako otpustite.
7. Ponovite, ovaj put zamislite da između lopatica postoji četvrtina koju trebate držati na mjestu. To će vam pomoći da povećate stupanj stiskanja mišića.
8. Držite broj 5 i polako otpustite.

Istezanje prsa

Treća vježba je jednostavno istezanje mišića koji se protežu u širini prsa - mišići prsnog koša ili prsnog koša. Kad se ramena spuste prema naprijed, ti se mišići stisnu i stegnu, pa je važno pokušati ih opustiti iz tog položaja.

Istezanje u kutu nalikuje naguravanju na zidu, osim što je naglasak stavljen na zadržavanje u položaju zbog kojeg se mišići prsa produljuju. Evo osnovnih poteza:

1. Stanite okrenuti prema uglu zida.
2. S laktima savijenim za 90 stupnjeva, a nadlaktice paralelne s podom, dlanove i podlaktice stavite na svaki susjedni zid.
3. Udahnite, a zatim, dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema kralježnici kako biste stabilizirali donji dio leđa.
4. Bez pomicanja stopala, nagnite trup prema zidu dok ne osjetite lagano istezanje preko cijelog prednjeg dijela prsa.
5. Držite između 5 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako ste skloni bolovima u vratu, ozlijedili ste vrat, ramena ili leđa ili imate neko stanje poput artritisa, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu prije nego što prvi put radite ove (ili bilo koje) vježbe . Ti potezi mogu biti korisni, ali morat ćete znati kako izbjeći pogoršanje postojećeg problema.