Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Uz nekoliko jednostavnih smjernica, večeras možete bolje spavati. U određenom trenutku svog života, iz bilo kojeg broja razloga, gotovo svi ćemo imati poteškoće sa spavanjem i patiti od akutne nesanice. To može dovesti do značajne nevolje, ali nema straha. Postoje jednostavni koraci koji će vam pomoći da noćas bolje spavate.
2:13Pogledajte sada: Kako postići bolju noć spavanja
Ustajte i odlazite u krevet svaki dan u isto vrijeme
Težite ustati i odlaziti u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Mi smo bića navike i naš san nije iznimka. Jednom kada utvrdite svoje potrebe za snom, trebali biste se potruditi svaki dan udovoljiti tim potrebama. Dosljednim odlaskom u krevet i ustajanjem u isto vrijeme uvjetujemo svoje tijelo da slijedi redoviti obrazac spavanja. To omogućuje prirodnom satu našeg tijela, koji se naziva cirkadijalni ritam, da pomogne u pokretanju i održavanju našeg sna.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Provjerite je li vaše okruženje za spavanje tiho, mračno, hladno i ugodno. Studije otkrivaju da je spavanje u hladnom okruženju najpovoljnije za spavanje. Uklanjanjem suvišne buke i svjetlosti možemo smanjiti smetnje koje bi nas mogle probuditi. Uz to, spavaća soba trebala bi biti mjesto za opuštanje - a ne izvor stresa.
Koristite svoju sobu samo za spavanje
Spavaće sobe su namijenjene spavanju i seksu, a ne gledanju televizije, uživanju u kućnim ljubimcima ili obavljanju posla. Nekako smo uspjeli od spavaće sobe napraviti višenamjensku sobu. Sva elektronika mora biti uklonjena.Televizori, sustavi igara, računala, telefoni i razni drugi uređaji stimuliraju i ometaju san. Nemojte ih dopustiti u svojoj spavaćoj sobi i nemojte ih koristiti u kratkom razdoblju prije spavanja. Čak i mala količina svjetlosti sa zaslona računala u večernjim satima može potaknuti vaš mozak na razmišljanje da je vrijeme za budnost.Također je važno maknuti kućne ljubimce iz spavaće sobe jer mogu poremetiti vaš san. Na kraju, nemojte koristiti spavaću sobu kao mjesto za rad, jer su ove aktivnosti također stimulativne i poremetit će vaš san.
Pazite navečer što konzumirate
Smanjite upotrebu alkohola, kofeina i nikotina. Kofein se može naći na očekivanim mjestima poput kave, soda ili čaja, ali i u neočekivanoj hrani poput čokolade. Kao stimulans, održat će vas budnima, čak i ako se koristi gotovo šest sati prije spavanja. Isto tako, nikotin će poremetiti vaš san. I suprotno uobičajenoj praksi, alkoholna "noćna kapica" zapravo vam može pogoršati san. Iako može uzrokovati pospanost, alkohol fragmentira faze vašeg sna i čini ga poremećenijim.
Ne drijemajte
Preskočite drijemanje. Vremensko razdoblje u kojem ste budni dodaje nečemu što se naziva "pogon spavanja". Što duže ostanemo budni, to više želimo spavati. Drijemajući možemo ublažiti tu želju za snom - ali kasnije ćemo teže spavati. Odrasli bi trebali imati konsolidirano razdoblje spavanja noću bez dodatnih drijemanja. Ako postoji pretjerana dnevna pospanost i želja za drijemanjem, unatoč odgovarajućem vremenu spavanja, to može sugerirati poremećaj spavanja koji nalaže daljnju procjenu.
Vježba - ali u pravo vrijeme
Pokušajte vježbati svaki dan, ali izbjegavajte to raditi 6 sati prije spavanja. Aktivan i fizički spreman izvrstan je način da osigurate dobar san. Međutim, vježbanje preblizu vremenu za spavanje može zapravo uzrokovati poteškoće u spavanju, jer će vaše tijelo i dalje biti okrepljeno.
Razviti rituale spavanja
Razvijte rituale spavanja, koji uključuju tihe aktivnosti poput čitanja, 15 minuta prije spavanja. Baš kao što održavamo za djecu, odrasli trebaju svakodnevne rituale spavanja prije odlaska u krevet kako bi nam omogućili da se opustimo i mentalno pripremimo za spavanje. Ti bi rituali trebali uključivati tihe aktivnosti poput čitanja, slušanja opuštajuće glazbe ili čak kupanja lijepe, tople kupke.
Ne mučite se spavati u krevetu
Ako imate problema sa spavanjem, kao što se događa kod nesanice, nemojte ležati budni, mučeći se u krevetu - vaše će tijelo možda početi misliti da je to mjesto za poteškoće. Pojedinci koji imaju poteškoće s pokretanjem sna često se bacaju i predaju se krevet, pokušavajući prisiliti san. Ako se to događa iz noći u noć, možda ćete svoj krevet početi povezivati s tjeskobom zbog nemogućnosti spavanja. Ako ne uspijete zaspati u roku od 15 minuta nakon odlaska u krevet, idite na drugo mirno mjesto i lezite dok se ne osjećate spremni zaspati, a zatim se vratite u spavaću sobu na spavanje.
Izbjegavajte stvari koje mogu pokvariti san
Mnogo je stvari koje vam mogu pokvariti san, a trebali biste izbjegavati jesti ili piti u nekoliko sati neposredno prije odlaska u krevet, jer bi to moglo dovesti do poremećaja vašeg spavanja. Nelagoda sa žgaravicom ili refluksom kiseline, kao i potreba za višestrukim ustajanjem radi mokrenja, može biti vrlo ometajući dobar san. Najbolje je izbjegavati ove situacije tako što ćete nekoliko sati prije spavanja ne jesti ili piti.
Neka san bude prioritet
Ne žrtvujte san da biste se bavili dnevnim aktivnostima. Najvažniji savjet je poštivanje toga da vaše tijelo treba da spava. Prečesto dopuštamo da se naruši vrijeme spavanja kada nam dnevne obveze potraju duže od predviđenog. Uz to, mogućnosti bavljenja ugodnim aktivnostima - posjećivanja prijatelja, gledanja televizije, igranja interneta, jedenja vani i bilo kojeg broja drugih - brzo smanjuju vrijeme spavanja ako im to dopustimo. Važno je rasporediti vrijeme spavanja i pridržavati se tog rasporeda, bez obzira što bi se moglo pojaviti tijekom dana.
.jpg)
